Det är ingen tvekan om att en ketogen diet eller keto-diet kan vara en effektiv viktminskningsstrategi.
Det kommer dock med några potentiella biverkningar. Bland dem finns möjligheten till håravfall och en förändring av hårets skick.
Lyckligtvis finns det några steg du kan vidta för att motverka ketodietens påverkan på ditt hår. I de flesta fall kan finjustering av maten du äter och öka ditt intag av vissa vitaminer hjälpa till att återföra ditt hår till dess pre-keto volym och tillstånd.
I den här artikeln tittar vi närmare på de näringsämnen du behöver för att minska risken för håravfall medan du är på ketodieten, tillsammans med andra tips för att främja hälsosam hårtillväxt.
Hur kan ketos påverka ditt hår?
Vanligtvis använder din kropp kolhydrater från maten du äter för energi. Men om du följer en lågkolhydrathaltig ketodiet, kan du gå in i ett tillstånd av ketos. När detta händer börjar kroppen använda fett istället för kolhydrater för bränsle.
Flera aspekter av ketos kan utlösa håravfall och en förändring i ditt hårets hälsa. Två av de vanligaste orsakerna inkluderar:
- Färre näringsämnen. Genom att begränsa ditt intag av kolhydrater, inklusive vissa högre kolhydrater och grönsaker, kan du minska mängden näringsämnen som din kropp vanligtvis behöver för friskt hår. Detta kan leda till att du tappar mer hår än normalt eller att hårväxten avtar.
- Din kropps svar på att minska kalorier. När du minskar ditt kaloriintag svarar kroppen genom att se till att den tillgängliga energin går till de viktigaste funktionerna först. Detta inkluderar saker som celltillväxt och hur hjärtat, lungorna och andra organ fungerar. Det betyder att det kan finnas mindre energi för hårväxt.
Vilka näringsämnen är viktiga för ditt hår?
Som med alla funktioner i kroppen behöver du viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen för att allt ska fungera bra. Ditt hår är inte annorlunda. Specifika näringsämnen är viktiga för en sund hårväxt och för att förhindra håravfall.
Med tonvikten på livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan vissa viktiga näringsämnen vara mindre rikliga om du följer en ketodiet och försöker stanna i ketos.
För att skydda hårets hälsa, kanske du vill titta på sätt att lägga till fler av följande vitaminer och näringsämnen i din kost.
Om det är svårt för dig att få dessa näringsämnen genom mat, överväg att lägga till dem som kosttillskott för att kompensera för eventuella brister i din ätplan.
biotin
En djurstudie från 2013 visade att biotinbrist var starkt associerat med en ketodiet.
AB-vitamin länge associerat med hårväxt, biotin finns i ett brett spektrum av livsmedel. Men många livsmedel som är rika på biotin, såsom frukt och baljväxter, undviks eller konsumeras vanligtvis bara i små portioner på en ketodiet.
Livsmedel som är bra källor till biotin och som passar väl in i en ketoätplan inkluderar:
- äggulor
- organ kött, som lever och njurar
- nötter, inklusive mandlar, valnötter och jordnötter
- blomkål
- svamp
Biotin finns också som ett komplement. Experter rekommenderar att människor får 30 mikrogram biotin per dag, vilket vanligtvis är mängden i en biotinkapsel.
C-vitamin
Det är ett välkänt faktum att C-vitamin är avgörande för ett robust immunsystem och generell god hälsa. En mindre känd fördel med vitamin C är att det hjälper till att producera kollagen. Detta protein behövs för friskt hår och hud.
Även om citrusfrukter och bär är de mest kända källorna till C-vitamin, är följande livsmedel också utmärkta källor och enkla att inkludera i en ketoätplan:
- gula paprika
- grönkål
- senapspenat
- brysselkål
- persilja
- timjan
Du kan också hitta C-vitamin i fristående kosttillskott och multivitaminer. Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för C-vitamin är 90 milligram (mg).
Vitamin A
A-vitamin är ett viktigt näringsämne för hårväxt, såväl som för frisk hud, syn och ett starkt immunsystem.
Men till skillnad från vissa andra näringsämnen är många av de livsmedel som är goda källor till vitamin A - som kött, ägg, mejeri och fisk - alla populära livsmedel för en keto-diet.
Det viktigaste att notera med vitamin A är att det inte bör konsumeras i höga mängder. För mycket av det kan orsaka vitamin A-toxicitet. Några av dess symtom inkluderar:
- håravfall
- synstörningar
- ben- och ledvärk
- illamående och kräkningar
- dålig aptit
- huvudvärk
RDA för vitamin A är 900 mcg per dag för män och 700 mcg per dag för kvinnor. Du kan lätt nå detta genom att äta mat som är vanlig på en ketodiet.
Undvik att ta en multivitamin som innehåller vitamin A om du går på en ketodiet, eftersom du förmodligen får allt du behöver av de livsmedel du äter.
Vitamin D
Vi får D-vitamin från maten vi äter. Våra kroppar gör det också från solljuset som når vår hud. D-vitamin är viktigt för kalciumabsorption och många andra funktioner, inklusive friskt hår.
Låga nivåer av D-vitamin är förknippade med håravfall och ett tillstånd som kallas alopecia. Det är en autoimmun sjukdom som kan orsaka håravfall över hela kroppen.
Keto-vänliga matkällor för vitamin D inkluderar:
- fet fisk, som lax, sill och sardiner
- tonfisk
- ostron
- äggula
- svamp
RDA för D-vitamin är 600 internationella enheter (IE) per dag från mat. Om din hud ser mycket lite solljus, bör ditt intag vara närmare 1 000 IE per dag.
E-vitamin
E-vitamin är en annan antioxidant, som vitamin C, som främjar den sunda tillväxten av celler och hår.
För att säkerställa att du får hälsosamma mängder E-vitamin varje dag, försök att inkludera följande livsmedel i din keto-diet:
- solrosfrön
- mandlar
- hasselnötter
- jordnötter
- avokado
- spenat
- tomater
RDA för vitamin E för vuxna är 15 mg per dag.
Om du känner att din diet saknar E-vitamin kan du ta ett tillägg. Se bara till att inte överskrida 1 000 IE per dag om du tar syntetiska kosttillskott.
Protein
En ketodiet innehåller vanligtvis många proteinkällor, som rött kött, fjäderfä och fisk.
Men om du är på ketodiet och är vegan eller vegetarian kanske du inte får så mycket protein som du behöver. Det kan leda till håravfall och mer allvarliga komplikationer, som förlust av muskelmassa och ett nedsatt immunförsvar.
Om du inte vill konsumera animaliskt protein kan du försöka ta med en bra mängd växtbaserade proteinkällor i din ätplan. Några utmärkta ketovänliga källor inkluderar:
- seitan
- sojabönprodukter som tofu, edamame och tempeh
- nötter och mutter smör
- chia frön
- grönsaker som broccoli, spenat, sparris och rosenkål
- gröna ärtor
Järn
Låga järnnivåer är förknippade med torrt, skadat hår samt många hälsoproblem, inklusive:
- Trötthet
- andnöd
- huvudvärk
Kvinnor har en större risk än män för järnbrist.
Försök att inkludera följande källor till dietjärn i din ketodiet:
- skaldjur
- spenat
- rött kött
- mörkt kalkon kött
- pumpafrön
RDA för järn är 18 mg per dag.
Andra tips för att förhindra håravfall
Förutom att din diet innehåller de näringsämnen som du behöver för att förhindra håravfall, finns det också andra steg du kan vidta för att öka ditt hårs hälsa när du är i ketos.
Prova probiotika
När du ändrar din diet kan det påverka balansen mellan goda bakterier som lever i tarmen. Probiotika är en typ av friska bakterier som kan hjälpa till att återställa balansen.
Att ha rätt balans mellan tarmbakterier kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. I sin tur gör en bättre matsmältning det enklare för kroppen att ta upp de näringsämnen du behöver för en generell hälsa, inklusive friskt hår.
Tvätta och torka försiktigt
Använd ett mjukt schampo och ett närande, fuktgivande balsam. Undvik produkter med hårdare formler som kan torka håret och orsaka större skador och håravfall.
Begränsa den tid du tillbringar hårtorkning. Undvik också att gnugga håret med en handduk för att ta bort extra fukt efter tvätt. Friktionen kan skada ditt hår.
Försök istället att slå in håret i en mikrofiberhandduk för att påskynda torkprocessen och låt håret lufttorka.
Undvik hårda behandlingar
Åtminstone tillfälligt, medan din kropp anpassar sig till din nya diet, försök att begränsa färger, rätning, curling eller avslappnande behandlingar.
Försök också att undvika att dra tillbaka håret i snäva flätor eller hästsvansar. Detta kan dra i håret, lossa det vid roten och orsaka mer håravfall.
Använd kokosolja
En 2018-granskning av studier visade att kokosnötsolja kan vara användbar för att förebygga hårskador på grund av proteinförlust. På grund av dess låga molekylvikt kan det också lättare tas upp i håret jämfört med andra oljor.
För att hjälpa näring och skydd av ditt hår, prova följande:
- Massera kokosnötolja i hårbotten för att främja blodflöde och hårväxt.
- Använd en hårmask för kokosnötolja för att skydda håret mot brott och torrhet.
Prova en OTC-medicin
Minoxidil, mer allmänt känt som Rogaine, är en medicin utanför disk (OTC) som kan hjälpa till att vända håravfall hos både män och kvinnor. Den kommer i en vätska och skummer upp när du gnuggar den på huvudet. För bästa resultat, försök att använda det varje dag.
När du ska se din läkare
Om du går på ketodieten och fortfarande upplever håravfall efter att ha gjort kostjusteringar och vidtagit andra åtgärder för att förebygga håravfall, se till att du följer upp med din läkare.
Det är också viktigt att prata med din läkare innan du startar en ketodiet för att se till att det är säkert för dig. Detta är särskilt viktigt om du har:
- högt blodtryck
- hjärtsjukdom
- diabetes
- alla andra kroniska hälsotillstånd
Poängen
Att upprätthålla ett tillstånd av ketos kan kräva att du gör några ganska drastiska förändringar i din kost.
Om du byter till lågkolhydratdiet kan du fettinnehålla några av de viktigaste näringsämnen som du behöver för att upprätthålla ett friskt hår. Det kan också minska dina kalorier, vilket kan begränsa mängden energi som är tillgänglig för hårväxt.
För att minska risken för håravfall kan du vidta åtgärder för att säkerställa att ditt dagliga livsmedelsintag innehåller hälsosamma källor till biotin, protein och järn samt vitamin A, C, D och E.
Om du fortfarande har håravfall efter att ha vidtagit åtgärder för att förbättra din hårhälsa, se till att följa upp med din läkare för att se till att det inte finns ett underliggande hälsotillstånd.
