För ett par år sedan - långt innan COVID-19 var ett olyckligt glimt i CDC: s öga - fattade jag beslutet att byta från personterapi till telemedicin.
Som någon som historiskt har kämpat med att öppna upp för terapeuter var mitt hopp att jag skulle ha lättare att vara sårbar om jag kunde gömma mig bakom en skärm. Det jag fann var att jag kunde avslöja mer och som ett resultat fördjupade det terapeutiska förhållandet.
Detta förändrade inte bara min terapiapplevelse - det förberedde mig också omedvetet för den enorma övergången till telehälsa som nu händer mot bakgrund av det senaste COVID-19-utbrottet.
Om du vill starta onlineterapi eller om din terapeut har flyttat sin praxis till digital under en oförutsägbar framtid kan det vara en skurrande övergång.
Det kan vara en stor anpassning, men onlineterapi kan vara ett fantastiskt och värdefullt stödsystem - särskilt i en krisetid.
Så hur får du ut det mesta? Tänk på dessa sju tips när du gör din övergång till teleterapi.
1. Ta fram ett säkert utrymme och avsiktlig tid för terapi
En av de mest berömda fördelarna med onlineterapi är det faktum att du kan göra det när som helst och var som helst. Som sagt, jag rekommenderar inte nödvändigtvis den metoden om du kan undvika det.
För det första är distraktioner aldrig idealiska när du försöker arbeta - och terapi är rigoröst, svårt arbete ibland!
Den känslomässiga karaktären av terapi gör det ännu viktigare att få lite utrymme och tid avsatt för att engagera sig i denna process
Om du självisolerar med en annan person kan du också be dem att bära hörlurar eller ta en promenad utanför medan du gör terapi. Du kan också bli kreativ och skapa ett filtfort med strålkastare för en mer lugnande, innesluten miljö.
Oavsett vad du bestämmer, se till att du prioriterar terapi och gör det i en miljö som känns säkrast för dig.
2. Förvänta sig lite besvärlighet till en början
Oavsett vilken plattform din terapeut använder och hur tekniskt kunniga de är, kommer det fortfarande att bli en annorlunda upplevelse än personligen - så bli inte rädd om det inte känns som att du och din terapeut är in- synkronisera”direkt.
Till exempel när min terapeut och jag använde meddelanden som vårt primära kommunikationssätt, tog det lite tid för mig att vänja mig att inte svara direkt.
Det kan vara frestande att tro att viss obehag eller besvärlighet är ett tecken på att onlineterapi inte fungerar för dig, men om du kan hålla en öppen kommunikationslinje med din terapeut, kan du bli förvånad över din förmåga att anpassa dig!
Det är också normalt att”sörja” förlusten av personligt stöd, särskilt om du och din terapeut har arbetat tillsammans offline tidigare.
Det är förståeligt att det kan förekomma frustration, rädsla och sorg när förlusten av denna typ av anslutning. Allt detta kan du också nämna för din terapeut.
3. Var flexibel med din terapiform
Vissa terapiplattformar använder en kombination av meddelanden, ljud och video, medan andra är en typisk session via webbkamera. Om du har alternativ är det värt att utforska vilken kombination av text, ljud och video som fungerar bäst för dig.
Om du till exempel är självisolerad med din familj kan du lita på meddelanden oftare så att du inte hörs av någon och har så mycket tid som du behöver skriva det. Eller om du är utbränd från att arbeta på distans och stirra på en skärm kan du spela in ett ljudmeddelande bättre för dig.
En av fördelarna med teleterapi är att du har många olika verktyg till ditt förfogande. Var öppen för att experimentera!
4. Luta dig till de unika delarna av telemedicin
Det finns några saker du kan göra med onlineterapi som du inte nödvändigtvis kan göra personligen.
Till exempel kan jag inte ta med mina katter till en terapisession för personer - men det har varit speciellt att presentera min terapeut för mina lurviga kamrater via webbkamera.
Eftersom onlineterapi är tillgängligt på ett annat sätt finns det unika saker du kan göra för att integrera den i ditt dagliga liv
Jag vill skicka min terapeutartiklar som har resonerat med mig för att vi ska prata om senare, ställa in små dagliga incheckningar istället för bara en gång i veckan, och jag har delat skriftliga tacksamhetslistor över text under särskilt stressande tider.
Att bli kreativ med hur du använder de verktyg som finns tillgängliga för dig kan göra terapi på nätet mycket mer engagerande.
5. I avsaknad av kroppsliga ledtrådar, öva på att namnge dina känslor mer tydligt
Om du har varit i personlig terapi ett tag, kan du vara van vid att din terapeut observerar dina kroppsliga signaler och ansiktsuttryck, och på ett sätt "intuivera" ditt känslomässiga tillstånd.
Våra terapeuters förmåga att läsa oss är något vi kan ta för givet när vi svänger mot telemedicin.
Det är därför det kan vara riktigt fördelaktigt att öva namnet på våra känslor och reaktioner mer tydligt.
Till exempel, om din terapeut säger något som slår en nerv, kan det vara kraftfullt att pausa och säga: "När du delade det med mig, så kände jag mig frustrerad."
På liknande sätt kan lära sig att vara mer beskrivande kring våra känslor ge våra terapeuter användbar information i det arbete vi gör.
I stället för att säga "jag är trött" kan vi säga "jag är tömd / utbränd." Istället för att säga”Jag känner mig nere”, kan vi säga,”Jag känner en blandning av ångest och hjälplöshet.”
Dessa är användbara färdigheter i självmedvetenhet oavsett, men onlineterapi är en utmärkt ursäkt för att börja böja dessa muskler i en säker miljö.
6. Var villig att namnge vad du behöver - även om det verkar "dumt"
Speciellt med COVID-19 innebär en aktiv pandemi att många av oss - om inte alla - kämpar med att få några av våra mest grundläggande mänskliga behov uppfyllt.
Oavsett om det är att komma ihåg att äta och dricka vatten konsekvent, kämpa med ensamhet eller vara rädd för dig själv eller nära och kära, är detta en svår tid att bli en "vuxen".
Att ta hand om oss själva kommer ibland att bli en utmaning.
Det kan vara frestande att ogiltiggöra våra svar på COVID-19 som en "överreaktion", vilket kan göra att vi är motvilliga att avslöja eller be om hjälp.
Men din terapeut arbetar med kunder varje dag som utan tvekan delar dina känslor och kämpar. Du är inte ensam.
Vad ska jag säga?
Några saker som kan vara till hjälp för din terapeut under denna tid:
- Kan vi brainstorma några sätt att hjälpa mig att hålla kontakten med andra människor?
- Jag glömmer att äta. Kan jag skicka ett meddelande i början av dagen med min måltid för dagen?
- Jag tror att jag bara hade min första panikattack. Kan du dela några resurser för hur du ska hantera?
- Jag kan inte sluta tänka på coronavirus. Vad kan jag göra för att omdirigera mina tankar?
- Tror du att min ångest kring detta är meningsfull eller känner det sig oproportionerligt?
- Personen jag är i karantän med påverkar min mentala hälsa. Hur kan jag hålla mig säker?
Kom ihåg att det inte finns någon fråga som är för stor eller för liten för att ta med din terapeut. Allt som påverkar dig är värt att prata om, även om det kan verka trivialt för någon annan.
7. Var inte rädd för att ge din terapeut feedback
Många terapeuter som gör övergången till telemedicin är relativt nya i det, vilket innebär att det nästan säkert kommer att hicka längs vägen.
Onlineterapi i sig är en nyare utveckling inom området, och inte alla kliniker har rätt utbildning i hur man kan översätta sitt personliga arbete till en digital plattform.
Jag säger inte detta för att undergräva din tro på dem - utan snarare för att påminna och uppmuntra dig att vara din egen bästa förespråkare i denna process.
Så om en plattform är besvärlig att använda? Låt dom veta! Om du upptäcker att deras skriftliga meddelanden inte är till hjälp eller att de känner sig för generiska? Berätta för dem också.
När ni båda experimenterar med onlineterapi är feedback väsentlig för att ta reda på vad som fungerar och inte fungerar för dig.
Så om du kan, håll kommunikationen öppen och transparent. Du kan till och med avsätta avsedd tid varje session för att diskutera övergången, och vad som har och inte har känt sig stöd för dig.
Onlineterapi kan vara ett kraftfullt verktyg för din mentala hälsa, särskilt under en sådan isolerande och stressande tid
Var inte rädd för att prova något annat, berätta vad du behöver och förväntar dig och var villig att träffa din terapeut halvvägs när du gör detta arbete tillsammans.
Nu mer än någonsin behöver vi skydda vår mentala hälsa. Och för mig? Jag har inte hittat någon större allierad i det arbetet än min onlineterapeut.
Sam Dylan Finch är redaktör, författare och strategi för digital media i San Francisco Bay Area. Han är huvudredaktör för mental hälsa och kroniska sjukdomar på Healthline. Hitta honom på Twitter och Instagram, och läs mer på SamDylanFinch.com.
