Små steg, stor påverkan
Depression kan tömma din energi, vilket gör att du känner dig tom och trött. Detta kan göra det svårt att få fram styrkan eller önskan att söka behandling.
Det finns dock små steg du kan vidta för att hjälpa dig att känna dig mer kontroll och förbättra din övergripande känsla av välbefinnande.
Läs vidare för att lära dig hur du integrerar dessa strategier på ett sätt som är vettigt för dig.
1. Möt dig själv där du är
Depression är vanligt. Det drabbar miljoner människor, inklusive några i ditt liv. Du kanske inte inser att de står inför liknande utmaningar, känslor och hinder.
Nyckeln till självbehandling för depression är att vara öppen, acceptera och kärleksfull mot dig själv och vad du går igenom.
2. Om du behöver svälja, svälja - men gör det konstruktivt
Att undertrycka dina känslor och känslor kan verka som ett strategiskt sätt att hantera de negativa symtomen på depression. Men den här tekniken är slutligen ohälsosam.
Om du har en döddag ska du ha det. Låt dig känna känslorna - men stanna inte där.
Överväg att skriva eller journalföra om vad du upplever. Sedan, när känslorna lyfter, skriv också om det.
Att se depressionssymtomens ebb och flöde kan vara lärorikt för både självhelande och hopp.
3. Vet att idag inte är tecken på morgondagen
Dagens humör, känslor eller tankar tillhör inte morgondagen.
Om du inte lyckades komma ur sängen eller uppnå dina mål idag, kom ihåg att du inte har tappat morgondagens möjlighet att försöka igen.
Ge dig själv nåd att acceptera att även om vissa dagar kommer att vara svåra, kommer vissa dagar också att vara stora. Försök att se fram emot morgondagens nya start.
4. Utvärdera delarna i stället för att generalisera hela
Depression kan snarare komma ihåg med negativa känslor. Du kan hitta dig själv som fokuserar på en sak som gick fel istället för de många saker som gick rätt.
Försök att stoppa denna övergeneralisering. Tryck dig själv för att känna igen det goda. Om det hjälper, skriv ner vad som var nöjd med händelsen eller dagen. Skriv sedan ner vad som gick fel.
Att se vikten du tillför en sak kan hjälpa dig att rikta dina tankar bort från helheten och till de enskilda bitarna som var positiva.
5. Gör motsatsen till vad "depression-rösten" antyder
Den negativa, irrationella röst i ditt huvud kan tala om dig självhjälp. Men om du kan lära dig att känna igen det kan du lära dig att ersätta det. Använd logik som ett vapen. Adressera varje tanke individuellt när den inträffar.
Om du tror att ett evenemang inte kommer att bli kul eller värt din tid, säg till dig själv: "Du kanske har rätt, men det är bättre än att bara sitta här en annan natt." Du kan snart se att det negativa inte alltid är realistiskt.
6. Sätt uppnåeliga mål
En lång att göra-lista kan vara så tung att du hellre vill göra ingenting. Istället för att sammanställa en lång lista med uppgifter, överväg att sätta ett eller två mindre mål.
Till exempel:
- Rengör inte huset; ta ut papperskorgen.
- Gör inte all tvätt som är staplad; sortera bara högarna efter färg.
- Ta inte bort hela din e-postinkorg; adressera bara alla tidskänsliga meddelanden.
När du har gjort en liten sak ska du titta på en annan liten sak och sedan en annan. På det här sättet har du en lista med konkreta framsteg och inte en orörd lista.
7. Belöna dina ansträngningar
Dela på Pinterest
Alla mål är värda erkännande och alla framgångar är värda att firas. När du uppnår ett mål, gör ditt bästa för att känna igen det.
Du kanske inte vill fira med en tårta och konfetti, men att erkänna dina egna framgångar kan vara ett mycket kraftfullt vapen mot depressionens negativa vikt.
Minnet om ett väl utfört jobb kan vara särskilt kraftfullt mot negativ prat och övergeneralisering.
8. Du kanske tycker att det är bra att skapa en rutin
Om depressiva symtom stör din dagliga rutin kan det att hjälpa dig att känna kontroll vara att ställa in ett milt schema. Men dessa planer behöver inte kartlägga en hel dag.
Ditt schema kan fokusera på tiden före jobbet eller precis före sängen. Kanske är det bara för helgerna. Fokusera på att skapa en lös, men strukturerad, rutin som kan hjälpa dig att hålla din dagliga takt igång.
9. Gör något du tycker om …
Depression kan få dig att ge dig ut trötthet. Det kan kännas mer kraftfullt än glada känslor.
Försök att trycka tillbaka och göra något du älskar - något som är avslappnande, men energigivande. Det kan vara att spela ett instrument, måla, vandra eller cykla.
Dessa aktiviteter kan ge subtila lyft i ditt humör och energi, vilket kan hjälpa dig att övervinna dina symtom.
10. … som att lyssna på musik
Forskning visar att musik kan vara ett bra sätt att öka ditt humör och förbättra symtom på depression. Det kan också hjälpa dig att stärka din mottagning av positiva känslor.
Musik kan vara särskilt fördelaktig när de spelas i gruppinställningar, till exempel en musikalisk ensemble eller band.
Du kan också skörda några av samma belöningar helt enkelt genom att lyssna.
11. Eller spendera tid i naturen
Moder Natur kan ha ett starkt inflytande på depression. Forskning tyder på att människor som tillbringar tid i naturen har förbättrat mental hälsa.
Exponering för solljus kan ge några av samma fördelar. Det kan öka dina serotoninnivåer, vilket kan ge en tillfällig humörökning.
Överväg att ta en promenad till lunch mellan träden eller spendera lite tid i din lokala park. Eller planera en helgvandring. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att återansluta dig med naturen och blötlägg i vissa strålar samtidigt.
12. Eller spendera tid med nära och kära
Depression kan locka dig att isolera dig själv och dra dig tillbaka från dina vänner och familj, men tid-till-ansikte kan hjälpa till att tvätta bort dessa tendenser.
Om du inte kan spendera tid tillsammans, kan telefonsamtal eller videoschattar också vara till hjälp.
Försök påminna dig själv om att dessa människor bryr sig om dig. Motstå frestelsen att känna att du är en börda. Du behöver interaktionen - och det gör de sannolikt också.
13. Prova helt nytt
När du gör samma sak dag efter dag använder du samma delar av hjärnan. Du kan utmana dina neuroner och ändra din hjärnkemi genom att göra något helt annat.
Forskning visar också att göra nya saker kan förbättra ditt totala välbefinnande och stärka dina sociala relationer.
För att skörda dessa fördelar kan du överväga att prova en ny sport, ta en kreativ klass eller lära dig en ny matlagningsteknik.
14. Frivilligarbete kan vara ett bra sätt att göra båda
Dela på Pinterest
Slå ut några fåglar med en sten - tillbringa tid med andra människor och göra något nytt - genom att gå frivilligt och ge din tid till någon eller något annat.
Du kan vara van vid att få hjälp från vänner, men att nå ut och ge hjälp kan faktiskt förbättra din mentala hälsa mer.
Bonus: Personer som frivilligt upplever också fysiska fördelar. Detta inkluderar en minskad risk för högt blodtryck.
15. Du kan också använda detta som ett sätt att öva tacksamhet
När du gör något du älskar, eller till och med när du hittar en ny aktivitet du tycker om, kan du öka din mentala hälsa mer genom att ta dig tid att vara tacksam för det.
Forskning visar att tacksamhet kan ha varaktiga positiva effekter på din totala psykiska hälsa.
Dessutom kan det vara särskilt meningsfullt att skriva ner din tacksamhet - inklusive att skriva anteckningar till andra.
16. Att integrera meditation kan hjälpa till att grunda dina tankar
Stress och ångest kan förlänga dina depression symptom. Att hitta avkopplingstekniker kan hjälpa dig att sänka stress och bjuda in mer glädje och balans i din dag.
Forskning tyder på aktiviteter som meditation, yoga, djup andning och till och med journalföring kan hjälpa dig att förbättra din känsla av välbefinnande och känna dig mer kopplad till det som händer runt dig.
17. Vad du äter och dricker kan också påverka hur du känner dig
Det finns ingen magisk diet som kommer att behandla depression. Men vad du lägger i din kropp kan ha en verklig och betydande inverkan på hur du känner dig.
Vissa människor mår också bättre och har mer energi när de undviker socker, konserveringsmedel och bearbetade livsmedel.
Om du har hjälpmedel, överväg att träffa en läkare eller en registrerad dietist för vägledning.
18. Om du är ute efter träning, överväg en promenad runt kvarteret
På dagar då du känner dig som om du inte kan komma ur sängen, kan träning verka som det sista du vill göra. Träning och fysisk aktivitet kan dock vara kraftfulla depressionskämpar.
Forskning tyder på att motion för vissa människor kan vara lika effektiv som medicin för att lindra depression symptom. Det kan också hjälpa till att förhindra framtida depressiva avsnitt.
Om du kan, ta en promenad runt kvarteret. Börja med en fem minuters promenad och jobba dig därifrån.
19. Att få tillräckligt med sömn kan också ha en märkbar effekt
Sömnstörningar är vanliga vid depression. Du sover kanske inte bra, eller så sover du för mycket. Båda kan förvärra depression symptom.
Sikta efter åtta timmars sömn per natt. Försök att få en hälsosam sömnrutin.
Att gå i säng och vakna på samma tid varje dag kan hjälpa dig med ditt dagliga schema. Att få rätt sömn kan också hjälpa dig att känna dig mer balanserad och energisk under hela dagen.
20. Överväg klinisk behandling
Du kanske också kan hjälpa dig att prata med en professionell om vad du går igenom. En allmänläkare kan kanske hänvisa dig till en terapeut eller annan specialist.
De kan bedöma dina symtom och hjälpa till att utveckla en klinisk behandlingsplan anpassad efter dina behov. Detta kan inkludera traditionella alternativ, såsom medicinering och terapi, eller alternativa åtgärder, såsom akupunktur.
Det kan ta lite tid att hitta rätt behandling för dig, så var öppen med din leverantör om vad som fungerar och inte. Din leverantör kommer att arbeta med dig för att hitta det bästa alternativet.
