Självtal är din interna dialog. Det påverkas av ditt undermedvetna och det avslöjar dina tankar, övertygelser, frågor och idéer.
Självtal kan vara både negativt och positivt. Det kan vara uppmuntrande och det kan vara oroande. Mycket av ditt självprat beror på din personlighet. Om du är optimist kan ditt självspråk vara mer hoppfullt och positivt. Det motsatta är i allmänhet sant om du tenderar att vara en pessimist.
Positivt tänkande och optimism kan vara effektiva verktyg för stresshantering. Att ha en mer positiv syn på livet kan ge dig vissa hälsofördelar. Exempelvis visar en studie från 2010 optimister har en bättre livskvalitet.
Om du tror att ditt självprat är för negativt, eller om du vill betona positivt självspråk, kan du lära dig att flytta den inre dialogen. Det kan hjälpa dig att bli en mer positiv person och det kan förbättra din hälsa.
Varför är det bra för dig?
Självprat kan förbättra dina prestationer och allmänt välbefinnande. Till exempel visar forskning att självprat kan hjälpa idrottare med prestanda. Det kan hjälpa dem med uthållighet eller kraft genom en uppsättning tunga vikter.
Dessutom kan positivt självprat och en mer optimistisk synvinkel ha andra hälsofördelar, inklusive:
- ökad vitalitet
- större livstillfredsställelse
- förbättrad immunfunktion
- minskad smärta
- bättre kardiovaskulär hälsa
- bättre fysiskt välbefinnande
- minskad risk för dödsfall
- mindre stress och nöd
Det är inte klart varför optimister och individer med mer positivt självprat upplever dessa fördelar. Men forskning tyder på att personer med positivt självprat kan ha mentala färdigheter som gör att de kan lösa problem, tänka annorlunda och vara mer effektiva att hantera svårigheter eller utmaningar. Detta kan minska de skadliga effekterna av stress och ångest.
Hur fungerar det?
Innan du kan lära dig att öva mer självprat måste du först identifiera negativt tänkande. Denna typ av tänkande och självprat faller i allmänhet i fyra kategorier:
- Anpassa. Du skyller dig själv för allt.
- Förstoringsglas. Du fokuserar på de negativa aspekterna av en situation och ignorerar allt och allt positivt.
- Catastrophizing. Du förväntar dig det värsta, och du låter sällan logik eller förnuft övertyga dig på annat sätt.
- Polarisering. Du ser världen i svartvitt, eller bra och dåligt. Det finns inget däremellan och ingen mellangrund för bearbetning och kategorisering av livshändelser.
När du börjar känna igen dina typer av negativt tänkande kan du arbeta för att förvandla dem till positivt tänkande. Denna uppgift kräver övning och tid och utvecklas inte över en natt. Den goda nyheten är att det kan göras. En studie från 2012 visar att även små barn kan lära sig korrigera negativt självspråk.
Vilka är några exempel?
Dessa scenarier är exempel på när och hur du kan förvandla negativt självspråk till positivt självprat. Återigen tar det övning. Att känna igen några av dina egna negativa självprat i dessa scenarier kan hjälpa dig att utveckla färdigheter för att vända tanken när det inträffar.
Negativt: Jag kommer att göra mig besviken om jag ombestämmer mig.
Positivt: Jag har makt att ändra tankar. Andra kommer att förstå.
Negativt: Jag misslyckades och generade mig själv.
Positivt: Jag är stolt över mig själv för att jag ens har provat. Det tog mod.
Negativt: Jag är överviktig och inte i form. Jag kanske lika gärna inte bry sig.
Positivt: Jag är kapabel och stark och vill bli friskare för mig.
Negativt: Jag släppte alla på mitt lag när jag inte gjorde mål.
Positivt: Sport är ett lagevenemang. Vi vinner och förlorar tillsammans.
Negativt: Jag har aldrig gjort det tidigare och jag kommer att vara dålig på det.
Positivt: Detta är en underbar möjlighet för mig att lära av andra och växa.
Negativt: Det finns bara inget sätt detta fungerar.
Positivt: Jag kan och kommer att ge allt för att det ska fungera.
Hur använder jag det dagligen?
Positivt självprat tar övning om det inte är din naturliga instinkt. Om du i allmänhet är mer pessimistisk, kan du lära dig att flytta din inre dialog till att vara mer uppmuntrande och lyftande.
Att ta en ny vana tar dock tid och ansträngning. Med tiden kan dina tankar förändras. Positivt självprat kan bli din norm. Dessa tips kan hjälpa:
- Identifiera negativa självpratfällor. Vissa scenarier kan öka ditt självtvivel och leda till mer negativt självprat. Arbetshändelser, till exempel, kan vara särskilt svåra. Att identifiera när du upplever det mest negativa självprat kan hjälpa dig att förutse och förbereda dig.
- Kolla in med dina känslor. Sluta under händelser eller dåliga dagar och utvärdera ditt självprat. Blir det negativt? Hur kan du vända det?
- Hitta humor. Skratta kan hjälpa till att lindra stress och spänningar. När du behöver ett lyft för positivt självprat kan du hitta sätt att skratta, som att titta på roliga djurvideor eller en komiker.
- Omge dig med positiva människor. Oavsett om du märker det eller inte, kan du ta upp synen och känslorna hos människor runt omkring dig. Detta inkluderar negativa och positiva, så välj positiva människor när du kan.
- Ge dig själv positiva bekräftelser. Ibland kan det vara tillräckligt att se positiva ord eller inspirera bilder för att omdirigera dina tankar. Lägg upp små påminnelser på ditt kontor, i ditt hem och var du än tillbringar en betydande tid.
När ska jag söka stöd?
Positivt självprat kan hjälpa dig att förbättra dina syn på livet. Det kan också ha varaktiga positiva hälsofördelar, inklusive förbättrad välbefinnande och en bättre livskvalitet. Emellertid är självprat en vana som gjorts under en livstid.
Om du tenderar att ha negativt självprat och fel på sidan av pessimismen kan du lära dig att ändra det. Det tar tid och öva, men du kan utveckla upplyftande positivt självprat.
Om du tycker att du inte lyckas på egen hand, prata med en terapeut. Mental hälsa-experter kan hjälpa dig att fastställa källor till negativt självspråk och lära dig att vända på brytaren. Be din vårdgivare om en remiss till en terapeut eller be en vän eller familjemedlem om ett förslag.
Om du inte har personliga referenser kan du söka i databasen med webbplatser som PsychCentral eller WhereToFindCare.com. Smartphone-appar som Talkspace och LARKR tillhandahåller virtuella anslutningar till utbildade och licensierade terapeuter via chat eller live videoströmmar.
