Du kan ha diarré efter att ha tränat på saker som fluktuerande matsmältningshormoner, minskat blodflödet i matsmältningen och plötsliga rörelser till dina matsmältningsorgan.
Vissa typer av träning får mat att passera genom din matsmältningskanal snabbare än normalt. Detta kan orsaka minskad absorption av näringsämnen i tarmen, mindre vatten tas upp i kolon och lösare avföring.
Diarré förekommer ofta hos personer som kör långa sträckor, särskilt maraton. Människor som tränar under långa perioder kan också drabbas av diarré. Det förekommer ofta under eller efter intensiva träningsformer som löpning, tyngdlyftning och cykling.
Även om det inte är bekvämt, är diarré i anslutning till träning relativt normal och är vanligtvis inte en anledning till oro. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hantera dina symtom och minska svårighetsgraden.
orsaker
Vanligtvis orsakas diarré relaterad till träning av blodflödet i tarmen som bromsar ner och riktas bort från tarmen. Istället går blodflödet mot dina ben eller andra delar av kroppen.
Du kan också uppleva buksmärta, illamående och kräkningar. Här är några av de sätt som vissa aktiviteter påverkar matsmältningen under träningen.
Efter ab träning
Att stimulera och sätta tryck på dina matsmältningsorgan under ab-träning kan orsaka tarmproblem, såsom diarré och magvärk. Detta är särskilt vanligt om du är inriktad på lägre buken. Tillåt perioder med muskelavslappning under dessa typer av träning.
Efter att ha kört
Många löpare upplever diarré under eller omedelbart efter en långdistanslöpning. Att flytta kroppen upp och ner kan väcka upp matsmältningssystemet, vilket kan leda till att du måste gå mer på badrummet ofta.
Du kan också uppleva kramp, gas och surt återflöde. Detta händer delvis på grund av att ditt blodflöde omdirigeras till dina ben istället för ditt matsmältningssystem.
Efter ansträngande träning
Diarré och matsmältningsförhållanden såsom läckande tarm är vanligare hos människor som gör ansträngande träning under långa perioder. Detta inkluderar simmare, cyklister och triatleter. Kraftiga aktiviteter som aerobics, dans och skidåkning kan också orsaka irritation i matsmältningen.
Uttorkning
Att förlora vatten och vätskor genom träning kan orsaka uttorkning och diarré. Få massor av friska vätskor före, under och efter träningen. Fyll på förlorade vätskor med vatten och hälsosamma drycker som kokosvatten, buljong och fruktjuicer.
När gravid
Diarré och andra problem med matsmältningen uppträder ofta under graviditeten, särskilt när din förfallodag närmar sig. Om du redan upplever matsmältningsproblem under graviditeten kan träningen förvärra dina symtom.
Tänk på att det inte kan relateras till träning. Fluktuerande hormoner, ökade stressnivåer, vitaminer före födseln eller utveckla nya matkänsligheter kan också orsaka diarré under graviditeten.
Var försiktig med din träningsrutin under graviditeten och märk eventuella förändringar i matsmältningen, inklusive diarré. Behandla diarré så snart som möjligt eftersom det är särskilt viktigt att upprätthålla korrekt vätskenivåer.
behandlingar
Vanligtvis rensar diarré på egen hand inom några dagar och är inte en anledning till oro, men du kan fortfarande prova olika behandlingar för att påskynda din återhämtning.
Ät vissa livsmedel
Ät lätt matsmältbara mat som inte stimulerar eller irriterar matsmältningen. Följ BRAT (bananer, ris, äppelmos och toast) när du tränar mycket eller har symtom.
Andra lämpliga livsmedel inkluderar grönsakssoppa, magert kött och potatis. För att fylla på friska tarmbakterier, ta ett probiotiskt tillskott eller äta probiotiska rika livsmedel som vanlig yoghurt, surkål eller tempeh. Inkludera drycker som kombucha, kefir och kvass.
Schemalägg dina träningspass
Om du har regelbundna tarmrörelser, planera dina träningspass efter att du har haft en. Om du är osäker på dina vanor, hålla reda på några dagar för att se om du märker ett mönster. Designa din löpningsväg så att du har tillgång till ett toalett vid en bestämd tidpunkt i din körning.
Minska intensiteten
Om du har en anfall av diarré kan du försöka minska intensiteten eller varaktigheten av din träning för att bättre hantera dina symtom. Experimentera för att se vilka metoder eller förändringar som fungerar bäst för att få din matsmältning under kontroll innan du återgår till full effekt.
Prova OTC-mediciner
Läkemedelsdiskar som loperamid (Imodium) eller vismutsubsalicylat (Pepto Bismol) är också alternativ. Det rekommenderas inte att ta dessa ofta, men du kan överväga att använda dem vid tillfällen som tävlings- eller tävlingsdagar.
Förebyggande
Undvik problematiska livsmedel i 3 till 6 timmar innan du springer. Ät inte någonting i minst 2 timmar innan du springer.
Saker att undvika:
- gasproducerande livsmedel och drycker, till exempel fiberrik mat som bönor, kli och färsk frukt och grönsaker
- stekt, fettrik och kryddig mat och proteinpulver som upprör din mage
- mejeriprodukter, eftersom effekterna av laktosintolerans kan intensifieras under träningspass
- koffeinhaltiga, kolsyrade eller varma drycker och sportsdrycker sötade med fruktos och konstgjorda sötningsmedel, såsom isomalt, mannitol eller sorbitol
- mediciner som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), aspirin eller antibiotika
- bära cykelbyxor, leggings eller andra hårda kläder, eftersom det kan begränsa blodflödet till ditt matsmältningssystem; istället bär löst passande kläder och undvik allt som är för hårt runt midjan.
När man ska se en läkare
Svår eller långvarig diarré kan påverka din träning och livskvalitet, plus det kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom.
Prata med din läkare om du har diarré som uppstår ofta eller varar i mer än två dagar. Det kan vara ett tecken på något mer allvarligt, till exempel en infektion eller inflammatoriskt tarmsyndrom (IBS).
Dehydrering är ett problem för människor som är mycket gamla, mycket unga eller mycket sjuka, eftersom det är svårare för dem att fylla på förlorade vätskor. Dessa människor bör söka läkare om de har långvarig diarré.
Kontakta din läkare om du har ihållande diarré som åtföljs av dessa tecken och symtom på uttorkning:
- mörkgul eller orange urin
- ovanlig urinlukt
- sällsynta urineringar
- snabb hjärtfrekvens
- känsla luddig eller yr
- huvudvärk
- torr mun
- spolad, torr hud
- irritabilitet eller förvirring
- feber
- blödning
Poängen
Diarré relaterad till träning är normal, särskilt bland löpare, elit- eller uthållighetsidrottare och personer som deltar i intensiv träning.
Övervaka effekten som träningen har på din matsmältning och justera därefter, oavsett om det handlar om att göra förändringar i din diet, schema eller din fitnessrutin.
