Motion har alltid varit en del av Suzanne Wickremasinges liv. Du kan till och med säga att det var hennes liv tills försvagande smärta träffade hennes kropp.
"Stress var en enorm faktor för att min sjukdom eskalerade som den gjorde," förklarar Wickremasinghe.
"En orsak till min stress var att veta hur bra träning borde vara för min kropp och att driva mig själv att träna och sedan gå över mina gränser ofta, även när min kropp sa till mig att sluta."
Denna drivkraft är vad som så småningom ledde till att Wickremasinghe kropp gav ut henne till den punkten att hon inte kunde göra någonting - inte ens gå uppför trappan hemma utan att känna sig utmattad.
"När jag fick veta att jag hade utvecklat kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi visste jag att jag behövde hitta ett sätt att träna igen, eftersom rätt träning är avgörande för kroppens läkningsprocess," berättar hon för Healthline.
"Jag kände att inte bara rätt träning skulle minska min smärta och trötthet, utan det skulle förbättra mitt humör och minska min stress," säger hon.
Det är därför Wickremasinghe gjorde det till sitt uppdrag att hitta sätt att ta smärtan ur träningen för personer med fibromyalgi.
På så lite som 5 minuter om dagen kan du också minska smärtan.
Dela på Pinterest
Vad är fibromyalgi?
Fibromyalgi är en långvarig eller kronisk störning som orsakar extrem muskelsmärta och trötthet.
Fibromyalgi drabbar cirka 4 miljoner vuxna i USA. Det är cirka 2 procent av den vuxna befolkningen. Det är dubbelt så vanligt hos kvinnor som män.
Orsakerna till tillståndet är okända, men nuvarande forskning undersöker hur olika delar av nervsystemet kan bidra till fibromyalgsmärta.
Varför gör vissa övningar värre fibromyalgi?
Många människor är under det falska antagandet att träning inte är lämpligt för dem som hanterar fibromyalgi och kommer att leda till mer smärta.
Men problemet utövar inte. Det är den typen av fysisk aktivitet som människor gör.
"Träningsrelaterad smärta är mycket vanligt med fibromyalgi," förklarar Mously LeBlanc, MD. "Det handlar inte om att träna hårt (vilket orsakar betydande smärta) - det handlar om att träna på lämpligt sätt för att förbättra symtomen."
Hon berättar också för Healthline att nyckeln till optimal smärtlindring för personer med fibromyalgi är i överensstämmelse med fysisk aktivitet.
Dr Jacob Teitelbaum, en expert på fibromyalgi, säger att att träna hårt (överansträngning) leder till de problem som människor upplever efter träning, som kallas "ansträngning efter ansträngning."
Han säger att detta inträffar eftersom människor med fibromyalgi inte har energin att konditionera som andra som kan hantera ökningen i träning och konditionering.
På grund av detta säger Teitelbaum att nyckeln är att hitta en mängd promenader eller andra lågintensiva övningar du kan göra, där du känner dig "trött" efter och bättre nästa dag.
I stället för att öka längden eller intensiteten på dina träningspass, håll dig sedan vid samma mängd medan du arbetar för att öka energiproduktionen.
Dela på Pinterest
Hur du kan hantera uppblåsningar efter träning
När det gäller träning och fibromyalgi är målet att börja gradvis och gå mot måttlig intensitet.
"Träning som är för intensiv för individen, eller [gjort] för länge, förvärrar smärta," säger LeBlanc. Därför säger hon att börja långsamt och lågt är det bästa sättet att lyckas med. "Så lite som 5 minuter om dagen kan påverka smärta på ett positivt sätt."
LeBlanc instruerar sina patienter att göra vattenövningar, gå på en elliptisk maskin eller göra mild yoga. För bästa resultat uppmuntrar hon dem också att träna dagligen under korta perioder (15 minuter åt gången).
Om du är för sjuk att gå, säger Teitelbaum att börja med att konditionera (och till och med gå) i en varmvattenpool. Detta kan hjälpa dig att komma till den punkt där du kan gå utanför.
Teitelbaum säger också att personer med fibromyalgi har ett problem som kallas ortostatisk intolerans. "Det betyder att när de står upp, rusar blodet till benen och stannar där," förklarar han.
Han säger att detta kan hjälpa dramatiskt genom att öka vatten- och saltintaget samt genom att använda medelstora tryck (20 till 30 mmHg) kompressionsstrumpor när de är uppe och runt. I dessa situationer kan användning av en liggande cykel också vara till stor hjälp för att träna.
Förutom promenader och träningsträning, flera studier citerar också yoga och tai chi som två träningsmetoder som hjälper till att öka fysisk aktivitet utan att orsaka uppblåsningar.
Den bästa träningsrutinen för personer med fibromyalgi
- Träna konsekvent (sträva efter dagligen) i 15 minuter.
- Så lite som 5 minuter om dagen kan minska din smärta.
- Syftet att känna sig "trött" efter ett träningspass men bättre nästa dag.
- Om träning ökar din smärta, gå lättare och träna på mindre tid.
- Försök inte öka i tid eller intensitet såvida du inte märker att energin ökar.
7 tips för att hjälpa dig komma igång och må bättre
Information om hur man kommer i form är riklig och lättillgänglig. Tyvärr är många av rekommendationerna för relativt friska människor som inte upplever kronisk smärta.
Att hitta fitness-tips som specifikt adresserar fibromyalgi är avgörande för din framgång.
Det är därför Wickremasinghe beslutade att skapa en metod för att träna för sig själv och andra som har att göra med fibromyalgi.
Genom sin webbplats Cocolime Fitness delar hon träningspass, tips och inspirerande berättelser för människor som har att göra med fibromyalgi, trötthet och mer.
Här är några av Wickremasinghe bästa tips:
- Lyssna alltid på din kropp och bara träna när du har energi att göra det, gör aldrig mer än din kropp vill att du ska göra.
- Ta flera pauser mellan övningarna för att återhämta dig. Du kan också dela träningen i 5- till 10-minuters avsnitt som kan göras under dagen.
- Sträck varje dag för att hjälpa till med hållning och öka rörligheten. Detta kommer att leda till mindre smärta när du är aktiv.
- Håll fast vid rörelser med låg effekt för att förhindra överdriven ömhet.
- Undvik att gå i högintensivläge när du återhämtar dig (högst 60 procent av din maximala hjärtfrekvens). Om du håller dig under denna zon kan du förhindra trötthet.
- Håll alla dina rörelser flytande och begränsa rörelsens omfång i en viss övning när det orsakar smärta.
- Håll register över hur en viss träningsrutin eller aktivitet får dig att känna i upp till två till tre dagar efteråt för att se om rutinen är hållbar och hälsosam för din nuvarande smärtnivå.
Viktigast av allt säger Wickremasinghe att hitta övningar som du älskar, som inte stressar dig och att du ser fram emot att göra de flesta dagar. För när det gäller att läka och må bättre, är konsistens nyckeln.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i övningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på kroppsanslutning, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
