30-dagars Pushup-utmaning För Bättre Armar Och Abs

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Det är ingen överraskning att pushups inte är allas favoritövning. Till och med kändistränare Jillian Michaels medger att de är utmanande!

För att hjälpa dig att komma förbi push-scaryen utvecklade vi denna push-utmaning med Michaels, skapare av My Fitness-appen av Jillian Michaels, och Rachel MacPherson, en ACE-certifierad personlig tränare.

Det är ett 30-dagars program för att öka muskelstyrkan i överkroppen och buken.

Målet med programmet är att gradvis gå från att göra grundläggande eller modifierade pushups till fullständiga och förbättrade pushups inom 30 dagar.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med pushup-utmaningen, hur du kommer igång, tips och variationerna för att hålla det intressant.

Pushup-utmaningsschema

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5
Scapular vägg pushups 8–12 reps, 2–3 uppsättningar	Grundläggande vägg pushups 8–12 reps, 2-3 uppsättningar	Grundläggande vägg pushups 8–12 reps, 2-3 uppsättningar	Luta push-ups 8–12 reps, 2 set	Luta push-ups 8–12 reps, 2 set
Dag 6	Dag 7	Dag 8	Dag 9	Dag 10
Resten	Resten	Skapulära pushups på golvet 8–12 reps, 2–3 uppsättningar	Skapulära pushups på golvet 8–12 reps, 2–3 uppsättningar	Grundläggande golvtryckningar 8–12 reps, 1 set
Dag 11	Dag 12	Dag 13	Dag 14	Dag 15
Grundläggande golv pushups Så många reps som du kan	Grundläggande golvtryckningar 8–12 reps, 1–2 uppsättningar	Resten	Resten	Scapular vägg pushups Lutning pushups Grundläggande golv pushups 8–12 reps varje, 1–2 set varje
Dag 16	Dag 17	Dag 18	Dag 19	Dag 20
Grundläggande golv pushups 4–6 reps, 1–4 set * Record sets & reps denna vecka	Grundläggande golv pushups 4–6 reps, 1–4 set	Grundläggande golv pushups 4–6 reps, 1–4 set	Grund golv armhävningar 4-6 reps, 1-4 uppsättningar	Resten
Dag 21	Dag 22	Dag 23	Dag 24	Dag 25
Resten	Triceps pushups 8–12 reps, 1 set	Diamond incline pushups 8–12 reps, 1 set	Grundläggande push- ups från golvet Triceps-pushups Diamond-lutande push-ups 8–12 reps varje, 1–2 uppsättningar vardera	Grundläggande golv pushups Triceps pushups Diamond lutande pushups 1 set varje, så många reps som du kan göra
Dag 26	Dag 27	Dag 28	Dag 29	Dag 30
Tidtest! Så många pushups du väljer i 3-5 minuter	Triceps pushups 8–12 reps, 1 set	Diamond incline pushups 8–12 reps, 1 set	Resten	Grundläggande golv pushups Triceps pushups Diamond lutande pushups 1 set varje, så många reps som du kan göra * Registrera resultat för att se dina framsteg

Att göra det rätt

Några saker att tänka på:

• Både armar och fötter ska vara höftbredda från varandra.
• Rik upp tummarna på armhålsnivå, inte framför eller bakom armhålorna.
• Håll huvudet och halsen i linje med ryggraden.
• Håll kärnan i ingrepp för att skydda ryggraden.
• Håll armbågarna något fast i stället för att blossa ut för brett.
• Håll dig hydratiserad under alla dina träningspass.
• Om du inte längre kan behålla rätt form, sluta övningen.

Scapular vägg pushups

1. Börja med att stå inför en vägg, ungefär 1 till 1 1/2 fot bort från den.
2. Placera händerna på väggen i axelhöjd och axelbredd isär, med fingrarna vända något utåt.
3. Utan att böja armbågarna, klämmer du ihop axelbladen när du tar bröstet mot väggen.
4. Doppa inte höfterna eller sticka i hakan. Håll en rak linje från topp till tå, med din kärna tät.
5. Tryck tillbaka till utgångsläget.

Denna övning är en liten rörelse med ett kort rörelseområde, bara klämmer du ihop axlarna och drar dem isär.

Grundläggande vägg pushups

1. Börja stå mot en vägg, ungefär 1 till 1 1/2 fot bort från den.
2. Räck ut och placera händerna på väggen med axelbredden från varandra, med fingrarna vända något utåt.
3. Ta med bröstet mot väggen genom att långsamt böja armbågarna. Håll ryggen och höfterna raka utan att doppa, och håll din kärna förlovad. Andas in medan du sänker.
4. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och andas ut.

Grundläggande lutande pushups

1. Börja med att knä mot en träningsbänk - eller stå mot en bänk eller soffa - cirka 1 till 1 1/2 fot bort från den.
2. Räck ut och lägg händerna på kanten av bänken eller bänken, med fingrarna svängda något utåt. Dina händer ska vara i linje med axlarna.
3. Förläng ett ben och sedan det andra bakom dig, med utsträckta armar och kroppen i en rak linje.
4. Ta med bröstet mot bänken eller räknaren genom att långsamt böja armbågarna, andas in. Håll ryggen och höfterna raka utan att doppa, och håll din kärna fast.
5. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och andas ut.

Skapulära pushups på golvet

Denna version av scapular pushups begär också en relativt liten rörelse och rörelseomfång, bara klämmer axelbladen ihop och isär. Motstå tyngdkraften för att behålla din form är det som tar styrkan att bygga upp från scapular vägg pushups.

1. Börja med att knäna på marken.
2. Räck ut och placera händerna på golvet med axelbredden från varandra, med fingrarna vända något utåt.
3. Förläng benen en i taget bakom dig, med tårna på marken och din kropp i en rak linje, kärna i ingrepp, i plankläge.
4. Utan att böja armbågarna, klämmer du ihop axelbladen när du tar bröstet mot väggen.
5. Doppa inte höfterna eller sticka i hakan. Håll en rak linje från topp till tå, med din kärna tät.
6. Tryck tillbaka till utgångsläget.

Knä och standard pushups

Detta är den grundläggande bröd-och-smör-pushupen, oavsett om du utför det på knä eller tår.

1. Börja med att knäna på marken.
2. Placera händerna på golvet med axelbredden från varandra, med fingrarna vända något utåt.
3. Ta med bröstet mot golvet genom att långsamt böja armbågarna, andas in. Engagera din kärna och håll ryggen och höfterna raka utan att doppa.
4. Stoppa rörelseriktningen när axlarna är i samma höjd som armbågarna.
5. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och andas ut.

För en full pushup, förläng benen bakom dig med tårna på marken. Din kropp ska vara i plankläge, i en rak linje, med din kärna ingripen.

Tränartips

Om en modifierad pushup på knäna är för svår, ta utmaningen mot väggen.

Förutom att vara mer bekväm förklarar MacPherson att väggstoppar hjälper till att ta av trycket från lederna eftersom du inte sänker kroppen upp och ner från marken.

Pushup-variationer hjälper musklerna gradvis att bygga upp styrka, vilket säkerställer att ett fullständigt rörelserikt är möjligt.

Triceps pushups

1. Börja med att knäna på marken.
2. Räck ut och placera händerna på golvet med armhålsbredden från varandra, med fingrarna vända något utåt. Händerna placeras något närmare varandra än med grundläggande pushups.
3. Förläng benen en i taget bakom dig, med tårna på marken och din kropp är i linje i plankläget.
4. Ta med bröstet mot golvet genom att långsamt böja armbågarna tillbaka mot sidan av kroppen, andas in. Håll huvudet, ryggen och höfterna i linje, utan att doppa och hålla kärnan ihop.
5. Stoppa rörelseriktningen när axlarna är i samma höjd som armbågarna, med armbågarna mot ribben.
6. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och andas ut.

Diamant lutning pushups

1. Börja knä mot en träningsbänk - eller stå mot en bänk eller soffa - cirka 1 till 1 1/2 fot bort från den.
2. Räck ut på axelhöjden och lägg händerna på kanten, med pekfingrar och tummar vid varandra i diamantform.
3. Förläng ett ben och sedan det andra bakom dig, höftbredd isär, med utsträckta armar och kroppen i en rak linje.
4. Ta med bröstet mot bänken eller räknaren genom att långsamt böja armbågarna ut, andas in. Håll ryggen och höfterna rakt utan att doppa och håll kärnan i ingrepp.
5. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och andas ut.
6. För att göra denna övning lättare, separera dina händer med ett par tum.

Varför pushups är så bra

Bränna kalorier

Pushups är ett effektivt sätt att bränna kalorier eftersom de kräver mycket energi för att utföra, säger Michaels. Din kropp kan till och med fortsätta att förbränna kalorier efter träningen.

Öva på samordning

Som en extra fördel anses pushups som en funktionell övning.

"De utbildar din kropp att utföra som den behöver i vardagen, med de flesta flera muskelgrupper som arbetar synergistiskt för att flytta din kropp genom sina dagliga ansträngningar," sade Michaels.

Stärk många muskler samtidigt

"Pushups är en så fantastisk övning eftersom de arbetar många olika muskelgrupper samtidigt," sade Michaels.

Detta inkluderar ett stort fokus på överkroppsmusklerna, såsom pectorals, triceps, deltoids, biceps och kärnan.

De arbetar också med glutes och benmuskler, som stabiliserar kroppen under träningen.

Avhämtningen

Pushups är en bra övning för att stärka hela kroppen. Även om inte alla är favorit, förbränner de massor av kalorier och hjälper till att skrapa muskler. Du kan göra dem ganska mycket var som helst, utan utrustning.

Se bara till att följa säkerhetstips, som inkluderar stopp när du tappar rätt form.

Som alltid, rådfråga en läkare innan du börjar hälsoprogram.