Översikt
Att öva och stärka bäckenbotten är ett sätt att förbättra symtomen från en förstorad prostata, även känd som godartad prostatahyperplasi (BPH). Fördelarna med att stärka bäckenbottenmusklerna inkluderar:
- förbättrad kontroll av urinblåsan och tarmen
- förbättrad återhämtning efter prostatakirurgi
- ökad sexuell tillfredsställelse och orgasmpotential
- ökat socialt förtroende och livskvalitet
Yogaställningar, eller asanas, och Kegel-övningar är låga effekter för att stärka bäckenbottenmusklerna. Att utföra följande yogastrekningar kan hjälpa dig att utveckla muskelkontroll och flexibilitet i bäckenområdet. Den lugnande naturen av dessa övningar kan också hjälpa till att lindra stress och bäcken spänning.
Om du känner dig avslappnad och bekväm kan du hålla poser i upp till fem minuter åt gången. Håll mer ansträngande poser i upp till 30 sekunder. Kom ihåg att alltid ändra eller justera posisen så att den passar din kropp när du går.
Kegel övningar
Kegelövningar är enkla övningar du kan göra för att stärka dina bäckenbottenmuskler. Du kan göra dessa övningar på egen hand.
Först identifiera dina muskler på bäckenbotten korrekt. De är gruppen muskler som stöder din urinblåsan och reglerar ditt urinflöde. De inkluderar blåsan, sfinktermusklerna och bäckenbottenmusklerna.
För att identifiera musklerna på bäckenbotten, föreställ dig att du försöker stoppa urinflödet medan du tappar. Gör inte detta när du faktiskt tappar. Pressa, håll och släpp musklerna några gånger. Gör samma sak med sfinktermusklerna.
Föreställ dig nu att du klämmer och lyfter bäckenbottenmusklerna. Du kan göra dessa övningar när du sitter, står och ligger på ryggen med böjda knän.
Se till att du har identifierat bäckenbottenmusklerna korrekt och känna dig bekväm att genomföra övningarna. Siktar på att göra 3 uppsättningar med 12 pressningar per dag. Håll varje press inåt i upp till 10 sekunder och släpp. Koppla av i några sekunder mellan varje repetition.
En studie från 2013 fann att män som gjorde övningar i bäckenbotten varje dag i 12 veckor efter prostatakirurgi förbättrade deras urinfunktion och totala livskvalitet. De minskade symtom på urinvägarna och hade maximal urinflödeshastighet.
1. Hjälte (Virasana) posera
- Sitta mellan fötterna med knäna ner och tårna vända bakåt.
- Du kan sitta på en kudde för extra stöd.
- Håll ryggen längre och vila händerna på låren, med handflatorna nedåt.
- Håll vikten i höfterna och inte knäna.
- Du kan göra dina Kegel-övningar medan du gör posituren.
- För att frigöra posisen, rulla över till ena sidan och släpp benen.
2. Cobbler pose (Baddha Konasana)
- Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig.
- Du kan sitta på kanten av en kudde för ytterligare stöd i höfterna.
- Böj knäna åt sidan och placera fotsulorna ihop.
- Dra hälarna närmare in i kroppen för att fördjupa sträckan och flytta dem längre bort för att minska sträckan.
- Du kan förena fingrarna och placera dem under de rosa tåsidorna på dina fötter.
- Efter en tid, gå med händerna framåt, runda ryggraden och snäpp i hakan för att falla i en framåtfällning.
- Andas djupt och fokusera på att koppla av och släppa spänningen.
- Släpp posisen genom att gå med händerna uppåt och släpp benen framför dig.
3. Pose-till-knä (Janusirsasana)
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Böj höger knä och ta med höger fotsål mot ditt vänstra inre lår.
- Du kan placera en kudde under dina sittben eller under höger knä för stöd.
- Vrid överkroppen till vänster så att flottan kommer i linje med insidan av vänster ben.
- Placera händerna på golvet bredvid dig, eller gå sakta ut dem framför dig.
- Stick din haka i bröstet och gångjärn från höfterna för att komma närmare golvet.
- Det är okej att runda ryggraden och böja det utsträckta benet.
- Släpp sakta på en inandning och gå tillbaka med händerna när du lyfter kroppen.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Liggande stortåsposition (Supta Padangusthasana)
- Ligg på ryggen med båda benen utsträckta och med en rem i närheten.
- Böj vänster knä och dra vänster lår in i bröstet.
- Tryck höger ben tungt i golvet medan du drar dina högra tår tillbaka till skinnbenet och trycker ut genom högerfotsulan.
- Lägg remmen runt vänster fotbåge och håll remmen i båda händerna.
- Räta ut det vänstra benet när du trycker fotens sula upp mot taket.
- Gå med händerna upp remmen mot foten, om möjligt, och tryck dina axlar i golvet medan du breddar över benbenet.
- Om det är bekvämt kan du ta tag i remmen med vänster hand och låta benet falla ut till vänster sida. Håll det högra benet tungt och jordat på golvet.
- För att lossa, ta med benet uppåt, släpp remmen och krama det vänstra benet tillbaka i bröstet.
- Upprepa på motsatt ben.
5. Bågsställning (Dhanurasana)
- Ligg ner på magen med armarna längs kroppen, med handflatorna uppåt.
- Böj långsamt knäna så att dina fötter kommer upp och når tillbaka med händerna för att ta tag i utsidan av vristerna.
- Lyft upp huvudet, bröstet och axlarna från mattan, om möjligt.
- Försök att hålla knäna från att spela ut till sidan.
- Se framåt eller uppåt medan du tar långa, djupa andetag.
- Håll i upp till trettio sekunder och släpp.
- Du kan göra det här två gånger.
Hitta en studio
Du kan träna yoga hemma eller om du vill ha lite extra vägledning kan du gå till en yogastudio. Det är viktigt att hitta en studio som passar dina behov och får dig att känna dig bekväm. Kolla in några olika studior i ditt område så att du kan bestämma vilken som är bäst för dig.
Leta efter en studio som erbjuder olika klasser. Se till att stilarna passar din nivå och din personliga preferens. Du kanske vill välja en studio som fokuserar på den andliga sidan av yoga såväl som den fysiska.
Olika stilar kan inkludera:
Hatha
Detta är en av de mest traditionella yogastilarna. Det fokuserar på andning och klassiska yogaställningar som görs långsamt. Klassen är vanligtvis långsam och kan fokusera på justering. Meditation kan också inkluderas.
Yin
Detta är ett utmärkt val eftersom det fokuserar på att koppla av och släppa spänningar, särskilt i höfterna, bäcken och nedre ryggraden. Du arbetar med att förlänga bindväv i ett meditativt tillstånd. Poser hålls i upp till fem minuter vardera.
Stärkande
Denna typ av yoga fokuserar på att öppna kroppen och slappna av musklerna. Du använder olika rekvisita för att hålla poser i upp till 20 minuter medan du går in i ett djupt tillstånd av avkoppling.
Kundalini
Syftet med kundalini yoga är att få fram den energi som lagras vid basen av ryggraden. Den fokuserar på att flytta denna energi upp ryggraden och öka den fysiska vitaliteten. Klasserna inkluderar meditation, mantra chanting och fysiska ställningar.
Syn
Yoga kan hjälpa till att förbättra symtomen på en förstorad prostata utan kirurgi eller mediciner. Att delta i dessa övningar dagligen och äta en hälsosam kost kan bidra till att förbättra dina symtom och din totala livskvalitet.
Läs mer: 6 naturläkemedel för förstorad prostata (BPH) »
Emily Cronkleton är en certifierad yogalärare och har studerat yoga i USA, Indien och Thailand. Hennes passion för yoga har lagt grunden för ett hälsosamt och inspirerat liv. Hennes lärare och praktik har hjälpt till att forma hennes livserfarenhet på många sätt.
