Det finns inte riktigt ett milt sätt att säga detta: Depression blåser.
Och eftersom många av oss gör övergången till att arbeta hemifrån, kan denna ökade isolering och inneslutning faktiskt förvärra depressiva symtom.
Det är inte idealiskt. Att ha depression under en pandemisk typ känns som att kämpa med psykisk sjukdom i "hårt läge."
Medan COVID-19-utbrottet introducerar många nya utmaningar (och massor av okända) finns det fortfarande klara färdigheter som vi kan kräva för att göra livet mer hanterbart.
Om du kämpar för att arbeta hemifrån utan att tanka ditt humör, här är några tips för att göra saker lite lättare för dig (och din hjärna!).
1. Prioritera små ögonblick med glädje
Jag inser att detta kan vara irriterande råd. Om depression träffar dig hårt just nu, kan idén att integrera "glädje" i din dag kännas främmande eller absurd.
Men när det är möjligt, ta små pauser för att sträcka, titta på en rolig video, få lite solljus i ansiktet, kela en katt eller lyssna på en favoritlåt kan hjälpa till att arbeta på distans känns mindre tappande.
Det kan kännas som att dessa små åtgärder inte gör någon stor skillnad, men den kumulativa effekten kan betyda mer än du skulle tro.
2. Pomodoros till undsättning
Om du kämpar för att komma ihåg att ta pauser, bör du ge Pomodoro-metoden en virvel. Detta kan både öka ditt fokus medan du arbetar, samtidigt som du skapar avsiktligt utrymme för små pauser under dagen.
Tekniken i ett nötskal:
- Ställ in timern i 25 minuter och börja arbeta.
- När timern går av, ta en 5-minuters paus.
- Ställ sedan in timern igen och gå tillbaka till arbetet.
- Efter fyra 25-minuters arbetssessioner bör din fjärde paus vara längre! (Cirka 20 till 30 minuter.)
Det finns alla typer av appar som gör det mycket lättare att öva. Vissa tillåter till och med att du arbetar på detta sätt med andra!
Prova och se hur det ökar produktiviteten (medan du tar några efterfrågade pauser när du arbetar).
3. Anslut med dina medarbetare utöver "affärer"
Arbetsmöten är inte det enda sättet du kan få kontakt med dina medarbetare.
Kan du schemalägga ett videosamtal för att äta lunch tillsammans? Vad sägs om ett virtuellt kaffedatum? Du behöver inte avstå från mänsklig anslutning under arbetstiden, men du måste vara mer medveten om att planera tid för det.
Att umgås med våra arbetskamrater är en kritisk del av att hålla dig mentalt frisk under veckan, särskilt när du arbetar hemifrån.
4. Håll dig närad och fuktig
Det kan vara lätt att sugas in i vårt arbete och helt glömma att äta och dricka vatten.
Men särskilt under en så stressig tid är det att hålla våra kroppar i funktionsdugligt sätt hur vi håller våra immunsystem stött och vår depression i avstånd.
Ett annat propptips? Om du tappar fokus under dagen ska du inte räcka till kaffet ännu. Överväg istället att prova ett mellanmål först - många av oss tappar fokus eftersom vi inte närar oss ordentligt, och kaffe kommer bara att undertrycka våra aptit ytterligare.
5. Var extra medkännande med dig själv
De flesta människor skjuter inte med full kapacitet just nu (eller ärligt talat någonstans nära den). Det sker en global kris! Och det betyder att mycket få av oss kommer att vara lika produktiva och ovanpå saker som vi kanske varit tidigare.
Så var vänlig mot dig själv. Istället för att hålla en to-do-lista, kanske överväga att lägga till en "fick det gjort" -lista, spåra dina prestationer, stora eller små, hela dagen.
Det kan vara lätt att övertyga oss själva om att vi inte gjorde mycket på en given dag, men att fira de små segrarna kan hjälpa oss att hålla perspektiv.
Kom ihåg att framför allt det är okej (och helt förståeligt) att du kanske har svårt just nu.
6. Begränsa skärmtiden så mycket som möjligt
Att stirra på en skärm hela dagen tappar tillräckligt som det är. Om möjligt kan det vara till hjälp att begränsa skärmtiden utanför arbetstid och ta ofta pauser för att snabbt återställa hjärnan.
Med datorer som erbjuder oss så många distraktioner vid en viss tidpunkt kan mängden koncentrerad fokus det kräver påverka oss avsevärt. Det är viktigt att ge oss lite rymlighet för att bekämpa den digitala tröttheten som kan komma att fungera på distans, särskilt när vi isolerar oss själv.
7. Uppdatera arbetsytan
I min senaste artikel om bekämpning av "kabinfeber" delade jag upp några tips för att göra ditt bostadsområde friskare under självisolering.
Några förslag inkluderade:
- med växter
- arbetar nära ett fönster
- decluttering
- experimentera med belysning
- prioritera rymlighet
Ja, även en lavalampa kan hjälpa saker att känna sig lite mindre dyster. Tveka inte att göra några förändringar - när du isolerar dig själv kommer du förmodligen att hitta dig ännu mer känslig för din miljö.
8. Declutter dina skärmar också
Kom ihåg att det du ser när du loggar in på din dator fortfarande är en del av din "vy."
Ta lite tid att rensa upp skrivbordet, organisera dina bokmärkesflikar och byta ut den skrivbordsbilden för något mer lyftande. Ibland kan saker som verkar "små" lägga till den bakgrundsbesvär som vi känner varje dag.
9. Söka efter ytterligare stöd
Depression är ett allvarligt tillstånd, och som sådan är det viktigt att ha tillräckligt stöd.
Denna sammanställning av lågkostnadsbehandlingsalternativ är en utmärkt plats att börja, och många har alternativ för teleterapi. ReThink My Therapy har både terapeuter och psykiatriker tillgängliga för användare också, om medicinering är något du kanske vill överväga.
Om du har en pålitlig relation med din chef eller en HR-personal på ditt jobb, kan du också kontakta professionellt stöd. Detta kan inkludera anpassning av arbetsförväntningar eller timmar eller att ställa starkare gränser för vilka projekt du kommer och inte kommer att ta på just nu.
Kom ihåg att medan depression och självisolering kan känna sig ensam, är du inte ensam om vad du upplever.
Tveka inte att söka mer hjälp om du behöver det - särskilt nu är det osannolikt att du hittar en enda person som inte skulle dra nytta av lite extra stöd.
Sam Dylan Finch är redaktör, författare och strategi för digital media i San Francisco Bay Area. Han är huvudredaktör för mental hälsa och kroniska sjukdomar på Healthline. Hitta honom på Twitter och Instagram, och läs mer på SamDylanFinch.com.
