Testade muskler: nedre rygg, hamstrings, höfter och quadriceps
"Testet med muskulös uthållighet mäter muskelns uthållighet i underkroppen, särskilt höfter, quadriceps, hamstrings, nedre rygg och många mindre stödmuskler," förklarar Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Och det bästa är att du inte behöver någon utrustning.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Förläng dina armar framför dig eller placera händerna bakom dina öron för att säkerställa stabilitet och god form. Blick bör vara framåt, men något nere för att hålla ryggraden neutral.
- Böj knäna och sjunka höfterna ner och bakåt och flytta din vikt i hälen. När knäna når ungefär 90 grader, återgå till stående läge.
- Utför så många reps som möjligt för trötthet och förlust av korrekt form.
- Spela in antalet representanter.
För att hjälpa till med genomförandet av denna rörelse, säger Baston att placera en stol bakom dig och röra lätt i stolen med rumpan innan du står. Detta hjälper till att säkerställa att du hukar lite nog, vilket är ungefär 90 grader.
Övre kropp: Pushup-test
Dela på Pinterest
Testade muskler: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Pushup-testet är ett av de bästa sätten att bedöma utkroppsdelar i överkroppen, förklarar Bell, särskilt i musklerna i bröstet och axlarna.
För att göra pushup-testet behöver du ett stoppur eller en timer på din telefon, och en boll, som en tennisboll. Du kanske också vill ha en träningsmatta.
- Gå i en hög plankposition med en boll under bröstet.
- Öva en pushup genom att böja armbågarna och röra bröstet till bollen under dig. Se till att raka armarna hela vägen när du trycker tillbaka upp till högplankpositionen.
- Upprepa detta så många gånger som möjligt tills ditt formulär komprometteras.
- Alternativt utför du så många du kan på 60 sekunder.
- Spela in antalet pushups korrekt utförda.
Knoppar
Om du inte kan uppnå ett tryck på tårna säger Bell att starta i samma höga plankposition med ryggen platt och en rak linje från toppen av huvudet till tårna.
Utan att flytta något, släpp knäna på golvet och utför pushup-testet på detta sätt. Detta blir en mer uppnåelig pushup-position.
Kärna: lågt plankhåll (armbågar och tår)
Dela på Pinterest
Testade muskler: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, och tvärgående abdominis
Kärnmusklerna, som inkluderar buken, höfterna och korsryggen, spelar en avgörande roll i dagliga aktiviteter. Att upprätthålla styrka och uthållighet i dessa muskler hjälper dig med rörelser som kräver böjning, vridning, räckvidd och dragning.
För att göra planketestet behöver du en träningsmatta och ett stoppur eller en timer på din telefon.
- Gå i en plankposition med överkroppen från marken och stöds av armbågar och underarmar. Dina ben ska vara raka med tyngd från tårna. Din kropp ska vara i en rak linje från topp till tå.
- Så snart du är i rätt position, starta timern.
- Håll denna position så länge du kan eller tills du inte kan hålla ryggen rakt eller sänka höfterna.
- Spela in tiden.
Om du inte kan hålla en låg planka, säger Bell att du kan släppa knäna (exakt hur du gjorde i pushup-testet). För giltiga resultat, kom ihåg att ta mycket specifika anteckningar så att omprövning visar exakt hur långt du har kommit.
Om du letar efter en mer avancerad version av planketestet, säger Baston att utföra plankan med raka armar och hålla armbågar och handleder i linje med axlarna. Detta kräver mer styrka i överkroppen jämfört med armbågens planka, vilket kräver mer kärnstyrka.
Säkerhetstips att överväga
Tänk på dessa punkter när det gäller att utföra dessa tester på ett säkert sätt:
- Innan du börjar någon form av fysisk bedömning, se till att du fysiskt kan utföra testerna på ett säkert sätt. Om du har några bekymmer om din förmåga, be en certifierad tränare eller sjukgymnast om hjälp.
- Om du känner smärta, yrsel eller illamående, avbryt bedömningen.
- Så snart ditt formulär komprometteras, stoppa testet. Om du har svårt att upprätthålla rätt utförande av flytten, överväg en av ändringarna.
Hur man förbättrar muskeluthållighet
Att ha ett mål att arbeta mot kan hjälpa dig att hålla fokus, motiverad och engagerad i din hälsa och välbefinnande.
Jämförande diagram är tillgängliga för vart och ett av muskelns uthållighetstest baserat på ålder och kön. Men Baston säger att hon inte är fan av att använda dessa diagram, eftersom de kan lämna dig att bli besegrad och avskräckt om du inte följer "normen".
Det är därför du använder dina egna resultat för att mäta framsteg är nyckeln till att förbättra musklerna.
Med det i åtanke, när du har fått resultat från början, se till att inkludera övningar i din totala fitnessrutin som ökar uthålligheten i musklerna i de stora musklerna i kroppen. Dessutom måste en del av ditt fokus vara på träning i ett högre repintervall som uppmuntrar muskulär uthållighet.
Exempelvis att utföra styrketräningsövningar med lätta vikter för ett stort antal reps hjälper dina muskler att utveckla mitokondriell densitet och aerob effektivitet som krävs för att stödja uthållighetsträningsinsatser.
Styrketräningsövningar inkluderar:
- knäböj
- armhävningar
- plankor
- rader
- utfall
- brösttryck
- axel press
- biceps lockar
- triceps doppar
Det rekommenderade rep-intervallet för muskulär uthållighet är 12 till 15 reps.
Uthållighet kontra styrka
Muskulära uthållighetstest, som bedömer musklernas förmåga att motstå trötthet, faller under den bredare kategorin av bedömningar av muskelkondition, enligt American College of Exercise.
Test av muskelstyrka, som mäter den maximala mängden kraft du kan producera i ett visst antal repetitioner, är den andra bedömningen av muskelkondition.
Avhämtningen
Muskulära uthållighetstest är ett användbart verktyg som hjälper dig att bedöma förmågan hos en specifik muskel eller muskelgrupp att motstå trötthet.
Testning för muskulär uthållighet hjälper dig inte bara att bedöma din nuvarande fitnessrutin och göra anpassningar till dina träningspass, men det ger dig också en bättre bild av din kropps förmåga att utföra väsentliga dagliga levande uppgifter.
