Enligt 2019-forskningen från Förenta staternas byrå för arbetsstatistik tillbringar amerikanerna i genomsnitt lite mer än hälften av sin fritid på TV.
Detta beror delvis på att TV har blivit mycket bättre de senaste åren. Fancy kabel är inte så oöverkomligt dyr som den en gång var, och du kan hitta nästan vad du vill på strömmande webbplatser. Dessutom är du inte bara begränsad till din TV-apparat längre. Bärbara datorer, telefoner och surfplattor kan också få jobbet gjort.
Utvecklingen av TV har dock kommit med några oavsiktliga konsekvenser. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) inkluderade inte TV-beroende i sin femte upplaga. 2013 föreslår emellertid överdriven TV-visning delar betydande likheter med DSM-5-kriterierna för ämnesanvändningsstörning.
Här är en titt på när ditt TV-intag kan garantera en närmare titt och vad du ska göra om det känns för mycket.
Vad du ska titta på
Återigen är TV-beroende inte ett formellt erkänt tillstånd. Det betyder att det inte finns någon överenskommen uppsättning symptom.
Vissa forskare har dock utvecklat frågeformulär för att identifiera TV-beroende. En av dessa, som publicerades 2004, använder kriterier för substansberoende för att mäta TV-beroende och beroende med uttalanden enligt:
- "Jag känner mig skyldig över att ha sett så mycket TV."
- "Jag får mindre tillfredsställelse av att titta på samma mängd TV."
- "Jag kan inte tänka mig att gå utan TV."
Problematiskt beteende stör i allmänhet den typiska dagliga funktionen, förklarar Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, även om specifika tecken kan variera.
Tiden du till exempel tittar på TV kan till exempel:
- påverka ditt arbete eller studier
- ger dig mindre tid att träffa familj och vänner
Liksom med andra typer av missbruk kan det att titta på TV öka dopaminproduktionen i hjärnan. De resulterande behagliga känslorna fungerar som en "belöning" som gör att du vill fortsätta titta på TV.
Forskning tyder på att hjärnprocesserna som uppstår med TV-beroende kan likna de som är involverade med substansberoende, men mer bevis krävs för att få slutgiltiga band mellan de två.
Här är några mer specifika saker att leta efter.
Du tittar regelbundet på mer TV än du tänker
Natt efter natt lovar du dig själv att du bara ska titta på ett avsnitt av något, men du hamnar i stället tre eller fyra. Eller kanske du sätter på TV: n innan du börjar arbeta och blir så distraherad att du inte får något arbete. Detta fortsätter att hända, även när du beslutar att titta på mindre.
Binge-titta kan tyckas likna beroendeframkallande beteenden, men ibland att titta på mycket TV på en gång antyder inte nödvändigtvis beroende, särskilt när du tänkte titta på flera avsnitt och inte känner någon besvär efteråt. Alla måste zonera ut då och då.
Du känner dig upprörd när du inte kan titta på TV
När du inte tittar på någon TV på en dag eller två kanske du märker någon känslomässig ångest, inklusive:
- irritabilitet eller crankiness
- rastlöshet
- ångest
- intensiv önskan att titta på TV
Dessa kan förbättras direkt när du börjar titta på TV igen.
Du tittar på TV för att må bättre
TV erbjuder distraktion och flykt. Om du har haft en svår eller stressig dag kan du kanske se något roligt för att förbättra ditt humör, till exempel.
Det finns inget fel med att ibland använda TV för att lindra eller uttrycka smärtsamma känslor. Men problem kan utvecklas när TV blir din primära copingstrategi och hindrar dig från att söka mer produktiva metoder för att hantera nöd.
TV kan inte hjälpa dig att lösa vad du har att göra med. Det kan hjälpa dig att må bättre en stund, men chansen är stor att ditt förbättrade humör inte kommer att pågå förrän du vidtar åtgärder för att lösa problem.
Du utvecklar hälsoproblem
Om du tittar på mycket TV kan du spendera mycket tid på att sitta och mindre tid att vara fysiskt aktiv.
Sjukvårdsexperter rekommenderar vanligtvis att vuxna får minst 2,5 timmars måttlig träning varje vecka.
Om din TV-tittning har blivit överdriven kanske du inte har tillräckligt med tid att få in den rekommenderade veckan för träning, vilket kan påverka din hälsa över tid.
2018-forskning kopplar också TV-beroende till sömnproblem. Att inte få tillräckligt med sömn kan också ta en avgift på fysisk wellness.
Du märker problem i dina personliga relationer
Överdriven TV-tittning kan skada dina relationer på två viktiga sätt.
Om du tillbringar din fritid med att titta på TV, spenderar du förmodligen inte mycket tid med nära och kära. Du kan ha mindre tid för att chatta och komma ikapp. Vad mer är, när du ser dem, kan du njuta av din tid mindre om du känner dig irriterad och bara vill återvända till TV.
TV-beroende kan också påverka relationer när du offrar beteenden för underhåll av förhållanden, som att spendera kvalitetstid med din partner, för att titta på TV. Din partner eller barn kan kommentera din TV-tittande eller bli frustrerade när du tittar på TV.
Du har svårt att skära ner
Du kanske känner dig dålig, till och med skyldig, när du tittar på så mycket TV, eftersom det hindrar dig från att ta hand om sysslor hemma, dina favorithobbyer och andra saker du vill göra.
Trots det är allt du vill göra efter jobbet (ibland även under arbetet) titta på TV. Du känner dig skyldig över att ha mindre tid för dina nära och kära och du har till och med försökt se mindre.
Trots din känslomässiga besvär kan du dock inte tycka minska din visningstid.
Varför det händer
Det finns ingen enda sak som gör att människor tittar på stora mängder TV.
Till att börja med finns det många bra saker med TV. Dessa tenderar att dra människor in. För vissa kan lockelsen bara bli lite starkare.
TV kan:
- lära dig om specifika ämnen
- erbjuda underhållning
- informera dig om aktuella händelser
- distrahera dig från sorgliga eller obehagliga tankar
- hjälper dig att få kontakt med familj, vänner eller andra som tittar på samma program
Det kan också hjälpa dig att hålla ditt företag på ett sätt. Om du tillbringar mycket tid ensam kan du slå på TV: n för att bryta tystnaden eller underlätta ensamhet, ångest eller tristess.
Inte alla som tittar på TV blir naturligtvis beroende av det. Men problematisk användning av TV eller något ämne eller beteende kan uppstå när du börjar lita på TV för att hantera stress och annan besvär, förklarar Stringer.
Vissa fördelar som TV ger kan öka din önskan att fortsätta titta på och förstärka problematiska visningsmönster. Du kan också vara mer benägna att vända dig till media för att hjälpa dig att hantera nöd om andra människor i ditt liv gör detsamma.
Hur du kan täppa till din visning
Om du känner att du tittar på för mycket TV, kan dessa strategier hjälpa dig att sparka in vanan.
Tänk på att dessa tips inte fungerar över en natt. Det tar tid att ändra beteenden, så var försiktig med dig själv och bli inte alltför avskräckt om du glider längs vägen.
Håll koll på hur mycket du tittar på
För att få en bättre uppfattning om hur mycket TV du brukar titta på kan du försöka hålla en logg över den tid du spenderar varje dag.
Det hjälper också att notera saker som:
- mönster runt när du vanligtvis tittar på TV
- humörförändringar relaterade till TV-användning
Att hitta mönster i TV-tittande kan ge dig mer inblick i hur det påverkar ditt dagliga liv. Du kan också använda dessa mönster för att titta på mindre TV.
Om du till exempel alltid sätter på TV: n direkt efter middagen kan du välja att gå en promenad istället.
Utforska dina skäl för att titta på TV
Du kanske började titta på TV av tristess. Eller så började du driva till talkshows på kvällen och nu kan du inte sova utan TV: n.
Stringer rekommenderar att du undersöker dina skäl för att titta på TV och fråga dig själv om dessa skäl är i linje med de sätt du verkligen vill spendera din tid på.
Att öka medvetenheten om varför du litar på TV kan göra det möjligt för dig att ta itu med och arbeta igenom utmaningar som påverkar dig negativt, oavsett om dessa inkluderar:
- ihållande sömnproblem
- brist på givande hobbyer
- få uppfyllande relationer
Skapa specifika gränser runt TV-tiden
Om du i allmänhet tittar på mycket TV kan du ha svårt att ge upp det helt.
Stringer påpekar att att ta ett stort steg bort från din baslinje kanske inte är det bästa alternativet när du arbetar mot varaktig beteendeförändring. Det hjälper ofta mer att fokusera på mindre gradvisa förändringar.
Till exempel kan du välja att:
- avbryt alla strömningstjänster utom en
- begränsa visningen till nya avsnitt av dina favoritprogram
- bara se på tv på helgerna eller när du gör något annat, som att träna
Distrahera dig själv
Att hitta nya aktiviteter kan hjälpa dig att få tillbaka din TV-tittande. Det är ofta lättare att bryta ett mönster när du har något annat att göra med din tid.
Så när du lägger ner fjärrkontrollen (eller gömmer den), försök:
- plocka upp en bok
- njuta av naturen genom att arbeta i trädgården eller besöka din lokala park
- lära dig själv ett nytt språk med appar som Duolingo
- målarbok eller journalföring
Anslut med andra
Om du använder TV för att hantera ensamhet kan du förhindra att du hittar långsiktiga lösningar, som att få nya vänner eller gå på datum.
Om du tycker att det är svårt med sociala interaktioner kan du prata med en terapeut. Det är också helt fint att ta saker långsamt.
Försök börja med att byta ut en timmes daglig TV-tid med någon form av interaktion, till exempel:
- att komma ikapp med nära och kära
- spendera tid på en offentlig plats
- deltar i en grupphobby
- volontär
När du blir mer bekväm i sociala situationer kan du försöka öka tiden du tillbringar med andra medan du fortsätter att minska TV-tittningen.
Det är också ganska vanligt att titta på TV istället för att hantera stress, vilket kan inkludera vänskaps- eller relationsproblem. Att prata om problemet är vanligtvis den mest fördelaktiga metoden.
När man ska se en läkare
Att prata med en sjukvårdspersonal kan hjälpa dig om du får fysiska symtom som verkar vara relaterade till överdriven TV-användning, till exempel sömnproblem.
Det är möjligt att vidta åtgärder för att ta itu med det själv, men det är inte alltid lätt att skära ner på TV: n. Om du har svårt kan du prata med en terapeut.
Terapeuter erbjuder medkänsla och stöd utan bedömning.
De kan hjälpa dig att utforska:
- strategier för att begränsa visningen
- oönskade känslor relaterade till överdriven TV-tittning
- mer användbara sätt att hantera och hantera svåra känslor
Överväg att nå ut om:
- du kämpar för att skära ner på TV
- tanken på att titta på mindre TV stör dig
- du har att göra med humörförändringar, inklusive irritabilitet, depression eller ångest
- TV-tittande har påverkat dina relationer eller ditt dagliga liv
Poängen
Det finns inget fel med att koppla av genom att komma ikapp med din favoritprogram eller titta på en hel säsong under en helg. Så länge du inte har problem med att ta hand om dina vanliga ansvarsområden och kan hitta tid till andra fritidsaktiviteter när du vill, är din TV-användning förmodligen inte problematisk.
Om din visning verkar ha en negativ inverkan på din hälsa eller förhållanden och hindrar dig från att göra saker du vanligtvis skulle göra, kan det vara dags att prata med en terapeut, särskilt om dina egna ansträngningar att titta på mindre TV inte lyckas.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
