Cykelsynkronisering: Hormonbalansering, övningar, Mat Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vad är cykelsynkronisering?

Har du någonsin känt att du är en slav för dina hormoner? Det är inte bara din fantasi.

Gråtande en minut, extatisk nästa, till och med kåta ibland - vi kvinnor kan ibland vara bollar med ständigt roterande energi, och vi kan ha vår menstruationscykel att peka fingrar på.

Enligt en tidig studie publicerad i tidskriften Archives of Gynecology and Obstetrics spelar hormonfluktuationer under den månatliga menstruationscykeln en avgörande roll i vår kropps svar.

De påverkar vår känslomässiga status, aptit, tankeprocesser och så mycket mer.

Kvinnor rapporterade höga nivåer av välbefinnande och självkänsla under mitten av cykeln i studien. Ökade känslor av ångest, fientlighet och depression rapporterades före deras period.

Det är här begreppet "cykelsynkronisering" spelar in. "Cykelsynkronisering" är ett begrepp myntat och varumärke av Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.

Vitti grundade FloLiving Hormone Center, skapade MyFlo-appen och beskrev först konceptet i sin bok, WomanCode.

Nicole Negron, en fungerande näringsläkare och kvinnors hälso-specialist säger till oss: "När kvinnor har förstått dessa månatliga hormonförändringar kan de undvika att bli skadade för sina hormoner och börja maximera sin hormonella kraft."

När det gäller vetenskaplig forskning finns det inte många studier som stöder synkronisering av cykler.

Många studier är gamla eller svaga, men förespråkare för denna praxis har sagt att det förändrade deras liv. Om du är intresserad av att testa den här processen så gör du det rätt.

Vem kan dra nytta av cykelsynkronisering?

Samtidigt som alla kan dra nytta av cykelsynkronisering, finns det vissa grupper som kan ha mest nytta. Dessa grupper inkluderar kvinnor som:

• har polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
• är överviktiga
• är alltför trötta
• vill ha sin libido tillbaka
• vill bli gravid

Du skulle inte lämna huset utan att kontrollera vädret. Så varför leva blindt utan att övervaka flödet av våra hormoner?

Om du inte känner dig 100 procent, speciellt runt din period, kan cykelsynkronisering vara för dig.

Att matcha ditt liv med din cykel hjälper dig att undvika utbrändhet och håller dig medveten om varje kropps behov varje dag.

Vad är ramen för cykelsynkronisering?

Eftersom våra hormoner sänker sig och flyter över loppet av fyra veckor, har vår menstruationscykel biologiskt tre tydliga tidpunkter:

• follikulär (frigöring av ägg)
• ägglossning (processen för frisättning av ägget)
• luteal (frisättning efter ägg)

När det gäller synkronisering av cykler, anses din faktiska period vara den fjärde fasen.

Fas	Dagar (ungefär)	Vad händer
Menstruation (del av follikelfasen)	1-5	Östrogen och progesteron är låga. Foder i livmodern, kallad endometrium, kastas och orsakar blödning.
Follikulär	6-14	Östrogen och progesteron ökar.
ovulatoriska	15-17	Östrogentoppar. Testosteron och progesteron stiger.
luteal	18-28	Östrogen- och progesteronnivåerna är höga. Om ägget inte befruktas minskar hormonnivåerna och menstruationscykeln börjar igen.

Dagarna ovan är en genomsnittlig tidsperiod för varje fas. Varje person är annorlunda.

"När kvinnor har blivit bekväma att spåra sin cykel i kalenderform, så lär jag dem att spåra vad de känner varje vecka i sin cykel i realtid," säger Negron.

"Vi skapar en kalender tillsammans med faser och planerar vilka projekt som ska prioriteras, vilka träningspass, sociala engagemang, egenvård och relationsaktiviteter att delta i," tillägger hon.

Lyssna på din kropp för att maximera konditionen

Som kvinnor kan vi lära oss att bekämpa smärta, driva hårdare igenom den extra träningen och undvika att klaga. Men gör vi verkligen något för oss när det gäller att vara i form?

När dina hormoner varierar, så kan din energi och humör, vilket påverkar hur din kropp kan närma sig kondition.

Det är därför, enligt cyklussynkroniseringsmetoden, kan det vara fördelaktigt att växla upp dina träningspass baserat på din menstruationscykel och inte fokusera på att "trycka på det" varje steg på vägen.

Här är en mycket allmän riktlinje för möjliga träningsintensiteter som kan vara fördelaktiga under hormonsvängningarna runt din cykel.

Fas	Vilken övning man ska göra
Menstruations	Ljusa rörelser kan vara bäst under detta skede.
Follikulär	Prova lätt kondition. Dina hormoner är fortfarande låga, särskilt testosteron. Detta kan orsaka låg uthållighet.
Ägglossning	Välj krets, högintensiva övningar, eftersom energin kan vara högre.
luteal	Din kropp förbereder sig för en annan periodcykel. Energinivåerna kan vara låga. Att göra lätt till måttlig träning kan vara bäst.

Vilka pass ska du göra?

Övningar enligt din cykel

• Menstruations. Vila är nyckeln. Skäm bort dig själv. Fokusera på yin och kundalini yoga och välj meditativa promenader genom naturen snarare än att driva dig själv.
• Follikulär. Håll övningar för vandring, lätta springor eller mer flödesbaserad yoga som fungerar upp svett.
• Ägglossning. Din testosteron och östrogen toppar och maximerar din potential. Prova övningar som högintensivt intervallträning eller en spinnklass.
• Luteal. Under denna tid ökar progesteron när testosteron och östrogen tappas. Välj styrketräning, Pilates och mer intensiva versioner av yoga.

Det är alltid viktigt att lyssna på kroppen och göra det som känns bra. Om du känner att du kan pressa dig själv lite hårdare eller behöva backa mer under vissa stadier är det OK. Lyssna på din kropp!

Cykla synkronisera din väg till bättre näring

Som funktionell näringsläkare lutar Negron sig på mat som medicin för att hantera menstruationssymptom.

”Ofta brukar kvinnor äta samma mat regelbundet för att spara tid och frustration.

”Men de olika förhållandena östrogen, progesteron och testosteron under hela månaden kräver olika närings- och avgiftningsbehov.

"Att skaka upp det vi äter varje vecka är viktigt för att stödja vår cykliska kropp", förklarar hon.

Enligt Dr. Mark Hyman "orsakas obalanser i dina hormoner av dålig mat." Detta innebär att avlägsna eller begränsa socker, alkohol och koffein, särskilt under menstruationsfasen.

Fokusera på att äta hela mat under hela din cykel för att hjälpa till att balansera dina hormoner. Att äta var tredje eller fjärde timme kan också hjälpa dig att hantera blodsockernivåerna och undvika kortisolspikar eller humörsvängningar.

Fas	Matportioner
Menstruations	Under denna fas ökar östrogenet. Drick lugnande te, som kamomill, för att bekämpa kramper. Undvik eller begränsa fet mat, alkohol, koffein och salt mat.
Follikulär	Försök att införliva mat som kommer att metabolisera östrogen. Fokusera på grodda och jäsade livsmedel som broccolirötter, kimchi och surkål.
ovulatoriska	Med ditt östrogen på en högsta tid bör du äta mat som stöder din lever. Fokusera på antiinflammatoriska livsmedel som hela frukter, grönsaker och mandlar. De packar otroliga hälsofördelar, inklusive åldrande egenskaper och skydd mot miljögifter, som är kända för att ha en inverkan på dina hormoner.
luteal	Östrogen och progesteron växer båda och minskar sedan under denna period. Ät mat som producerar serotonin, som bladgrönsaker, quinoa och bovete. Du vill också fokusera på magnesiumrika livsmedel som bekämpar trötthet och låg libido, som mörk choklad, spenat och pumpafrön.

Eftersom lutealfasen är före din period, vill du verkligen fokusera på att äta hälsosamt och undvika alla livsmedel som kan utlösa obehag eller kramper, som koffein.

Lutealfas gör inte

• alkohol
• kolsyrade drycker och konstgjorda sötningsmedel
• rött kött
• mejeri
• tillsatt salt

Kom ihåg att varje persons näringsbehov är olika. En menyplan kanske inte uppfyller alla dina behov.

En professionell bör vägleda beslut om dina näringsrekommendationer utifrån dina individuella behov.

Öppna din libido och göra sex kul igen

Menstruation är ungefär lika tabu som kvinnors sexualitet, men det är lika viktigt.

”Jag tror starkt att normalisering av menstruation är en feministisk fråga. Trots alla sociala och yrkesmässiga framsteg som kvinnor har gjort är det fortfarande tabu att prata om menstruation, säger Negron.

Sara Gottfried, MD, talar om den "allmänna känslan av" meh "mot sex som att ha en grundorsak i hormoner. Hormoner är alltid i balans i kroppen, så när man ökar betyder det att den tar upp en annan plats.

Östrogendominans och hög testosteron (vanligtvis för PCOS) kan beröva dig libido. Cortisol, det främsta stresshormonet (känt som "fight-or-flight" -hormonet) kan beröva dig könshormoner.

Fas	Sextips
Menstruations	Kramp? Över 3500 kvinnor som gjorde vår undersökning sa att orgasmer lindrar sina kramper. Men valet är ditt under denna lugna vecka. Lyssna på din kropp, ät enligt cykel-synkroniserande näring och redskap för den kommande månaden.
Follikulär	Din sexdrift är naturligtvis låg, vilket innebär att du vill öka massering och beröring snarare än penetration. Kreativt förspel är nyckeln.
ovulatoriska	Under denna fas toppar din östrogen och testosteron, vilket gör dig mest intresserad av sex (och främst för att göra barn). Spontanitet kan krydda saker under den här veckan och hålla saker spännande och frisky.
luteal	I sovrummet behöver du lite mer stimulering för att klimma. Så prova på sexleksaker och roliga, helt nya positioner.

I kombination med att träna och äta rätt i tid med din cykel, arbeta med din kropp för att bekämpa stress och bli kreativ med sex.

Du kanske också vill integrera afrodisiakum mat i din kost, som maca och pistasch.

Blir bördigt igen

Näring är otydligt kopplat till fertilitet.

En enorm studie som Harvard University genomförde följde 17 544 gifta sjuksköterskor utan historia om infertilitet under 8 år.

När forskarna ändrade fem eller fler aspekter av kvinnornas kost och träningsvanor, ökade kvinnorna med frånvarande eller oregelbundna menstruationscykler deras fertilitet med 80 procent.

Kvinnorna som deltog i studien ombads att äta:

• komplexa kolhydrater, som fiberfylld frukt
• grönsaker
• bönor
• fullkorn
• mejeriprodukter med full fetthalt (i stället för låg fetthalt eller icke fett)
• växtproteiner, som bönor och nötter

Fas	Vad händer
Menstruations	Under din period är din kropp inte grundad för att göra barn. (Det här betyder inte att du inte bör öva på sex med en kondom eller annan barriärmetod, om du inte vill skapa.) Håll ditt fokus på vila och näring, beredskapen för den kommande månaden.
Follikulär	Under veckan efter din period ökar östrogen och testosteron. Detta utlöser tillväxten av din endometriumfoder, det är där ett ägg i slutändan kommer att implantera sig själv, om det befruktas.
ovulatoriska	Ditt mogna ägg frigörs från en äggstock och faller i en äggledare. Det väntar där för spermier. Om inget spermier anländer inom 24–36 timmar kommer ditt ägg att sönderdelas och östrogen- och testosteronnivåerna tappas.
luteal	Om ditt ägg inte befruktas börjar din kropp göra mer progesteron, vilket skapar ett tjockare livmoderfoder. Nära slutet av denna fas minskar alla hormonnivåer. Detta leder till nedbrytning av endometrium.

Hur man börjar?

Att förändra dina livsstilsvanor runt din cykel har funnits i århundraden och föregick modern medicin.

Som Negron berättar för oss,”Genom att öppna dialogen kring menstruationen kan vi bryta ned skam och felinformation.

"Om kvinnor inte kan prata om menstruation kan det vara utmanande på lång sikt för kvinnor att vara förespråkare för sin egen hälsa."

Kom ihåg att allas kropp är annorlunda. Innan du börjar göra livsstilsförändringar, spåra din cykel och lära dig ditt personliga mönster. Det finns flera appar tillgängliga för detta, inklusive Glow, Clue och Kindara.

Det kan ta upp till tre månader innan du kan identifiera ungefär hur länge varje fas varar.

Genom att förändra din livsstil så att de matchar dina hormonella förändringar kan du kanske eliminera dessa "hormonella kurvor" för gott.

Ge dig själv kraften att veta vad som händer i din kropp.

Var uppmärksam på hur din kropp svarar när du tränar cykelsynkronisering eller någon ny livsstilsförändring. I sin tur kommer din kropp att tacka dig med den uppmärksamhet och omsorg du ger den.

Allison Krupp är en amerikansk författare, redaktör och romanförfattare. Mellan vilda, flerkontinentala äventyr bor hon i Berlin, Tyskland. Kolla in hennes webbplats här.