Vad är PMS?
Premenstrual syndrom (PMS) är ett månatligt mönster av symtom som börjar ungefär en vecka före din period. Dessa symtom tenderar att försvinna inom fyra dagar efter att du började din period.
För många människor orsakar PMS både fysiska och psykologiska symtom, inklusive:
- uppblåsthet
- matsmältningsproblem
- huvudvärk
- ömhet i brösten
- humörsvängningar
- irritabilitet
- ångest
- sömnlöshet
- förvirring
- deppigt humör
Svårighetsgraden av dessa symtom varierar från person till person. En del människor upplever också en svårare form av PMS som kallas premenstrual dysforisk störning (PMDD). Personer med PMDD upplever minst fem av dessa symtom. Symtomen är ofta oerhört intensiva och kommer i vägen för dagliga aktiviteter.
Experter är inte säkra på de exakta orsakerna till PMS eller PMDD. Även om de är sannolikt relaterade till förändringar i dina östrogennivåer och progesteron, två hormoner som spelar en stor roll i din menstruationscykel. Det kan också vara andra faktorer.
Orala preventivmedel och antidepressiva medel är traditionella behandlingar för PMS och PMDD. Det finns också flera kosttillskott du kanske vill försöka lindra, ofta med färre biverkningar som traditionella behandlingar.
Vi förklarar vad dessa naturliga kosttillskott för PMS kan göra och hur man använder dem säkert.
1. Chasteberry
Chasteberry är ett av de vanligaste tillskotten för kvinnlig reproduktiv hälsa. En översyn 2013 av dess fördelar för det kvinnliga reproduktionssystemet tyder på att det ger många fördelar för personer med PMS.
Det visade sig vara särskilt användbart för fysiska symtom, inklusive uppblåsthet, bröstsmärta och huvudvärk. Det verkade till och med fungera bättre än fluoxetin (Prozac), ett antidepressivt medel, för dessa symtom. Men det var mindre effektivt än fluoxetin vid behandling av psykologiska symtom, som humörsvängningar, hos personer med PMDD.
Hur man tar det: Följ alltid tillverkarens riktlinjer för dosering.
Säkerhet: Prata med din läkare innan du tar chasteberry om du har ett hormonkänsligt tillstånd, till exempel ER-positiv bröstcancer. Chasteberry kan också interagera med orala preventivmedel och antipsykotiska läkemedel. Du bör prata med din läkare först om du tar något av dessa läkemedel.
2. Kalcium
Personer med PMS-symtom får ofta inte tillräckligt med kalcium från sin diet. Kalciumnivåer kan också förändras under din menstruationscykel.
En klinisk studie 2017 visade att kalciumtillskott hjälpte till att minska vissa symtom på PMS, som uppblåsthet och trötthet. Mer, så drog de slutsatsen att kalciumtillskott var effektivt för att minska psykologiska symtom, inklusive sorg, humörsvängningar och ångest.
Du behöver inte börja med ett piller om du vill höja dina kalciumnivåer. Börja med att lägga till några kalciumrika livsmedel i din diet. Om det inte gör det finns kalciumtillskott tillgängliga.
Hur man tar det: Börja med att ta 500 mg per dag. Det är bra att komma ihåg att det dagliga rekommenderade tillskottet för kalcium hos vuxna varierar från 1 000 till 1 300 mg, beroende på din ålder och kön.
Säkerhet: Kalciumtillskott är säkert för de flesta, men de kan orsaka förstoppning i högre doser. Prata med din läkare om du tar andra mediciner, inklusive sköldkörtelhormoner eller antibiotika. Du kan behöva ta dem vid olika tidpunkter på dagen. Du bör inte heller ta kosttillskott om du har haft njursten eller andra hälsoproblem. Prata med din läkare om du är osäker.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 är involverad i produktionen av neurotransmittorer, som spelar en stor roll i dina humör. Vitamin B-6 är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel du äter, inklusive:
- kikärtor
- tonfisk, lax och annan fisk
- potatis och andra stärkelsefulla grönsaker
- nötkött lever och organ kött
Många frukostflingor förstärks också med detta viktiga vitamin.
Flera små studier har funnit att att ta ett dagligt vitamin B-6-tillskott kan hjälpa till med många av de psykologiska symtomen på PMS, inklusive humör, irritabilitet och ångest. Slutsatserna är dock fortfarande begränsade på grund av dålig kvalitet på den nuvarande forskningen.
Hur man tar det: Dagligt intag av vattenlösliga vitaminer behövs eftersom kroppen inte lagrar B-6. Om du inte kan få tillräckligt med din kost, komplettera med 50 till 100 mg per dag. Följ alltid tillverkarens riktlinjer för dosering.
Säkerhet: Ta inte vitamin B-6-tillskott om du tar cykloserin, antikroppmedicin eller teofyllin.
4. Magnesium
Vissa kvinnor med PMS kan ha låga nivåer av magnesium. Med detta i åtanke fann en studie från 2010 att komplettering med en kombination av magnesium och vitamin B-6 hjälpte deltagarna att underlätta sina PMS-symtom, inklusive depression, ångest, sömnlöshet, vattentäthet och ömhet i bröstet.
Livsmedel med mycket magnesium inkluderar:
- mandlar
- gröna bladgrönsaker
- jordnötter
Om du vill prova den kombination som används i studien kan du köpa tillskott som kombinerar magnesium och vitamin B-6 i en enda tablett här.
Hur man tar det: Ta 200 till 250 mg per dag, och tänk på att den genomsnittliga dagliga rekommendationen för vuxna bör vara cirka 300-400 mg, beroende på ålder och kön. Följ alltid tillverkarens riktlinjer för dosering.
Säkerhet: Prata med din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott om du också tar protonpumpshämmare, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Om du tar något av dessa kan du fortfarande ta magnesiumtillskott, men du kommer troligen att behöva ta dem vid olika tidpunkter på dagen.
5. Väsentliga fettsyror
Vissa fettsyror, såsom gamma-linolsyra och alfa-linolsyra, har antiinflammatoriska effekter som kan hjälpa PMS-symtom. Gamma-linolsyra finns i primroseolja på kvällen, som har en lång historia av att användas för PMS. Mer forskning behövs dock för att säkerhetskopiera användningen av PMS-symtom.
En studie från 2011 fann fortfarande att en blandning av essentiella fettsyror som inkluderade gamma-linolsyra, oljesyra och linolsyra reducerade PMS-symtom hos personer som tog 1 till 2 gram av blandningen varje dag. Denna förbättring av symtom var starkare efter sex månader att ta oljeblandningen, jämfört med resultaten efter tre månader.
Du kan köpa tillskott som innehåller en liknande blandning av essentiella fettsyror här.
Så här använder du: Följ tillverkarens doseringsanvisningar för den blandning du väljer.
Säkerhet: Prata med din läkare innan du tar ett viktigt fettsyratillskott om du tar andra mediciner eller örttillskott. Detta är särskilt viktigt om du tar antikoagulantia eller antipsykotiska läkemedel.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba är bäst känt som ett växtbaserat botemedel för att förbättra minnet, men det kan också hjälpa till med PMS-symtom.
En klinisk studie 2009 utvärderade dess användning för behandling av PMS-symtom. Forskare fann att att ta 40 mg tabletter, 3 gånger per dag, minskade svårighetsgraden av både fysiska och psykologiska symtom hos studenterna.
Hur man använder: Följ tillverkarens instruktioner för dosering. Börja med den lägsta rekommenderade dosen och ta i cirka 10 till 14 dagar från mitten av cykeln till en dag eller två efter din period.
Säkerhet: Denna ört kan ha allvarliga interaktioner med mediciner du tar. Prata med din läkare om du har frågor eller oro. Ta inte ginkgo biloba om du någonsin har haft ett anfall. Du bör också prata med din läkare innan du tar ett ginkgo biloba-tillskott om du också tar blodförtunnare, såsom aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. Johannesört
Många anser att johannesört är ett växtbaserat alternativ till receptbelagda antidepressiva medel. Det påverkar både serotonin och noradrenalin, två neurotransmittorer som påverkar ditt humör och som vanligtvis är riktade mot traditionella antidepressiva medel.
Även om johannesört är bättre känt för att behandla depression, är det en av de mest studerade medicinalväxterna, med flera studier som pekar på dess effektivitet vid behandling av PMS-symtom. En studie från 2010 fann till exempel att det förbättrade både fysiska och emotionella symtom, särskilt depression och ångest.
Hur man använder: Doseringsrekommendationer varierar avsevärt beroende på tillverkaren. Du bör följa deras rekommendationer, men det rekommenderas att du inte tar denna ört längre än 6 veckor.
Säkerhet: johannesört är en kraftfull ört som kan interagera med många typer av mediciner, inklusive antidepressiva som vanligen används för att behandla PMS. Denna ört kan också störa födelsekontroll och mediciner för hjärta och blodtryck. Prata med din läkare innan du tar johannesört om du tar någon typ av medicin, inklusive andra kosttillskott. När du tar johannesört, se till att applicera solskyddsmedel innan du går ut, eftersom detta tillägg kan göra din hud mer känslig för solljus.
Poängen
För många är PMS en frustrerande månatlig prövning. Det finns dock flera kosttillskott som kan hjälpa till både dina fysiska och emotionella symtom.
Många kosttillskott blir faktiskt mer effektiva med tiden, så bli inte besviken om du inte märker omedelbara resultat. Vissa kan ta 3 till 6 månader att arbeta.
Men kom ihåg att naturliga åtgärder - även om de är naturliga - inte nödvändigtvis är ofarliga. Kontrollera alltid med din läkare först om du tar någon annan medicin eller har ett underliggande tillstånd av något slag.
