När du känner dig redo att utföra musklerna på en bar, föreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, följande steg:
- Tänk på de grundläggande rörelserna som vi har beskrivit och visat ovan när du genomför denna övning. Genom att göra detta får du en bild av hur rörelsen ska se ut.
- När du hänger från baren med tummen pekande mot varandra, engagera din kärna och dra dig upp mot baren i en snabb, aggressiv rörelse medan du lyfter knäna.
- Vrid dina handleder när du placerar bröstet över toppen av baren.
- Utför ett tricep-dopp.
- Släpp ner till hängande pulluposition och upprepa sedan övningen.
De flesta experter rekommenderar inte att ändra musklerna eftersom det är en så hög övning. Rader förklarade att modifieringar helt enkelt är ett försök att kompensera för bristen på nödvändig skicklighet, styrka eller kontroll.
Han rekommenderade att dela upp rörelsen i segment och identifiera en alternativ övning för varje del för att träna kroppen att utföra en korrekt muskel upp.
Hur man utför en muskel upp på ringar
Att använda ringar för att utföra en muskel upp introducerar en dynamisk komponent som förändrar rörelsens svårighet och komplexitet. Enligt Rader ändras följande element när du lägger till ringarna:
- Ringarnas rörelse påverkar övergången, så när du startar gungan kan ringarna röra sig med kroppen. Beroende på vad du föredrar kan du rotera greppet eller justera ringavståndet när som helst under uppspänningen.
- Instabiliteten hos ringplattformen kräver större stabilitet från idrottarens axelband. Medan en stapel förblir fast i position måste du kontrollera ringarna under alla faser av övningen. Rotatorkuffen, fällorna, lats och till och med kärnan står inför ett högre krav på stabilitet. Detta resulterar i en avvägning. Högre idrottare kan dra nytta av den ökade neuromuskulära utmaningen, men risken för skador ökar också.
Dela på Pinterest
Preliminär träning för en muskel upp
Om du har satt upp ett mål att genomföra en ordentlig muskel, kanske du undrar om det finns några preliminära övningar som du kan göra för att hjälpa dig att träna din kropp för detta avancerade drag.
De goda nyheterna? Det finns flera sätt att bygga upp din styrka och kraft för att hjälpa dig gå vidare till en full muskel.
Rader sade att de flesta övningar fokuserar på byggstenarna för styrka, såsom kärnstabilitet och kroppsmedvetenhet, korrekt pullupform (till hakan och till bröstet) och scapular stabilitet. Nivån som du tränar på med dessa drag kommer att bero på din nuvarande kondition.
För vissa specifika övningar för att träna på gymmet, rekommenderade Conrad att arbeta med dessa tre drag:
- Hängande från baren, öva en svängande knähöjning för att få fart (liknande den hängande knähöjningen med en vridrörelse). Om du gör detta kommer du att hjälpa dig att utveckla din kärnkraft samtidigt som du bygger fart för muskelövningen.
- Öva på att göra 10 till 12 vanliga pullups.
- Öva på att göra 10 till 12 tricep-dopp.
Muskler på jobbet under en muskel upp
För att få dig upp och över baren och sedan i ett doppläge kommer du att bero på flera muskler i överkroppen, inklusive:
- latissimus dorsi (baksida)
- deltoider (axlar)
- biceps och triceps (armar)
- trapezius (övre rygg)
- pectorals (bröst)
Du kommer också att lita på styrkan i dina kärnmuskler.
Enligt Rader fokuserar människor ofta på arm- och överkroppsstyrka, men kärnan är den osungna hjälten i muskelupprörelsen.
"Det är inte bara ansvarigt för att initiera svängningsfasen, utan kärnstabilitet är den viktigaste komponenten för att skapa en grund för övergången över baren," förklarade han.
Du kan upptäcka svaghet i kärnan när du ser någon som sparkar och smyger för att gå över över baren när överkroppen inte längre är placerad för att skapa hävstång.
Säkerhetsåtgärder
På grund av mängden kraft som musklerna placerar på axlarna och handleden, sa Conrad att alla med rotatorkuffproblem eller karpaltunnelsyndrom bör undvika denna övning.
Att ha en kvalificerad professionell övervaka ditt formulär och identifiera områden för förbättring är nyckeln till att hålla dig frisk och gå mot dina individuella fitnessmål.
Om en muskel upp är på din radar, ta inte bara en bar och prova den. Sök istället hjälp av en personlig tränare eller sjukgymnast för att skapa en personlig plan.
Alternativa övningar för muskeln upp
För att göra din kropp redo för musklerna bör du överväga att lägga till alternativa övningar i ditt träningsprogram som kommer att förbereda kroppen för denna rörelse. Följande övningar fungerar på rygg, axlar, armar, bröst och kärna:
- assisterade maskinpulps
- assisterade pullups med hjälp av en TheraBand
- bröst till bar pullups
- lat pulldowns
- raka arm pulldowns
- TRX-rader
- tricep-dopp
- tricep pushdowns
- ihåliga kroppsbergarter
- eventuella kärnövningar
Hämtmat
Att bemästra musklerna kräver en enorm mängd överkroppsstyrka och kraft. Det kräver också att du har en stark kärna.
Om du redan utför avancerade drag som obekräftade pullups och tricep-dopp, kanske du är redo att prova den här dynamiska övningen.
Om du fortfarande arbetar med att öka styrkan i ryggen, axlarna, armarna och kärnan är det en bra idé att bygga upp till detta drag långsamt genom att öva förberedande drag och alternativa övningar först.
