Periode fick du kanten? Du är inte ensam. Även om du kanske hör mindre om det än kramper och uppblåsthet, är ångest ett kännetecken på PMS.
Ångest kan ta olika former, men det inkluderar ofta:
- överdrivet oroande
- nervositet
- spänning
Premenstruellt syndrom (PMS) definieras som en kombination av både fysiska och psykiatriska symtom som uppstår under lutealfasen i din cykel. Lutealfasen börjar efter ägglossningen och slutar när du får din period - vanligtvis varar cirka 2 veckor.
Under den tiden upplever många milt till måttligt humörförändringar. Om dina symtom är allvarliga kan de indikera en allvarligare störning, till exempel premenstrual dysforisk störning (PMDD).
Läs vidare för att lära dig mer om varför ångest inträffar före din period och hur du hanterar den.
Varför händer det?
Även på 2000-talet har experter inte stor förståelse för premenstruella symtom och tillstånd.
Men de flesta tror att PMS-symtom, inklusive ångest, kommer som svar på förändrade nivåer av östrogen och progesteron. Nivåerna av dessa reproduktionshormoner stiger och sjunker dramatiskt under den luteala fasen av menstruationen.
I princip förbereder din kropp för graviditet genom att öka hormonproduktionen efter ägglossningen. Men om ett ägg inte implanteras, sjunker de hormonnivåerna och du får din period.
Denna hormonella berg-och dalbana kan påverka neurotransmittorer i din hjärna, till exempel serotonin och dopamin, som är förknippade med humörreglering.
Detta kan delvis förklara de psykologiska symtomen, som ångest, depression och humörsvängningar som inträffar under PMS.
Det är oklart varför PMS träffar vissa människor hårdare än andra. Men vissa människor kan vara mer känsliga för hormonella fluktuationer än andra, eventuellt på grund av genetik.
Kan det vara ett tecken på något annat?
Allvarlig premenstruell ångest kan ibland vara ett tecken på premenstrual dysforisk störning (PMDD) eller premenstrual förvärring (PME).
PMDD
PMDD är en humörsjukdom som drabbar upp till 5 procent av människor som menstruerar.
Symtomen är vanligtvis tillräckligt allvarliga för att störa ditt dagliga liv och kan inkludera:
- känslor av irritabilitet eller ilska som ofta påverkar dina relationer
- känslor av sorg, hopplöshet eller förtvivlan
- känslor av spänning eller ångest
- känsla på kanten eller inställd
- humörsvängningar eller ofta gråt
- minskat intresse för aktiviteter eller relationer
- problem med att tänka eller fokusera
- trötthet eller låg energi
- mattrang eller binge äta
- sömnproblem
- känsla utan kontroll
- fysiska symtom, såsom kramper, uppblåsthet, ömhet i bröstet, huvudvärk och smärta i leder eller muskler
PMDD är nära förknippat med befintliga psykiska sjukdomar. Om du har en personlig eller familjehistoria av ångest eller depression, kan du ha en ökad risk.
PME
PME är nära besläktat med PMDD. Det händer när ett tidigare existerande tillstånd, såsom generaliserad ångestsjukdom, intensifieras under lutealfasen i din cykel.
Andra tidigare förhållanden som kan blossa upp innan din period inkluderar:
- depression
- ångeststörningar
- migrän
- kramper
- missbruk av ämnen
- ätstörningar
- schizofreni
Skillnaden mellan PMDD och PME är att de med PME upplever symtom hela månaden, de blir bara värre under veckorna före sin period.
Finns det något jag kan göra?
Det finns ett antal saker du kan göra för att minska ångesten och andra PMS-symtom, varav de flesta innebär förändringar i din livsstil och kost.
Men få inte panik - de är inte för drastiska. Faktum är att du redan arbetar med det första steget: medvetenhet.
Att helt enkelt veta att din ångest är knuten till din menstruationscykel kan hjälpa dig att bättre utrusta dig själv för att hantera dina symtom när de uppstår.
Bland saker som kan hjälpa till att hålla ångest i schack inkluderar
- Aerob träning. Forskning visar att de som får regelbunden träning hela månaden har mindre allvarliga PMS-symtom. Regelbundna övningar är mindre benägna än allmänheten att förändra humör och beteende, såsom ångest, depression och koncentrationsproblem. Motion kan också minska smärtsamma fysiska symtom.
- Avkopplingstekniker. Att använda avslappningstekniker för att minska stress kan hjälpa till att kontrollera din premenstruella ångest. Vanliga tekniker inkluderar yoga, meditation och massageterapi.
- Sova. Om ditt livliga liv rör sig om dina sömnvanor kan det vara dags att prioritera konsistens. Att få tillräckligt med sömn är viktigt, men det är inte det enda. Försök att utveckla ett regelbundet sömnschema där du vaknar och lägger dig till sömn samtidigt varje dag - inklusive helger.
- Diet. Ät kolhydrater (på allvar). Att äta en diet som är rik på komplexa kolhydrater - tänk hela korn och stärkelsefulla grönsaker - kan minska humör och ångest-inducerande mattrang under PMS. Du kanske också vill konsumera mat som är rik på kalcium, till exempel yoghurt och mjölk.
- Vitaminer. Studier har funnit att både kalcium och vitamin B-6 kan minska de fysiska och psykologiska symtomen på PMS. Läs mer om vitaminer och kosttillskott för PMS.
Saker att begränsa
Det finns också vissa saker som kan utlösa PMS-symtom. Under veckan eller två före din period kanske du vill hålla dig borta från eller begränsa ditt intag av:
- alkohol
- koffein
- fet mat
- salt
- socker
Finns det något sätt att förhindra det?
Tipsen som diskuteras ovan kan hjälpa till att hantera aktiva PMS-symtom och minska dina chanser att uppleva dem. Men det finns inte mycket annat du kan göra med PMS.
Men du kanske kan få mer utrymme för pengarna ur dessa tips genom att spåra dina symtom under din cykel med hjälp av en app eller dagbok. Lägg till data om dina livsstilsförändringar så att du kan få en bättre uppfattning om vad som är mest effektivt och vad du kanske kan hoppa över.
Markera till exempel dagar där du får minst 30 minuter aerob träning. Se om dina symtom minskar övertid när din kondition ökar.
Ska jag träffa en läkare?
Om dina symtom inte förbättras efter livsstilsförändringar eller om du tror att du kan ha PMDD eller PME, är det värt att följa upp med din vårdgivare.
Om du har spårat din period och PMS-symtom, ta dem med till möten om du kan.
Om du har PME eller PMDD, är den första behandlingslinjen för båda tillstånden antidepressiva medel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). SSRI: er ökar serotoninnivåerna i hjärnan, vilket kan bidra till att minska depression och ångest.
Poängen
Lite oro i veckan eller två innan din period är helt normalt. Men om dina symtom påverkar ditt liv negativt, finns det saker du kan försöka för att lindra.
Börja med att göra några livsstilsförändringar. Om de inte verkar klippa det, tveka inte att prata med din sjukvårdspersonal eller gynekolog.
