Ät ditt sätt sunt med vår inköpslista
Uppblåsthet händer. Det kan bero på att du har ätit något som orsakat att magen började arbeta övertid, eller har ätit en måltid som är lite hög i salt, vilket orsakar en viss vattenhållning i kroppen.
Men vad händer om magen rör upp mer än bara gas?
Om du har uteslutit matförgiftning och fortfarande känner en blandning av kramp, diarré eller syraflöde under dagen, kan du uppleva inflammation. Och det visar sig att även "hälsosamma" livsmedel du äter, till exempel frukt, grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter och säd, kan utlösa inflammation i kroppen.
Även om detta ofta drabbar personer med superskänsliga magar, irriterande tarmsyndrom (IBS) och allergier, kan laddning på livsmedel med mycket FODMAP (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) utlösa problem med matsmältningen. Eller så kanske du äter den typiska amerikanska dieten (alias modern kost) oftare än du tror. Båda dieterna orkar med vårt tarmmikrobiom och lämnar i grunden mindre utrymme för goda bakterier.
Lyckligtvis finns det ett svar på det: Undvik utlösande livsmedel, särskilt de med korta kedjor.
Det är därför vi har skapat denna låga FODMAP och antiinflammatoriska shoppingguide som ett verktyg för dig att starta din hälsoresa och bryta upp med dina inflammationssymtom så att du kan börja leva en friskare och lyckligare du!
5 recept för att driva din vecka
1. Proteinfylld shakshuka
Dela på Pinterest
Ägg är en bra proteinkälla, och spenat och grönkål är fyllda med näringsämnen och antioxidanter. Du har redan en bra trio, så varför inte lägga till några grönsaker och kryddor för att skapa en perfekt balanserad måltid som kan ätas till frukost, brunch, lunch eller middag?
Serverar: 2
Tid: 25 minuter
Ingredienser:
- 2 tsk. avokado olja
- 1 tomat, hackad
- 1/2 kopp eldstekt, konserverade tomater (dränerad *)
- 1/2 röd paprika, hackad
- 1 1/2 tsk. kummin
- 1 1/2 tsk. rökt paprika
- 1/2 kopp harissa pasta (valfritt *)
- 1-2 koppar grönkål
- 1-2 koppar spenat
- 2-4 ägg
Vägbeskrivning:
- Tillsätt avokadoljan, tomater, paprika, kryddor och harissa i medelhög gjutjärnspanna på medelhög värme. Sauté i cirka 10 minuter, eller tills blandningen börjar tjockna.
- Tillsätt grönkål och spenat. Fortsätt att laga mat i ungefär 2 minuter, eller tills de börjar visna.
- Forma grunda intryck för ägg med baksidan av en träspatel.
- Tillsätt i äggen och koka upptäckt i cirka 10 minuter eller tills ägg önskas skönhet.
- Toppa med färsk basilika och servera.
2. Chiafröpudding med blåbärkompott
Dela på Pinterest
Detta kommer att bli en go-to mellanmål eller dessert, utan tvekan! Det är så enkelt men ändå fullt av näringsämnen och smak. Vi ska inte bedöma om du äter den andra portionen själv. emellertid är det viktigt att dela, så vi föreslår att du gör ett stort parti som du kan äta hela veckan!
Tid: 1 timme, 5 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 3 msk. chia frön
- 1 kopp mandelmjölk
- 1 kopp frysta vilda blåbär
- 1/2 msk. lönnsirap
pålägg:
- nötter
- skivad banan
- torkad kokosnöt
Vägbeskrivning:
- Blanda ihop chiafrön och mandelmjölk i en skål. När den väl är kombinerad, låt den sitta i 5 minuter, ge sedan en sista omrörning för att bryta upp eventuella klumpar.
- Placera blandningen i kylen så att den ställs i 1 timme.
- Tillsätt blåbär och lönnsirap i en liten panna på medelhög låg värme och rör om ibland. Låt blandningen sjunka tills vätskan har minskat med hälften.
- Lägg blåbärkompotten i en burk och lägg i kylen tills puddingblandningen är klar.
- När du är redo delar du puddingblandningen i två skålar. Tillsätt blåbärskompoten på topp och topp med nötter, skivad banan och torkad kokosnöt.
3. Färsk pastasallad
Dela på Pinterest
När det är 80 grader utåt är det sista du vill äta eller laga en varm, tät pasta. Men vi får det, ibland behöver du den pastafixen.
Sätt i sommar pastasallad. Det har ordet sallad i sig, så du vet att det är pasta på sitt friskaste! Pasta i rätt delar och ihopkopplat med hälsosamma grönsaker och lite magert protein kan göra en näringsrik och välsmakande måltid.
Tillsätt lite färskt spenat och basilikapesto för att ta denna maträtt till nästa nivå. Middagsfest godkänd!
Tid: 35 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 1-2 koppar glutenfri pasta för farris med brunt ris
- 1/2 röd paprika, hackad
- 2 koppar grönkål
- 1/2 kopp körsbärstomater, skivad
- 2 kycklingbröst
Spenat och basilikapesto:
- 1-2 koppar spenat
- 1/2 kopp basilika
- 2-3 kryddnejlikor vitlök, hackad
- upp till 1/4 kopp olivolja eller avokado olja
- 1/2 tsk. havssalt
- 1/2 tsk. peppar
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 177 ºC.
- På en bakplåt fodrad med pergamentpapper, tillsätt kycklingbrösten och grädda i 35 minuter eller tills kycklingen når den inre temperaturen på 74 ºC.
- Medan kycklingen bakar, koka pasta enligt paketets anvisningar. Skölj och töm. Tappa sedan lätt med olivolja och släng för att kombinera. Sätt i kylen tills den är klar att användas.
- Lägg alla ingredienser till peston i en höghastighetsblandare och blanda tills de är väl kombinerade.
- Ta bort kycklingen och låt svalna, skiv eller strimla (oavsett vad du föredrar).
- Tillsätt pasta, röd paprika, körsbärstomater, kyckling och pesto i en stor skål. Kasta för att kombinera. Njut av!
4. Höna med kycklingsallad
Dela på Pinterest
Kycklingsallad behöver inte vara komplicerad. Faktum är att ju enklare desto bättre (och smakligare) enligt vår åsikt. Det här receptet är snabbt och kan göras framåt för ett grepp-och-gå lunchalternativ. Det är packat med protein och bra fetter som hjälper dig att komma igenom den halva eftermiddagen!
Tid: 40 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 2-4 krage blad beroende på storlek, stjälkar avlägsnade och lätt ångade (för att förhindra att de bryts under rullningsprocessen)
- 2-4 skivor bacon
- 1 msk. Primal kökavokadoolja
- 2 msk. skalar, hackad
- 1/4 kopp + 1 msk. Primal Kitchen Mayo
- 2 kycklingbröst
- skivad avokado (valfritt *)
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 177 ºC.
- På en bakplåt fodrad med pergamentpapper, tillsätt kycklingbrösten och grädda i 35 minuter eller tills kycklingen når den inre temperaturen på 74 ºC.
- När kycklingen har 15 till 20 minuter kvar, lägg till baconskivorna i pannan och fortsätt att baka.
- När du är klar ska du hacka bacon och kyckling. Avsätta.
- Blanda ihop alla ingredienserna i en medium skål. Tillsätt havssalt och peppar om så önskas.
- Placera ett krageblad på disken, baksidan upp. Tillsätt önskad mängd kycklingsallad.
- Gör en vikning, vik sedan i sidorna och fortsätt fällas upp. Gör detta för de återstående collardbladen.
- Skiva i hälften längs ryggraden och servera med skivade grönsaker och hummus eller en gurka- och tomatsallad.
5. Läckra fruktsmoothikombinationer
Om du vill ytterligare förbättra din antiinflammatoriska upplevelse av måltidsplanering är smoothies alltid en go-to för en snabb frukost eller till och med ett mellanmål.
3 läckra recept
- 1 kopp nötmjölk, 2 frysta bananer, 2 koppar jordgubbar, 2 koppar hallon
- 1 kopp mutter mjölk, 1/2 kopp kokosnöt eller mandel yoghurt, 2 koppar vilda blåbär, 1 frysta banan, 3 tsk. chiafrön, 1 1/2 tsk. lönnsirap
- 1 kopp nötmjölk, 1/2 kopp frusen ananas, 1/2 kopp frysta jordgubbar, 1 frusen banan, 1 tsk. lönnsirap
Lägg till någon av dessa smoothieingredienser i en höghastighetsblandare, blanda tills ingredienserna är väl kombinerade. Tillsätt mer mutter mjölk om det behövs för att hjälpa till att tunna eller jämna ut blandningen.
Hur en antiinflammatorisk korg ser ut
Nedan listas ingredienserna som du kan fylla i ditt skafferi, men vi rekommenderar att du fördubblar och förbereder dig så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta hela veckan.
Kom ihåg att inflammation påverkar alla på olika sätt, så tänk på denna inköpslista som en utgångspunkt.
Dela på Pinterest
Producera
Ingredienser:
- tomater
- röda paprikor
- grönkål
- spenat
- basilika
- blåbär
- körsbärstomater
- collard greener
- salladslökar
Proteiner eller friska fetter
Ingredienser:
- kycklingbröst
- ägg
- valnötter
- pekannötter
- solrosfrön
Dela på Pinterest
Mejeri
Ingredienser:
- mandelmjölk
- mayo (Primal Kitchen)
Häftklamrar
Ingredienser:
- tärnad tomater (365 Everyday Value)
- chiafrön (365 Everyday Value)
- lönnsirap (365 Everyday Value)
- brun rispasta
- kottar
Dela på Pinterest
Kryddor och oljor:
- kummin (365 Everyday Value)
- rökt paprika (365 Everyday Value)
- avokado olja (Primal Kitchen)
- olivolja (365 Everyday Value)
- gurkmeja
Vi har samarbetat med företag som Whole Foods 365 Everyday Value och Primal Kitchen för att skapa denna antiinflammatoriska livsmedelslista
Allt du behöver veta om mat och inflammation
Experter föreslår att kronisk inflammation är grundorsaken till de flesta sjukdomar. Om du visste att det fanns ett sätt att hjälpa till att minska inflammation och hålla dina symtom på avstånd, skulle du inte tänka på det? När allt kommer omkring sa Hippokrates en gång: "Låt din mat vara din medicin och din medicin vara din mat."
Tecken på att din kropp upplever inflammation
- uppblåsthet runt buken
- verkliga leder
- kramper
- diarre
- gas
- illamående
- sura uppstötningar
- aptitlöshet
Om du upplever något av dessa symtom bör du definitivt checka in med din sjukvårdspersonal, eftersom de kan hjälpa dig att se om det finns en större orsak till oro.
Du kan dock hitta lättnad när du gör några enkla koständringar, till exempel att hålla ditt matintag på vår inköpslista ovan.
Gång och gång har vår tarm betecknats som vår andra hjärna. Så varför inte starta läkningsprocessen genom att välja närande livsmedel?
Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och skribent inom hälso- och hälsoindustrin. Hon är för närvarande bosatt i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran, kan du förmodligen hitta henne som slår runt staden med sin lilla pojke eller arbetar på hennes passionprojekt MaMaTried.co - ett samhälle för mamma. Följ henne på Instagram för att se vad hon har att göra.
