Hur träning kan hjälpa
Inflammation som orsakar trigger finger kan leda till smärta, ömhet och begränsad rörlighet.
Andra symtom inkluderar:
- värme, styvhet eller långvarig smärta vid basen av din påverkade tumme eller finger
- en bult eller klump vid foten av fingret
- en klickande, poppande eller knäppande ljud eller känsla när du rör fingret
- oförmåga att räta fingret efter att ha böjt det
Dessa symtom kan drabba mer än ett finger åt gången och på båda händerna. Symtomen kan också vara mer uttalade eller märkbara på morgonen, när du plockar upp ett objekt eller när du räcker fingret.
Att utföra riktade övningar och stretch kan hjälpa till att lindra dina symtom och öka flexibiliteten. Det är viktigt att du gör övningarna konsekvent för att få bästa resultat.
Hur man kommer igång
Det här är enkla övningar som kan göras var som helst. Det enda du behöver är ett elastiskt band och en mängd små föremål. Objekt kan inkludera mynt, flasktoppar och pennor.
Försök att spendera minst 10 till 15 minuter om dagen på att utföra dessa övningar. Du kan öka mängden tid du lägger på när du ökar styrkan. Du kan också öka antalet repetitioner och uppsättningar.
Det är okej om du inte kan fullfölja hela rörelsen för övningarna! Du bör bara göra så mycket du kan. Om dina fingrar känner öm av någon anledning, är det okej att ta en fullständig paus från övningarna i några dagar eller tills du mår bättre.
1. Finger extensor stretch
- Lägg handen platt på ett bord eller en fast yta.
- Använd din andra hand för att hålla i det drabbade fingret.
- Lyft långsamt upp fingret och håll resten av fingrarna platt.
- Lyft och sträck fingret så högt som det går utan att anstränga.
- Håll den här i några sekunder och släpp den igen.
- Du kan göra denna sträcka på alla dina fingrar och tummen.
- Gör en uppsättning av 5 upprepningar.
- Upprepa 3 gånger under dagen.
3. Fingeruttag 2
- Flytta ditt drabbade finger så långt bort som möjligt från ditt närmaste normala finger så att de bildar en V-position.
- Använd pekfingret och tummen från din motsatta hand för att trycka dessa två fingrar mot de andra fingrarna.
- Tryck sedan på de två fingrarna för att flytta dem närmare varandra.
- Gör en uppsättning av 5 upprepningar.
- Upprepa 3 gånger under dagen.
4. Fingerspridning
- Börja med att klämma fingrarna och tummarna.
- Lägg ett elastiskt band runt fingrarna.
- Flytta fingrarna bort från tummen så att bandet blir hårt.
- Förläng fingrarna och tummen bort och nära varandra 10 gånger.
- Du bör kunna känna den elastiska spänningen medan du gör detta.
- Böj sedan fingrarna och tummen mot handflatan.
- Haka det elastiska bandet i mitten.
- Använd din motsatta hand för att dra i bandets ände för att skapa svag spänning.
- Håll spänningen när du rätar och böjer fingrarna 10 gånger.
10. Upprepa minst 3 gånger under dagen.
5. Palmpressar
- Plocka upp ett litet föremål och lägg det i handflatan.
- Pressa fast i några sekunder.
- Släpp sedan genom att öppna fingrarna breda.
- Upprepa några gånger.
- Gör det minst två gånger till under dagen med olika föremål.
6. Objektupphämtningar
- Lägg ett stort sortiment av små föremål som mynt, knappar och pincett på ett bord.
- Plocka upp ett objekt i taget genom att ta tag i det med din drabbade finger och tumme.
- Flytta objektet till motsatt sida av bordet.
- Upprepa med varje objekt.
- Fortsätt i 5 minuter och gör detta två gånger om dagen.
7. Ta tag i papper eller handduk
- Lägg ett pappersark eller en liten handduk i handflatan.
- Använd fingrarna för att klämma in och krossa papperet eller handduken i en så liten boll som möjligt.
- Utöva tryck på näven medan du klämmer och håll den här positionen i några sekunder.
- Raka sedan långsamt ut fingrarna och släpp papperet eller handduken.
- Upprepa 10 gånger.
- Gör denna övning två gånger om dagen.
8. "O" -övning
- Ta med ditt drabbade finger till tummen för att bilda en "O" -form.
- Håll här i 5 sekunder.
- Rikta sedan ut fingret och ta tillbaka det till "O" -läget.
- Upprepa 10 gånger minst två gånger om dagen.
9. Finger- och handöppnare
- Börja med att lätt massera området vid basen av det drabbade fingret.
- Gör sedan en knytnäve när du sätter ihop alla fingrarna.
- Öppna och stäng näven i 30 sekunder.
- Rätt sedan ut det drabbade fingret och fäll tillbaka det för att röra handflatan.
- Fortsätt denna rörelse i 30 sekunder.
- Växla mellan dessa två övningar i 2 minuter.
- Gör denna övning 3 gånger per dag.
10. Glidning i senor
- Sprid fingrarna så breda som möjligt.
- Böj fingrarna så att fingertopparna rör vid toppen av handflatan.
- Rätta fingrarna igen och spendera dem breda.
- Böj sedan fingrarna så att du rör vid mitten av handflatan.
- Öppna fingrarna breda.
- Ta nu fingertupparna för att röra vid botten av handflatan.
- Ta sedan tummen vid varje fingertopp.
- Ta med tummen för att röra vid olika platser på handflatan.
- Gör 3 uppsättningar två gånger om dagen.
11. Finger sträcker sig
- Sprid fingrarna så breda som möjligt och håll i några sekunder.
- Pressa sedan fingrarna nära varandra.
- Böj nu alla fingrarna bakåt i några sekunder och sedan framåt.
- Placera tummen upprätt och dra försiktigt tillbaka tummen i några sekunder.
- Upprepa varje sträcka flera gånger.
- Gör dessa sträckor minst två gånger per dag.
Glöm inte självmassage
Det rekommenderas också att du tränar självmassage för att behandla trigger finger. Detta kan göras några minuter åt gången under dagen.
Det är särskilt fördelaktigt för dig att massera det drabbade fingret före och efter dessa övningar. Massering hjälper till att öka cirkulationen, flexibiliteten och rörelseområdet.
Att göra detta:
- Du kan massera eller gnugga i en mild cirkelrörelse.
- Använd ett fast men skonsamt tryck.
- Du kan massera lederna och hela området som påverkas av trigger finger eller fokusera på specifika punkter.
- Du kan hålla in varje punkt i cirka 30 sekunder.
Du kanske vill massera hela handen, handleden och underarmen, eftersom alla dessa områden är anslutna. Du kan bestämma vilken metod som känns bäst och uppnår bästa resultat.
När du ska se din läkare
Du bör börja se förbättringar inom några veckor till sex månader efter en kontinuerlig träning. Om du har gjort övningarna regelbundet och du inte har sett förbättringar, eller om dina symtom börjar bli värre eller är allvarliga, bör du kontakta din läkare. Dessa övningar fungerar inte med alla patienter och medicinsk behandling och till och med kirurgi är ofta nödvändigt.
