Walking kan ge många hälsofördelar för människor i alla åldrar och fitnessnivåer. Det kan också hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar och till och med förlänga ditt liv.
Att gå är gratis att göra och lätt att passa in i din dagliga rutin. Allt du behöver för att börja gå är ett robust par promenadskor.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med att gå.
1. Bränn kalorier
Att gå kan hjälpa dig att förbränna kalorier. Förbränning av kalorier kan hjälpa dig att bibehålla eller gå ner i vikt.
Din faktiska kaloriförbränning beror på flera faktorer, inklusive:
- gånghastighet
- avstånd täckt
- terräng (du förbränner fler kalorier när du går uppåt än du bränner på en plan yta)
- din vikt
Du kan bestämma din faktiska kaloriförbränning genom en kaloriräknare. För en allmän uppskattning kan du också hänvisa till detta diagram.
2. Stärka hjärtat
Att gå minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan kan minska risken för hjärtsjukdom med cirka 19 procent. Och din risk kan minska ännu mer när du ökar längden eller avståndet du går per dag.
3. Kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker
Att ta en kort promenad efter att ha ätit kan hjälpa till att sänka blodsockret.
En liten studie fann att en 15-minuters promenad tre gånger om dagen (efter frukost, lunch och middag) förbättrade blodsockernivån mer än att ta en 45-minuters promenad på en annan punkt under dagen.
Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa resultat.
Överväg att göra en promenad efter måltiden till en regelbunden del av din rutin. Det kan också hjälpa dig att träna in hela dagen.
4. Lättar smärta i lederna
Att gå kan hjälpa till att skydda lederna, inklusive knä och höfter. Det beror på att det hjälper till att smörja och stärka musklerna som stöder lederna.
Promenader kan också ge fördelar för personer som lever med artrit, som att minska smärta. Och att gå 5 till 6 mil i veckan kan också hjälpa till att förebygga artrit.
5. Ökar immunfunktionen
Att gå kan minska risken för förkylning eller influensa.
En studie spårade 1 000 vuxna under influensasäsong. De som gick i måttlig takt 30 till 45 minuter om dagen hade 43 procent färre sjukdagar och färre infektioner i övre luftvägarna totalt sett.
Deras symtom minskades också om de blev sjuka. Detta jämfördes med vuxna i studien som var stillasittande.
Försök att gå på en daglig promenad för att uppleva dessa fördelar. Om du bor i ett kallt klimat kan du försöka gå på ett löpband eller runt ett köpcentrum inomhus.
6. Öka din energi
Att gå en promenad när du är trött kan vara ett effektivare energiförbättring än att ta en kopp kaffe.
Walking ökar syreflödet genom kroppen. Det kan också öka nivåerna av kortisol, epinefrin och noradrenalin. Det är dessa hormoner som hjälper till att höja energinivåerna.
7. Förbättra ditt humör
Att gå kan hjälpa din mentala hälsa. Studier visar att det kan bidra till att minska ångest, depression och negativt humör. Det kan också öka självkänslan och minska symtomen på socialt tillbakadragande.
För att uppleva dessa fördelar, sträva efter 30 minuters snabb promenad eller annan träning med måttlig intensitet tre dagar i veckan. Du kan också dela upp den i tre 10-minuters promenader.
8. Förläng ditt liv
Att gå i en snabbare takt kan förlänga ditt liv. Forskare fann att promenader i en genomsnittlig takt jämfört med en långsam takt resulterade i 20 procent minskad risk för total död.
Men att gå snabbt eller snabbt (minst 4 mil per timme) reducerade risken med 24 procent. Studien tittade på sambandet med att gå i en snabbare takt med faktorer som övergripande dödsorsaker, hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall från cancer.
9. Tona dina ben
Att gå kan stärka musklerna i benen. För att bygga upp mer styrka, gå i ett kuperat område eller på ett löpband med en lutning. Eller hitta rutter med trappor.
Utbyta också promenader med andra träningsaktiviteter som cykling eller jogging. Du kan också utföra motståndsövningar som knäböj, lunges och benkrullningar för att ytterligare tona och stärka benmusklerna.
10. Kreativt tänkande
Att gå kan hjälpa till att rensa huvudet och hjälpa dig att tänka kreativt.
En studie som inkluderade fyra experiment jämförde människor som försökte tänka på nya idéer medan de gick eller satt. Forskare fann att deltagarna gjorde det bättre när de gick, särskilt när de gick utomhus.
Forskarna drog slutsatsen att promenader öppnar ett fritt flöde av idéer och är ett enkelt sätt att öka kreativiteten och få fysisk aktivitet samtidigt.
Försök att inleda ett promenadmöte med dina kollegor nästa gång du sitter fast på ett problem på jobbet.
Tips för att hålla dig säker när du går
Följ dessa tips för att säkerställa din säkerhet under promenader:
- Promenera i områden avsedda för fotgängare. Leta efter väl upplysta områden om möjligt.
- Om du går på kvällen eller tidigt på morgontimmarna ska du bära en reflektionsväst eller ljus så att bilar kan se dig.
- Bära solida skor med bra häl- och bågsstöd.
- Bära lösa, bekväma kläder.
- Drick mycket vatten före och efter din promenad för att hålla dig hydratiserad.
- Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, även på molniga dagar.
Hur man kommer igång
För att komma igång är allt du behöver ett par solida promenadskor. Välj en gångväg nära ditt hem. Eller leta efter en naturskön plats att promenera i ditt område, till exempel en spår eller på stranden.
Du kan också rekrytera en vän eller familjemedlem som går med dig och håller dig ansvarig. Alternativt kan du lägga till promenader i din dagliga rutin. Här är några idéer:
- Om du pendlar, gå av din buss eller tåg ett stopp tidigt och gå resten av vägen till jobbet.
- Parkera längre bort från ditt kontor än vanligt och gå till och från din bil.
- Överväg att gå istället för att köra när du kör ärenden. Du kan slutföra dina uppgifter och passa i träningen samtidigt.
Avhämtningen
Walking kan uppfylla den dagliga rekommenderade träningen för människor i alla åldrar och fitnessnivåer.
Överväg att få en pedometer eller annan fitness tracker för att hålla reda på dina dagliga steg. Här är några att kolla in.
Välj en gångväg och det dagliga stegmålet som passar din ålder och din fitnessnivå.
Värm och kyl ner innan du går för att undvika skador. Tala alltid med din läkare innan du startar en ny fitnessrutin.
