8 Postnatalövningar, Plus Ett Provträning Du Kommer Att älska

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Oavsett om det här är din första, andra eller fjärde resa runt postpartum-blocket, finns det en god chans att din post-baby-kropp känns mycket annorlunda än ditt själv före graviditeten (du födde ju en människa, trots allt!).

Men om du är angelägen om att flytta, undrar du kanske när det är säkert att återvända till träning och vilka träningstyper som är bäst de första veckorna och månaderna efter förlossningen.

Medan din graviditet, typ av födelse och eventuella komplikationer du upplevt under förlossningen kommer att diktera specifika riktlinjer för träning, är den viktigaste faktorn att tänka på hur du känner dig.

Det beror på att lättnad i alla typer av träning efter födseln är nyckeln till både den långsiktiga framgången för din fitnessplan och din allmänna hälsa. Med andra ord, försök att vara tålamod och realistisk när det gäller vad du kan göra.

Riktlinjer för träning efter födseln

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) är typen av graviditet och förlossning du hade de främsta övervägandena för att bestämma ett startdatum för kondition. I allmänhet, om du hade en hälsosam graviditet och förlossning, kan du börja träna när du känner dig redo. För vissa kvinnor kan detta vara så snart som en vecka efter födseln. (Men det är OK - och helt normalt - om du behöver längre tid!)

Om du hade en kejsarsnöd eller andra komplikationer som diastasarekti eller svåra vaginala tårar, måste du arbeta med din läkare för att fastställa en tidslinje för när det är säkert att börja träna igen. I allmänhet måste du vänta flera veckor för att återgå till ett träningsprogram - så njut av lite skuldfri vila, återhämtning och … avkoppling? (Så mycket som är möjligt med en nyfödd, det är!)

När du går tillbaka till gymmet eller träffar spåren för en promenad ska du sträva efter att vara aktiv genom att delta i aerob aktivitet med låg effekt i 20 till 30 minuter om dagen. Lägg till 10 minuter med enkla postpartum-övningar som hjälper till att stärka magmusklerna och andra stora muskelgrupper som ben, glutor och rygg.

Om 20 minuter är för mycket, skala tillbaka till 10 till 15 minuter, två gånger om dagen. Gå till exempel på en 15-minuters promenad på morgonen, följt av 10 minuters mild yoga- eller magstärkningsövningar på natten. Du kan lägga till tid eller intensitet när du blir starkare och kroppen känns bättre.

Proffstips

Om du ammar, vill du amma eller pumpa före någon typ av träning och bära en stödjande bh när du tränar.

Varför träning efter graviditeten är bra för dig

Motion, när som helst i ditt liv, är ett av de bästa sätten att förbättra ditt humör, stärka och tona muskler och öka den allmänna hälsan. Men specifikt under förlossningen har konditionen potentialen att:

• stärka och tona magmusklerna som sträcktes under graviditeten
• öka din energi
• främja bättre sömn
• göra sig av med stress
• hjälper dig att gå ner i extra vikt du fick

Lätt till måttlig aerob träning (till exempel promenader) under postpartum-perioden har också förmågan att förbättra milda till måttliga depressiva symtom, enligt en 2017-granskning av studierna.

Bästa postpartum-övningar att göra just nu

Det primära målet under postpartum-perioden är att röra kroppen och göra rörelser som får dig att må bra. Som sagt, det finns ett område som behöver lite extra TLC, enligt Roselyn Reilly, anläggningsledare och tränare på Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.

"Det viktigaste under postpartum-perioden är att få tillbaka kärnkraften," säger Reilly. Hon rekommenderar att man fokuserar på membranet, tvärgående magmusklerna och bäckenbotten. "Cardio är bra, men jag skulle hålla den till lättare cardio och verkligen fokusera på att bygga upp kärnstyrkan," tillägger hon.

För att piska tillbaka din kärna i form rekommenderar Reilly att stirra med dessa fem drag:

• Schweizisk fågelhund håller
• Kattko i bordsskiva
• Swiss ball glute bridge
• postpartum plankor
• sidolänkben

Och naturligtvis är membranandning och Kegel-övningar nyckeln under postpartum-perioden.

1. Bäckenbottenövningar (Kegels)

Om du följde din läkares anvisningar under graviditeten, finns det en god chans att din kropp redan vet hur man gör en Kegel. Att fortsätta dessa övningar under postpartum kan hjälpa dig att stärka bäckenbottenmusklerna.

1. Dra åt bäckenbottenmusklerna (de som används för att stoppa urinflödet).
2. Håll i 10 sekunder.
3. Upprepa hela dagen.

2. Membranandning

Membran eller djup andning är en övning du kan börja under de första dagarna efter att du födde. Att ta några minuter varje dag för att fokusera på andetaget kan hjälpa dig att slappna av och minska stress. Det kan också förbättra kärnstabiliteten och bromsa andningsfrekvensen. Du kan utföra denna andningsövning sittande eller liggande.

1. Ligg platt på golvet på en yogamatta.
2. Koppla av kroppen och fokusera på att släppa spänningarna från tårna till toppen av huvudet.
3. Lägg en hand på bröstet och en annan på magen.
4. Andas in djupt genom näsan. Detta kommer att expandera magen, men bröstet bör vara relativt stilla. Andas in i 2 till 3 sekunder.
5. Andas ut långsamt medan du håller en på bröstet och en i magen.
6. Upprepa flera gånger i 2 till 3 minuter.

3. Gå

De första månaderna efter leveransen är en utmärkt tid att testa den nya joggingvagnen din BFF överlämnade till dig. Att gå, medan du skjuter på en nyfödd, kommer att ge din kropp en fantastisk träning, särskilt om du kan hitta en väg med några kullar (hej, glutmuskler!).

När du blir starkare, överväga att stanna var 10 till 15 minut och utföra några kroppsviktshäftningar. Om vädret är fint, ta ditt barn ur barnvagnen och håll dem framför dig medan du sitter på huk. Det extra motståndet kommer verkligen att ge din baksida ett boost, och din lilla kommer att älska ansiktet mot ansikte.

4. Schweizisk boll fågelhund håller

Denna övning hjälper till med stabilitet, hållning och minskar smärta i ryggen, vilket är ganska vanligt efter födseln. Du behöver en stabilitets- eller träningsboll (handla online för en här) för att utföra detta drag.

Dela på Pinterest

1. Lägg dig ovanpå bollen så att din överkropp täcker bollen. Din kropp kommer att vara i en rak linje, med handflatorna platta på golvet och tårna vidrör marken.
2. Titta ner på golvet, lyft och nå din vänstra fot och höger arm samtidigt. Håll i 1 till 2 sekunder.
3. Återgå till startpositionen och byt sidor.
4. Alternativa sidor för 20 totala upprepningar.

5. Kattko i bordsskiva

Cat-Cow-stretchen är en nybörjare i yoga som hjälper till att stödja ryggmuskler, stärker kärnan och främjar rörlighet i ryggraden. Om du inkluderar detta i din postpartum-träning kan du minska ryggsmärtan, främja avkoppling och förbättra cirkulationen.

Dela på Pinterest

1. Stig på golvet på fyra. Håll ryggen platt, rygg neutral, och blickar ner på golvet. Dina handleder kommer att ligga direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Andas in och ta ett djupt andetag. Runda ryggraden mot taket på utandningen. Ditt huvud och svansbenet rör sig närmare varandra.
3. Håll kattläget i 1 till 2 sekunder. Inhalera sedan, båge ryggen och lyft din svansben och huvudet mot himlen när du slappnar av magen på golvet för att flytta till ko-positionen.
4. Gör detta kontinuerligt i cirka 60 sekunder.

6. Swiss ball glute bridge

Reilly säger att den schweiziska bollen med glute bridge är bra för bäckenbotten och kärnstabilisering. Det fungerar magmusklerna, glutes, quadriceps och hamstrings. Du behöver en stabilitets- eller träningsboll för att utföra detta drag.

Dela på Pinterest

1. Börja med ryggen platt på marken, böjda knän och stabilitetsboll vid fötterna.
2. Placera fötterna platt på bollen, tryck genom klackarna och lyft höfterna i luften. Använd dina glute- och hamstringsmuskler för att hjälpa till. Dina axlar och övre rygg kommer att förbli i kontakt med golvet, och kroppen ska vara i en rak linje.
3. Håll i toppen några sekunder och återgå till startpositionen medan du håller bollen stilla.
4. Utför 3 till 4 uppsättningar, 10 till 20 upprepningar varje uppsättning.

7. Postpartum plankor (alias standardplankhåll)

Standardplanken är en utmärkt total övning i kroppen som spänner tillbaka kärnan, stärker musklerna i överkroppen och ger dina glutor en fin lyft. Du kan utföra en standardplanka inom de första veckorna från födseln, så länge du hade en vaginal förlossning utan komplikationer.

Om du behöver ändra detta drag, säger Reilly att börja på knäna innan du gör en full standardplank.

Dela på Pinterest

1. Ligg på magen med underarmarna på golvet och armbågarna under axlarna. Fötterna böjs med tårna på golvet.
2. Engagera dina glutor och kärna och stiga upp på tårna så att bara underarmarna och tårna rör vid golvet. Din kropp ska vara några centimeter från golvet i en rak linje.
3. Sätt ihop dina djupa magmuskler, ta magknappen till ryggraden och dra åt skinkorna och överkroppen. Andas normalt och håll i 30 sekunder.
4. Upprepa 1 till 2 gånger. När du blir starkare, öka hålltiden.

8. Hissar på sidoplanken

Sidoplanens benlyft är en variant av standardplanken. Det är mer avancerat, så du kanske vill spara detta drag under 6 till 8 veckor efter födseln. Denna övning kommer att fungera dina glutes, obliques och i mindre grad axlarna.

Dela på Pinterest

1. Ligg på magen med underarmarna på golvet och armbågarna under axlarna. Fötterna böjs med tårna på golvet.
2. Gå på en underarm och sväng åt sidan.
3. Lyft upp kroppen från golvet så att du kommer i en sidoplanläge.
4. Lyft upp ditt övre ben och håll det i luften i 20 till 30 sekunder eller utför upprepade gånger höjningar tills tiden är slut.
5. Utför 1 till 2 uppsättningar på varje sida.

Provträning för att komma igång

Man-ons-fre och lör eller sol

30-minuters barnvagnsvandring följt av de fem kärnövningarna ovan. (Du kan göra diafragmatisk andning och Kegels dagligen.)

Tis-tors

• Funktionellt träningsträning nedan.
• När du har träffat 12-veckors märket kan du ersätta träningen i Tabata-stil (nedan) för ett av de funktionella träningsträningarna.

Funktionell träningsträning

Reilly föreslår en funktionell träningsträning med en mycket lätt vikt - eller baby som din vikt. Du kan utföra denna rutin två till tre gånger i rad och ta en 30-sekunders paus i slutet av varje omgång.

• Kroppsvikt knäböj: 12 till 15 reps
• Push-ups: 12 till 15 reps (kan ändras genom att göra dem på knäna)
• Lungor: 10 lungor på varje ben
• Deadlift med lätt hantel (eller baby i stället för hantel): 12 till 15 reps
• Böjd rad med baby eller en lätt medicinskula: 12 till 15 reps

Tabata-träning

Efter 12 veckor efter förlossningen rekommenderar Reilly ett träning i kroppsvikt med hjälp av en tabata-stil med 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila.

Utför varje drag i 8 omgångar - 1 övning i taget. Till exempel:

• 20 sekunder knäböj
• 10-sekunders vila
• 20 lunges
• 10-sekunders vila
• 20 armhävningar
• 10-sekunders vila
• 20 sekunder plankhåll
• 10-sekunders vila
• Upprepa totalt 8 omgångar.

Var uppmärksam på din kropp

Kom ihåg att postpartum-perioden är en tid att vara vänlig mot dig själv och underlätta träningen. Varje gång du tränar, gör det till en punkt att kolla in din kropp och ställa dig själv dessa frågor:

• Hur mår jag?
• Gör något ont?
• Gör det här träningspasset mig att känna energi eller redo för en tupplur?

Om möjligt, ta några anteckningar efter varje träning - åtminstone i de tidiga stadierna av postnatal träning. På så sätt kan du se alla mönster eller bekymmer som du kan behöva dela med din läkare.

Vissa röda flaggor att vara medvetna om under denna tid inkluderar:

• vaginal blödning
• buksmärtor
• plötsligt obehag i din bäckenregion

Om träningen orsakar smärta eller blödning, tala med din läkare direkt. Förutom ett kontor kan de rekommendera ändringar som att minska aktivitetens intensitet och varaktighet.

Avhämtningen

Inklusive träning under postpartum kan hjälpa dig att stärka dina kärnmuskler, öka ditt humör, minska stress och förebygga skador på ryggen. Det ger dig också tid att fokusera på dig, vilket är en sällsynthet under moderskapet. Vårt motto? Ta hand om dig så att du kan ta hand om dem.