Panikattacker kan vara en av de mest skrämmande upplevelserna. Attackerna kan sträcka sig från ett plötsligt våg av rädsla som bara varar några minuter till hjärtklappning och andnöd som efterliknar en hjärtattack.
Men det är inte bara symtomen som gör att panikattacker är så försvagande. Det är också känslan av att vara utan kontroll. Att inte veta varför du har en - eller när en attack kan slå nästa - kan göra dagliga uppgifter till en utmaning.
Om du upplever panikattacker kan du ha en typ av ångest som kallas panikstörning. Det uppskattas att nästan 5 procent av amerikanska vuxna kommer att uppleva panikstörning vid någon tidpunkt i deras liv.
Den goda nyheten är att det finns steg du kan vidta för att minska allvarligheten av attackerna. Dessutom är de långtidsbehandlingar som finns tillgängliga för att hantera ångest och panikattacker lovande.
Vilka är symtomen på en panikattack?
Symtomen på en panikattack kan variera från person till person och till och med från attack till attack. Celeste Viciere, LMHC, som tillhandahåller kognitiv beteendeterapi, säger att det är anledningen till att panikattacker kan vara knepiga: när människor beskriver en panikattack för henne, säger de ofta:”Det kändes som att jag fick hjärtattack och jag kunde inte andas”. Men alla kan uppleva olika symtom.
De flesta panikattacker varar mindre än 30 minuter - med genomsnittet varar cirka 10 minuter - även om vissa av symptomen kan hålla mycket längre. Under denna tid kan du uppleva ett behov att fly tills attacken är över.
Även om den genomsnittliga längden på en panikattack kanske inte verkar så länge, för den som upplever en fullständig attack kan det känna sig som en evighet.
Så hur kan du identifiera om du får panikattacker?
Följande symptomlista kan vara din första indikation på att du upplever en attack:
- svettas
- illamående
- bröstsmärtor och känsla svag, som att du kommer att kollapsa
- hyperventilerar
- andnöd (många människor upplever detta som hyperventilation; vissa människor upplever också en kvävning)
- hjärtklappning och bröstsmärta
- skakar eller skakar
- svettas
- känner dig fristående från dina inställningar och yr
- domningar eller stickande känsla
Vad kan du göra under en panikattack för att få den att stoppa?
När du är i en fullständig panikattack kan det vara utmanande att stoppa det. Viciere säger att anledningen till att det känns så svårt är att de fysiska symtomen faktiskt får dig att få panik ännu mer.
Om du har uteslutit andra medicinska diagnoser, och din läkare har bekräftat att du får panikattacker, säger Viciere att försöka vara avsiktlig när du berättar för dig själv att du kommer att gå bra.
"Ditt sinne kan spela knep på dig, och det kan känna att du dör på grund av de fysiska symtomen, men om du säger till dig själv att du kommer att bli okej, kan det hjälpa till att lugna dig själv," förklarar hon.
När du upplever en panikattack föreslår hon att du arbetar med att bromsa dina andetag. Du kan göra detta genom att räkna bakåt och ta långsamma, djupa andetag.
Under attacken kommer dina andetag att känna grunt och det kan kännas som att du är tom för luft. Det är därför Viciere föreslår dessa steg:
- Börja med att andas in.
- När du andas in räknar du i huvudet (eller högt) i cirka 6 sekunder för att andningen ska hålla längre.
- Det är också viktigt att du andas genom näsan.
- Andas sedan ut i cirka 7 till 8 sekunder.
- Upprepa den här metoden några gånger under attacken.
Förutom andningsövningar kan du också öva avslappningstekniker. Att fokusera så mycket energi som möjligt på att få kroppen att slappna av är viktigt.
En del människor får framgång genom att regelbundet öva yoga, meditation och andningsövningar när de inte får panikattacker. Detta hjälper dem att komma åt dessa tekniker snabbare under en attack.
Vilka är några av de långsiktiga behandlingarna?
Det finns många sätt att behandla panikstörningar och panikattacker inklusive CBT (psykoterapi), exponeringsterapi och mediciner.
Annars känd som "samtalsterapi", kan psykoterapi hjälpa dig att förstå din diagnos och hur den påverkar ditt liv. Din terapeut kommer också att arbeta med dig för att utveckla strategier som hjälper till att minska svårighetsgraden av symtomen.
En psykoterapiteknik som har visat sig vara framgångsrik vid behandling av panikstörningar och attacker är CBT. Denna form av terapi betonar den viktiga roll som tänkande har i hur vi känner och vad vi gör.
CBT lär dig nya sätt att tänka, agera och reagera på situationer som orsakar ångest. Det lär dig också hur du kan se panikattacker annorlunda och visar sätt att minska ångest. Dessutom kan du lära dig att ändra ohälsosamma tankar och beteenden som får panikattacker.
Men om terapi inte är något du kan komma åt rekommenderar Viciere följande aktiviteter för att hjälpa dig att få en bättre förståelse av dina triggers:
- Journal dina känslor. Skriv ner de tider då du känner dig överväldigad och orolig.
- Journal dina tankar. Eftersom de flesta av oss hanterar negativa tankar som vi kanske inte ens är medvetna om kan det vara till hjälp att skriva ner dessa tankar. Detta kan hjälpa dig att börja förstå hur dina inre tankar spelar en roll i ditt tankesätt.
- Dagliga andningsövningar. En annan användbar teknik är att arbeta med andningsövningar dagligen, även om du inte har någon panikattack. När du är mer synkroniserad med dina andetag kan du bli mer självmedveten om när du inte tar dem.
Även om panikattacker kan kännas som en hjärtattack eller annat allvarligt tillstånd, kommer det inte att göra att du dör. Panikattacker är dock allvarliga och måste behandlas.
Om du upplever att du upplever något av dessa symtom regelbundet, är det viktigt att du kontaktar din läkare för ytterligare hjälp.
