Oavsett om du arbetar med ett viktlyftprogram eller bara vill få tillbaka rörlighet är det viktigt att hålla musklerna i överkroppen konditionerade.
Dessa muskler hjälper dig att utföra vardagliga uppgifter, som att lägga rätter högt upp i ett skåp eller att lägga saker ovanpå en hylla.
Ett sätt att hålla överkroppen i form är att inkludera luftpressen, även kallad axelpress, i din totala träningsrutin.
Muskler på jobbet under pressen
Stående huvudpress
Om du väljer att göra tryckpressen från en stående position, arbetar du de flesta av de stora musklerna i överkroppen, inklusive:
- pectorals (bröst)
- deltoider (axlar)
- triceps (armar)
- trapezius (övre rygg)
Eftersom du är upprätt kräver balans, rekryterar du också musklerna i din kärna, inklusive buken och korsryggen.
I en upprätt position kompenserar du för balansförändringar under varje fas av luftpressen och skapar stabilitet genom ryggraden för att säkerställa ett korrekt underlag för en belastad huvudrörelse, förklarar Brent Rader, DPT, fysioterapeut vid The Centers for Advanced Orthopedics.
Förutom kraften från överkroppen, hjälper din underkropp att hjälpa dig när du skjuter en viktad stång över huvudet.
Sittande luftpress
Om du utför luftpressen i sittande läge med ryggen tryckt mot baksidan av en dyna, styrka och rörlighetstränare Matt Pippin, säger CSCS att kärnaktiveringen kommer att försvinna. Axlarna och tricepsna kommer att utföra allt arbete.
Hur man utför en overheadpress
När du utför någon övning som innebär att använda vikt, måste du förstå funktionens och mönstret i rörelsen innan du träffar gymmet.
Rader förklarar att en overheadpress helt enkelt är en rörelse där motstånd skjuts över huvudet. Du kan göra detta på olika sätt, t.ex. genom att använda:
- båda händerna samtidigt
- en hand åt gången
- en enda skivstång som hålls av båda händerna
- en fri vikt i varje hand
Kontrollera axelrörlighet
Med detta i åtanke måste du också ta reda på om du har axelrörlighet eller rörelseomfång för att utföra övningen säkert.
För att bestämma detta föreslår Pippin att utföra följande test:
| Vad ska man göra | När du ska förbättra rörelsens räckvidd | När överheadpress är OK |
| Håll hela kroppen stilla. Lyft långsamt båda armarna över huvudet. | Om du inte lätt kan få armarna i linje med dina öron, bör du inte göra överheadpressning med en skivstång, hantel eller kettlebells. | Om du kan komma i linje med öronen, har du den nödvändiga skuldrörlighet som du behöver och kan följa stegen nedan. |
Grip och håll
För den stående skivstångspressen, gå upp till baren och ta den något bredare än axelbredden från varandra med handflatorna vända bort från kroppen. Följ sedan dessa steg:
- Lossa baren och gå tillbaka. Stången ska vila i händerna runt knivbenet.
- För att starta rörelsen, stötta din abs, pressa din rumpa, luta huvudet bakåt och kör baren upp mot taket.
- När stången passerar pannan ska du återställa huvudet till neutralt medan du låser armarna utöver det. På toppen av pressen, se till att din abs och glutes fortfarande är förlovade och att du inte böjer din korsrygg.
- Sänk långsamt ner baren ner till axlarna, lut huvudet bakåt för att få plats.
Håll armbågarna in
Pippin anteckningar för att hålla armbågarna antingen direkt under handleden eller något mer inåt.
”Denna vinkel möjliggör optimal kraftproduktion. Om armbågarna blossar ut till sidan förlorar du hävstångseffekten för att skjuta från, förklarar han.
Använd din abs och glutes också
Pippin rekommenderar också att hålla dina glutes och abs engagerade under hela rörelsen.
”Det här är din stödpelare som du kan trycka på. Om du tappar denna stabilitet får baren att skaka och minska mängden vikt du kan trycka, säger han.
Vikter att använda för luftpressen
När du väl vet hur man kör exaktpressen med rätt form är det dags att bestämma typen av vikt eller motstånd att använda.
"Fria vikter som hantlar gör det möjligt att stimulera olika vinklar jämfört med en traditionell skivstång," säger Pippin.
Om du har begränsningar i handleden eller axlarna, säger Pippins hantlar kan möjliggöra en väg med mindre motstånd, så att du kan utföra rörelsen lite säkrare.
Dessutom säger Pippin att kettlebells, om de används upp och ner eller uppåt, låter dig träna axeln på ett mer stabilt sätt med mycket mindre belastning.
”Botten uppåt skapar en gigantisk stabilitetskomponent, eftersom klockan skakar okontrollerat. Detta är ett fantastiskt träningsverktyg för axlarna och är ett utmärkt sätt att introducera övertryck medan man arbetar med att bygga upp axelrörlighet, förklarar han.
Fördelarna med luftpressen
Det finns flera fördelar med att inkludera luftpressen i din träningsrutin. Pressning över huvudet kan öka:
- styrka och storlek på axelmusklerna
- styrka och storlek på tricepsmusklerna
- styrka och storlek på trapeziusmuskeln
- styrka i kärnmusklerna, till exempel dina snäckor, tvärgående magmuskler, korsryggen och ryggradsstabilisatorer, när du utför övningen medan du står
- utförande av andra övningar, som bänkpress
Liknande flyttar till huvudpressen
Att utföra samma övning upprepade gånger kan leda till tristess, överanvändning och minskad prestanda och vinster.
Så om du vill träna samma muskler som krävs i huvudpressen men vill variera dina träningspass, kanske du undrar om det finns andra övningar du kan göra. Här är några att tänka på:
- Den turkiska get-up är en populär kettlebell- eller hantelövning som rekryterar samma muskler som huvudpressen.
- Du kan ändra greppet när du använder hantlar för att göra luftpressen. Istället för att handflatorna vetter ut, växla till ett neutralt grepp med händerna vända mot varandra, armbågarna pekade framför dig.
- Alla typer av roddövningar som fungerar på rygg- och rotatörmanschettmusklerna kan vara ett bra byte. Detta kan inkludera en sittande radmaskin, böjd rad, skivstångsrad eller hantelrad.
- Pushups arbetar några av samma muskler som den övre pressen, inklusive pectorals, triceps och axlar. Dessutom, eftersom inga vikter krävs, kan du göra dem var som helst och när som helst.
- Övningar som är inriktade på de små musklerna i axlarna och övre ryggen, till exempel skapulär tillbakadragning och benägna sidohöjning, kan hjälpa dig att minska skadorna och låta dig utföra huvudpressen mer effektivt.
Hämtmat
Din överkropp och bagageutrymme hyser musklerna i bröstet, axlar, rygg, armar och kärna. Sammantaget tillåter dessa muskelgrupper dig att utföra flera uppgifter, inklusive att nå, rotera och lyfta över huvudet.
Även om det inte är så vanligt som att nå framför kroppen eller vända dig åt sidan, är det fortfarande en rörelse som vi måste lyfta eller skjuta över huvudet för att kunna utföra i många dagliga aktiviteter.
Overhead- eller axelpressen är en av flera övningar du kan använda för att bygga och bibehålla axelstyrkan.
