När du har fått diagnosen hjärtsjukdomar måste du hantera ett antal nya stressfaktorer fortlöpande. Att hantera mer frekventa läkarbesök, vänja sig till nya medicinska behandlingar och anpassa sig till livsstilsförändringar är bara några av de faktorer som kan få dig att uppleva stress och ångest.
Lyckligtvis kan du ta några enkla steg för att lindra stress. Många av dessa steg kan också hjälpa dig att förbättra din allmänna hälsa, inklusive hjärtat. Motion är en av de bästa strategierna för att bekämpa stress och hantera hjärtsjukdomar.
Fysisk aktivitet kan bidra till att sänka dina totala stressnivåer och förbättra din livskvalitet, både mentalt och fysiskt. Att träna regelbundet kan ha en positiv effekt på ditt humör genom att lindra spänningen, ångesten, ilska och mild depression som ofta går hand i hand med stress. Det kan förbättra din sömns kvalitet, vilket kan påverkas negativt av stress, depression och ångest. Det kan också bidra till att öka dina självförtroende.
Hur hjälper träningen med stress?
Fysisk aktivitet förbättrar kroppens förmåga att använda syre och förbättrar också blodflödet. Båda dessa förändringar har en direkt effekt på din hjärna. Motion ökar också hjärnans produktion av endorfiner. Endorfiner är de "må bra" neurotransmittorerna som är ansvariga för den eftertraktade "löparens höga." Detta är känslan av välbefinnande och eufori som många upplever efter träning.
Fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att ta bort dina bekymmer. De repetitiva rörelserna i träningen främjar ett fokus på din kropp snarare än ditt sinne. Genom att koncentrera dig på rytmen i dina rörelser upplever du många av samma fördelar med meditation när du tränar. Att fokusera på en enda fysisk uppgift kan ge en känsla av energi och optimism. Detta fokus kan hjälpa till att ge lugn och tydlighet.
Vissa människor märker en förbättring i humöret direkt efter ett träningspass. Dessa känslor slutar inte där, men blir generellt kumulativa med tiden. Chansen är stor att du kommer att märka ökade känslor av välbefinnande när du förblir engagerad i en konsekvent träningsrutin.
Förutom att ha en direkt effekt på dina stressnivåer, främjar regelbunden träning också optimal hälsa på andra sätt. Förbättringar av din allmänna hälsa kan hjälpa till indirekt att moderera dina stressnivåer. Genom att förbättra din fysiska hälsa och hjärthälsa har du mindre att känna dig stressad.
Bland några av dess ytterligare fördelar kan träning hjälpa:
- stärka dina muskler och ben
- stärka din immunitet, vilket kan minska din risk för sjukdom och infektion
- sänka ditt blodtryck, ibland lika mycket som vissa antihypertensiva läkemedel
- öka nivåerna av bra kolesterol i blodet
- förbättra din blodcirkulation
- förbättra din förmåga att kontrollera vikten
- hjälper dig att sova bättre på natten
- öka din energi
- förbättra din självbild
Hur mycket träning behöver du?
American Heart Association (AHA) rekommenderar att du får minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet varje vecka. De föreslår att man bryter ner den genom att ta itu med 30 minuters träningspass minst fem dagar i veckan. Om du har kort tid och inte får plats i en hel 30-minuters session har tre tio minuters träning visat sig fungera nästan lika bra som 30 minuter samtidigt.
AHA uppmuntrar dig också att integrera minst två sessioner med muskelförstärkande aktiviteter i din veckovy. Du bör ge alla dina stora muskelgrupper ett bra träningspass, inklusive armar, axlar, bröst, rygg, buk, ben, buken och andra kärnmuskler.
Se till att bygga upp din fysiska aktivitetsnivå gradvis om du är ny på ett träningsprogram. Till exempel kan din läkare föreslå att du börjar med 20 minuters aerob träning, tre dagar i veckan och ökar gradvis därifrån.
Vilka typer av träning hjälper till med stress?
Det finns många sätt att uppfylla dina veckosamma träningsmål. Vilken typ av fysisk aktivitet ska du välja?
Du behöver inte vara en maratonlöpare eller elitidrottare för att uppleva stresslättnad från träning. Nästan alla typer av träning kan vara till hjälp.
Överväga till exempel att prova måttliga aeroba övningar som:
- cykling
- snabb promenader eller jogging
- simma eller göra aerobics
- spela tennis eller racquetball
- dans
- rodd
När det gäller muskelförstärkande övningar, överväg att pröva viktlyft eller aktiviteter med motståndsband.
Till och med något så enkelt som att arbeta i trädgården eller välja att ta trappan snarare än hissen kan ge dig en känslomässig hiss.
Alla typer av träning kan öka din kondition och minska din stress. Det är emellertid viktigt att välja en aktivitet som du gillar snarare än att frukta. Om du inte gillar vattnet, välj inte simning som din aktivitet. Om tanken på att springa gör dig orolig, hjälper träning för ett 5K-lopp inte att lindra din stress. Prova olika aktiviteter tills du hittar några du gillar. När du har roligt kommer du mer troligt att hålla fast vid din träningsrutin.
Att träna med någon annan kan också öka stress-busting fördelarna med träning. Att dela det med familjemedlemmar till vänner kan göra att träningen känns som roligare och mindre som arbete.
Kontakta din läkare
Om du inte är i form eller är ny på att träna, be din läkare om vägledning om vilka former av träning som passar dig. De kan hjälpa dig att utveckla en säker och effektiv träningsrutin samtidigt som du tar hänsyn till ditt specifika tillstånd och din fitnessnivå. Diskutera lämpliga intensitetsnivåer med din läkare.
Du kan njuta av de stressavlastande fördelarna med träning även om du inte är i form eller inte är idrottsman. Regelbunden träning kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad, orolig och deprimerad och mer avslappnad, optimistisk och glad. Det kan också förbättra din allmänna hälsa, inklusive hjärtat.
