Översikt
Har du någonsin undrat varför kroppsbyggare tenderar att ha så böjda, skulpterade halsar?
Det beror på att de har arbetat starkt med sin trapezius, en stor, stingray-formad muskel. Trapezius börjar precis under skallen, springer ner över halsen och över axlarna och fortsätter sedan ner i ryggraden i en "V" -form.
Trapezius arbetar för att stabilisera dina axlar och rygg. Bodybuilding kanske inte är för dig, men för att upprätthålla god hållning och undvika ryggsmärta är det viktigt att hålla trapezius stark.
Vi talade med två experter för att lära dig några enkla sätt att arbeta din trapezius, oavsett om du är en vanlig på gymmet eller föredrar att träna i ditt vardagsrum.
Dr. Matthew Gammons är en läkare för idrottsmedicin i primärvård vid Vermont Orthopedic Clinic och andra vice president i American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS är en prestationsfysiolog, sport- och träningsvetenskaplig forskare och verkställande direktör för International Tennis Performance Association.
Här är fyra övningar de rekommenderar för att hålla din trapezius stark.
1. Pressa ut axelbladet
"Om du inte är en kroppsbyggare som försöker få en stor trapezius, behöver du övningar för att hjälpa trapezius att göra sitt jobb bra, stabilisera axeln och övre ryggen," säger Gammons.
Pressning av axelbladet är ett enkelt sätt att göra det.
- Stå med god hållning.
- Pressa långsamt ihop axelbladen och håll i 3 sekunder.
- Släpp sakta axelbladen tillbaka till sina avslappnade lägen.
- Denna övning kan också göras med kablar, ett motståndsband eller genom att hålla armarna framåt i ett målstolsposition.
2. axelrygg
Enkla axlar är en annan bort för att hålla din trapezius stark. "Axeln är mycket vanligt och lätt att implementera, och det är en av de bästa övningarna för att aktivera trapezius," säger Kovacs. För en extra utmaning, gör denna övning med vikter i händerna.
- Stå upp med bra hållning.
- Höj axlarna så högt som du kan få dem, som om du försöker röra dina öron med axlarna.
- Håll i två gånger.
- Släpp dem tillbaka till sina avslappnade positioner.
- Upprepa 20 gånger.
3. Upprätt rad
Detta är en populär övning för att stärka trapezius. Du kan också prova detta med hantlar eller en skivstång i händerna.
- Stå upp rakt.
- Med knytna nävar, dra upp nävarna så högt du kan medan du böjer armbågarna och håll händerna nära framsidan av kroppen.
- Håll i två gånger.
- Släpp armarna tillbaka till en avslappnad position, nävarna fortfarande knutna.
- Upprepa 20 gånger.
4. Pushup
Det finns några olika varianter av pushup. Gör den versionen som är enklast för dig: En standard pushup, en pushup när du knäer på golvet eller en stående pushup mot en vägg.
- Lägg dina händer platt på golvet eller väggen.
- Sänk ned kroppen mot händerna medan du håller ryggen rak och magen hård. Låt inte huvudet sjunka; hålla din hals i linje med resten av ryggraden.
- Sänk ned kroppen tills du är nära golvet eller väggen och tryck sedan tillbaka uppåt. Andas in när du går ner och andas ut när du trycker upp.
Nyckeln med pushup är att”verkligen koncentrera sig på att skjuta axlarna ihop” under träningen, säger Gammons. "Få ditt mellersta och nedre trapezius att arbeta för att göra jobbet."
Är det möjligt att skada min trapezius?
Att riva eller anstränga trapezius händer inte så ofta, säger Kovacs. Det händer vanligtvis bara för kroppsbyggare som försöker arbeta trapezius med för mycket vikt.
"En annan typ av skada skulle vara när du tvingar motstånd i en riktning och du rör dig mycket snabbt i motsatt riktning, till exempel med friktionskrafter som ibland inträffar i en akut, våldsam krasch," tillägger han.
Detta kan hända i en bilolycka eller med linjemän som kolliderar när man spelar fotboll.
Gammons konstaterar att du, som med alla övningar, bör börja försiktigt när du arbetar med din trapezius. Överdriv inte det.
Slutsats
En hälsosam trapezius är inte bara för de passande passformen.
Gravida kvinnor kämpar ofta med ett förändrat tyngdpunkt som drar dem framåt, så de behöver en stark trapezius för att hjälpa till att balansera dem tillbaka.
Äldre vuxna kan också dra nytta av att ha en stark trapeziusmuskel för att hjälpa till med alla balansutmaningar.
"När de flesta människor tänker på trapezius, tänker de på en kroppsbyggares mogna nackmuskel," säger Kovacs.”Men det gör mycket mer än att kontrollera nackrörelsen. Musklerna är mycket viktiga när man plockar upp något från marken eller lyfter något.”
Kom ihåg: När du utför någon övning, se till att använda rätt form. Om du är osäker, vänligen kontakta en personlig tränare eller annan fitnessperson.
