När någon på något sätt gör dig fel, kanske du känner dig säker på att du aldrig kommer att kunna komma över det. Även efter att din omedelbara ilska har gått, kan du fortsätta att dölja vid förräderiet istället för att låta det blekna i minnet.
Det är ganska vanligt att känna så här. Men att inte kunna förlåta kan skada dig mest.
Förlåtelse kan verka utmanande, delvis eftersom det ofta missförstås. Du kan tro att förlåta någon betyder:
- glömmer vad som hände
- att implicera smärtan de orsakade var inte så stor sak
- återupptar automatiskt ditt tidigare förhållande
I verkligheten betyder förlåtelse helt enkelt att välja att släppa din ilska, skada och önskan efter hämnd.
Du kanske accepterar att det som hände är tidigare, erkänner att människor gör misstag och börjar odla medkänsla istället.
Tror du att du är redo att förlåta men har ingen aning om var du ska börja? Det är ok. Det är inte alltid lätt, men vi är här för att hjälpa till.
Varför bry sig?
Många ser på förlåtelse som något som hjälper personen att förlåtas. Det kan verkligen få dem att må bättre, men förlåtelse gynnar dig mest av allt.
Förlåtelse hjälper dig att läka
Att hålla fast vid förbittring kan surra dig och hindra dig från att hitta lugn. När du inte kan förlåta kan dina känslomässiga sår inte stänga och läka.
”När du förlåter säger du inte vad någon gjorde var OK. Du bestämmer dig för att släppa bördan av fastna och olösta känslor, förklarar Kim Egel, en terapeut i San Diego, Kalifornien.
"Förlåtelse gör att du kan släppa smärta och fortsätta med ett lättare hjärta."
Förlåtelse, med andra ord, gör att du kan börja röra dig från ilska och förargelse innan de sipprar in i alla områden i ditt liv.
Förlåtelse kan förbättra andra relationer
Att hysa ilska mot någon som skadar dig påverkar inte bara din relation med den personen.
Skräp och arga känslor kan så småningom rinna över i dina andra relationer. Du kanske:
- ha ett kortare humör med nära och kära
- kämpa för att lita igen
- har svårt att bygga nya relationer
Att erbjuda medkänsla istället för ilska kan bidra till att öka vänligheten och känslorna av anslutning till alla människor, inte bara personen du förlåter.
Förlåtelse har hälsofördelar
Genom att öva förlåtelse kan du göra din hälsa en tjänst.
Förlåtelse hjälper till att minska stress enligt forskning från 2016. Mindre stress kan ha positiva hälsoresultat, inklusive:
- lägre blodtryck
- minskad ångest
- bättre sömn
- förbättrad självkänsla
Förlåtelse kan också låta dig släppa ohälsosam ilska, vilket kan bidra till:
- påfrestning
- muskelspänning
- hjärtproblem
- minskad immunfunktion
I allmänhet har förlåtelse en övergripande positiv inverkan på känslomässig hälsa, välbefinnande och empati för andra.
Det kan också leda till mer uppfyllande relationer - inklusive den du har med dig själv.
Förlåtelse kan hjälpa dig att förena
Först är det viktigt att förstå att du kan förlåta någon utan att återuppta kontakten eller plocka upp en relation.
Du kan förlåta någon även om du vet att du aldrig kan ha samma relation.
Beroende på omständigheterna kan du till och med behöva undvika kontakt.
Som sagt, alla gör misstag. När en nära älskad gör dig ont, kan förlåtande öppna dörren till reparationsrelationer.
I många fall kan förlåtelsen hjälpa någon som oavsiktligt orsakade smärta att inse hur de skadar dig.
Detta ger en möjlighet för lärande och tillväxt.
Förlåtelse kanske inte lagar din relation omedelbart, men det är en bra start.
Är du redo?
Om du inte känner att du kan förlåta förlåtelse omedelbart, är det OK. Det kan ta lite tid att nå den platsen.
När det gäller förlåtelse är äkthet viktigt. Tvingad förlåtelse gynnar inte någon eftersom du fortfarande håller fast vid smärta och ilska.
"Att tvinga dig själv att göra någonting inauthentiskt kan skapa en feljustering med din inre sanning," säger Egel.
Att ställa dig själv dessa frågor kan hjälpa dig att avgöra om du är redo att förlåta.
Vem gör jag för detta?
"Förlåtelse är ett inre jobb", säger Egel.
Detta är sant av två olika skäl:
- Du sätter förlåtelse i rörelse.
- Det är främst för dig.
Andra personer som är inblandade i situationen, även kära som känner till omständigheterna, kan uppmuntra dig att förlåta.
I slutändan är du den som behöver fatta det beslutet. Du förlåter inte riktigt när du gör det på ett modigt sätt eller för att andra säger att du borde göra det.
Denna typ av förlåtelse respekterar inte dina behov och löser inte din frustration och smärta.
Har jag perspektiv?
Det är både normalt och hälsosamt att behöva bearbeta och hantera svåra känslor efter att ha upplevt orättvisa eller förråd.
Att sitta med dessa känslor kan vara ganska smärtsamt, särskilt i början. Vissa avstånd och reflektion kan hjälpa dig att utforska situationen genom en objektiv lins.
Är det att komma ihåg felaktigheten en önskan att straffa den andra personen eller få dem att lida? Eller kan du nu acceptera att många komplexa faktorer kunde ha spelat en roll i vad som hände?
Att inse att människor med smärta ofta orsakar smärta själva kan hjälpa dig att odla medkänsla utan att kondonera eller minimera deras handlingar.
Det är också värt att överväga om du fortfarande skadar på grund av den faktiska händelsen, eller för att dina minnen av förrådet fångar dig i en cykel av nöd.
Om din smärta främst härrör från den senare, kan du välja att förlåta hjälpa dig att låta dessa minnen gå.
Är jag villig att vidta nödvändiga åtgärder för att förlåta?
Förlåtelse tar lite arbete från din sida. Du kan inte bara säga "Jag förlåter dig" och vara klar med det - åtminstone inte om du vill att din förlåtelse ska ha mening.
Detta innebär vanligtvis att utveckla viss förståelse för den andra personen och deras omständigheter. Du kan verkligen inte förlåta utan empati och medkänsla.
Att förlåta sig till förlåtelse är bara början, och minnen om din skada kan fortfarande dyka upp igen efter att du har beslutat att förlåta. Att hålla fast vid medkänsla och tålamod kan hjälpa dig att lyckas.
Hur man förbereder
När du känner dig redo att förlåta kan du vidta några ytterligare steg för att se till att du verkligen är redo.
Prata igenom dina känslor
Innan du kan förlåta någon vill du se till att du kan sätta dina känslor om vad som hände i ord. Detta kräver att du först omfamnar dessa känslor, även de oönskade.
Ett bra sätt att kontrollera om du fullt ut kan uttrycka dina känslor? Prata med någon du litar på dem.
Även om du inte vill gå in på alla detaljer om vad som hände kan ditt stödsystem spela en viktig roll i förlåtelseprocessen.
De har förmodligen redan hjälpt dig att komma igenom det värsta av din smärta, och de kan erbjuda mer stöd när du börjar läka.
Tips: Prova meditation om du tycker att det är svårt. Det fungerar inte över en natt, men det kommer att starta dig på rätt väg.
Hitta den ljusa sidan
När någon skadar dig är du förmodligen inte i stånd att märka några fördelar som kom ut ur situationen. Med tiden kan du ha mer känslomässigt utrymme att känna igen vad du har fått.
Låt oss säga att din partner lurade på dig.
Efter det första förräderiet kunde du erkänna att förhållandet inte riktigt fungerade.
Deras otrohet var naturligtvis inte det rätta valet, men det öppnade ögonen för problemen i förhållandet.
Kanske gjorde en nära vän något grymt eller tappade dig utan förklaring. Trots din smärta och ilska utforskade du varför.
Så småningom förklarade de att de kämpade med allvarliga psykiska symtom, och du hjälpte dem att hitta stöd.
Även om du inte kan identifiera en tydlig fördel kan du helt enkelt känna dig som en bättre person för att omfamna medkänsla och förståelse.
Förlåt mindre saker först
Om du har problem med att förlåta ett stort skada, praktisera självmedkänsla istället för att ge dig själv svårt.
Det är normalt att kämpa, men du kan bli mer van vid att öva förlåtelse genom att göra det till en punkt att förlåta regelbundet i ditt dagliga liv.
Det här är inte så tufft som det låter.
Någon tog din lunch ut ur kylen på jobbet? De kanske kämpar för att ha råd med mat åt sig själva. Öva medkänsla och förlåt stöld istället för att bli arg.
Personen som parkerade bredvid dig skrapade din bil när de backade ut? Det händer. Det är vad försäkring är för! Ilska kommer inte att reparera din bil, och förlåtelse hjälper er båda att må bättre om händelsen.
Förlåt dig själv
Människor kämpar ofta med förlåtelse när de klandrar sig själva, åtminstone på något litet sätt, för vad som hände.
Självmedkänsla och självförlåtelse är viktiga verktyg att ha innan du försöker förlåta någon annan.
Det är viktigt att överväga om självskuld kan komma i vägen för din förmåga att förlåta.
Kom ihåg att någon annans beslut att skada dig är aldrig ditt fel.
Om du har problem med att förlåta dig själv, särskilt för omständigheter där du inte gjorde något fel, kan du prata med en terapeut.
Att göra gärningen
Du känner dig redo att förlåta och du har gjort valet att förbinda dig förlåtelse.
Så hur går du faktiskt åt att förlåta någon?
Detta kan verka särskilt svårt om du faktiskt inte kan nå den person du förlåter.
"Förlåtelse börjar och slutar med dig," förklarar Egel. "Du kan förlåta oavsett din situation med den andra parten."
Du behöver inte ha kontakt med någon för att förlåta dem eftersom förlåtelse främst är till din fördel.
Dessa tips kan hjälpa dig att agera på ditt beslut att förlåta:
Skriv ett brev
Om du föredrar att undvika ansikte-till-ansikte-kontakt med någon du har förlåtit, kan det att skriva ett brev erbjuda ett säkrare sätt att uttrycka dina känslor.
Ett brev är ensidigt. Du får dela vad du upplevde utan att bli avbruten. Den andra personens förklaringar och ursäkter kan ha mening och fördel, men det är viktigt att du har chansen att säga vad du behöver säga.
Brev kan vara ett bra sätt att ge förlåtelse till en giftig familjemedlem, någon i fängelse, ett kränkande ex eller någon du inte vill återuppta kontakten med.
Du kan skriva brevet helt enkelt för din egen fördel och behålla det tills du känner dig redo att nå ut.
Om kontakt inte är ett säkert alternativ kan du skicka den med en felaktig adress för att skydda din plats eller låta någon leverera den åt dig.
Dela dina känslor med någon annan
Det kanske inte alltid är möjligt att nå den person du förlåter. De kan ha gått bort eller flyttat.
"Det kan vara ett viktigt block för läkningsprocessen när du tror att du inte kan läka för att du inte kan uttrycka förlåtelse," förklarar Egel.
Men du behöver faktiskt inte ha ett utbyte med någon för att förlåta dem.
När du väljer att förlåta kan du slutföra processen genom att dela ditt beslut med någon annan, till exempel en kär, en mentor, en spirituell ledare eller någon som förstår situationen - till och med en terapeut.
Om ingen känner sig rätt kan du journalisera om ditt beslut att förlåta.
Om personen du förlåter har gått bort, kan du genomföra en förlåtelseprocess att besöka en plats som hade betydelse för er båda.
Titta på program utvecklade av förlåtelseforskare
Att öva förlåtelse kan vara utmanande. Det är helt förståeligt att kämpa, men du behöver inte gå ensam.
Förlåtelseprogram baserade på vetenskaplig forskning kan ge vägledning när du arbetar genom nödvändiga steg. Dessa inkluderar nio steg till förlåtelse och 20-stegs förlåtelseprocessmodell.
Ett annat expertutvecklat program är REACH, som involverar:
- R samla och visualisera förråd
- E mpathizing utan att minimera
- En ltruism, eller ser på förlåtelse som en gåva du ger, precis som det är en du skulle vilja ta emot dig själv
- C ommitting till förlåtelse genom att skriva om ditt beslut eller berätta för någon om det
- H åldras vidare till ditt val att förlåta
Gå vidare
Du har förlåtit, men du har inte glömt, och det är OK.
Även om dina minnen om att bli skadade kan dröja, så förlåtelse gör att du kan fortsätta gå vidare.
Att öva förlåtelse kan göra det lättare att:
Fokusera på de goda sakerna i livet
Du kan inte ignorera de utmaningar som livet kastar dig. Men att prioritera medkänsla och empati kan göra det lättare att märka de goda sakerna och ge dem mer vikt än de dåliga.
Om något positivt kom ut ur förräderiet, har du redan lite övning att hitta blomman bland spillrorna, så att säga.
Du behöver inte tro att allt har mening eller händer på grund av ödet. Du kan göra din egen mening och hitta ditt eget bästa, oavsett vad livet ger.
Gör god känslomässig hälsa ett livstidsmål
Förlåtelse kan lära dig mycket om medkänsla, men att fortsätta arbeta med självtillväxt och stärka dina känslor av empati mot andra kan hjälpa dig att hantera svåra omständigheter i framtiden.
Livet är långt, och du kan uppleva mer än en orättvisa.
Precis som god fysisk hälsa kan hjälpa dig att väder sjukdom och skada, kan god mental hälsa hjälpa dig att förbli stark inför känslomässig hårdhet.
Ju fler verktyg du har i fickan, till exempel positiva perspektiv, hälsosamma val och ett starkt stödsystem, desto bättre kommer du att vara när du behöver ta itu med svåra känslor, till exempel de som väcks fram genom förlåtelseprocessen,”Förklarar Egel.
Arbeta mot din egen lycka
Det är normalt att någon ska ångra den smärta de förorsakade. Sanningen är att detta inte alltid händer.
Vissa människor kan inte känna igen när de orsakar smärta. Andra ser inte sina misstag eller bryr sig helt enkelt inte. Du kanske aldrig får en förklaring eller en ursäkt.
Att låta bitterhet och förbittring behålla ett grepp över dig ger dem bara makt. Istället för att låta det förflutna hålla dig tillbaka, använd det du lärde dig från erfarenheten för att vidta åtgärder för att skydda dig från framtida smärta.
Att öva förlåtelse och vidta åtgärder för att leva ditt bästa liv kan hjälpa dig att hitta glädje och fred.
Poängen
Förlåtelse kan verka svårt att öva, men det är en färdighet du kan utveckla.
Visst kan det verka orättvist. När allt kommer omkring så skadar de dig. Men förlåtelse kan hjälpa dig att gå förbi dessa känslor och hitta fred.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
