Det är inte ovanligt att känna sig illamående eller sjuk efter ett träningspass ibland. Du kan ofta få lättnad genom att preppa före, under och efter träningen.
Låt oss titta på de vanliga orsakerna till att du känner dig sjuk efter ett träningspass och tips för att förhindra att det händer igen.
Hydra
När vi tränar förlorar vi vätska när vi svettas och andas hårt. Det är lätt att bli uttorkad under ansträngande träning. Symtom på uttorkning inkluderar:
- muskelsvaghet
- yrsel
- huvudvärk
Men var försiktig, eftersom du också kan dricka för mycket vatten och späda dina elektrolytnivåer. Om natriumkoncentrationen är för låg i blodet (hyponatremi) kan du känna illamående.
Under och efter intensiv träning är det en bra idé att införliva elektrolytdrycker för att fylla på förlorat natrium och andra elektrolyter.
Hur mycket vatten ska jag dricka när jag tränar?
American Heart Association rekommenderar att du dricker vatten innan du tränar och medan du tränar och erbjuder två regler att följa:
- Om du är törstig är du redan uttorkad.
- Om din urinfärg är blek till klar är du ordentligt hydratiserad; om det är mörkare behöver du mer vätskor.
American College of Sports Medicine rekommenderar följande:
- Prehydrera flera timmar före träningen eller evenemanget, som ett lopp. Drick sakta 5 till 7 ml vätska per kilo kroppsvikt.
- Hydrera under träningen eller händelsen för att förhindra överdriven vattenförlust. Detta definieras som mer än 2 procent av kroppsvikt.
- Efter träningen eller evenemanget ska du dricka cirka 1,5 liter vätska för varje kilogram vikt som går förlorat under träningen.
Näring
Du måste ordentligt driva dina organ och muskler. Om du inte har ätit tillräckligt med rätt sorters mat mellan träningspasset kanske din kropp inte drivs ordentligt för att träna. Detta kan få dig att bli sjuk.
Symtom på otillräcklig näring inkluderar:
- Trötthet
- yrsel
- illamående
Undvik att äta för nära träningen, dock särskilt livsmedel som protein och fett. De kan ta längre tid att smälta.
Vad och när ska jag äta för bästa träningspass?
Ät inte för mycket innan du tränar. Enligt Mayo Clinic kan du äta stora måltider tre till fyra timmar innan du tränar och små måltider eller snacks en till tre timmar innan.
Om du vill äta precis före eller under träningen kan du prova på kolhydraterika livsmedel, till exempel:
- banan
- yoghurt
- Energi bar
- granola bar med låg fetthalt
Inom två timmar efter träningen, ät en måltid med fokus på kolhydrater och proteiner, till exempel:
- jordnötssmörsmörgås
- lågfett chokladmjölk
- smoothie
- grönsaker
Andra skäl till att du känner dig sjuk efter att ha tränat
Tillsammans med näring och fukt kan andra faktorer påverka hur du känner dig under och efter ett träningspass, till exempel:
- Typ av träning. "Bouncy" -övningar, som aerobics eller löpning, kan göra att vissa människor känner sig mer illamående än”jämnare” träningspass, som den stationära cykeln eller elliptiska.
- Intensitet. Att trycka dig hårdare än du är redo för kan resultera i ett antal problem, inklusive stammar, sprains och i allmänhet inte må bra.
- Hoppa över uppvärmning och nedkylning. Om du inte startar och slutar träningen ordentligt kan det leda till en sjuk eller illamående känsla.
- Temperatur. Att träna i hetta, oavsett om det är varm yoga eller springa ute på en solig dag, kan torka ut dig snabbare och sänka blodtrycket. Detta kan resultera i muskelkramp, värmeströmning och värmeutmattning.
Tänk på följande tips för att förhindra att du känner dig sjuk:
- Ändra typen och intensiteten på ditt träningspass. Prata med en personlig tränare på ditt gym för råd.
- Justera temperaturen om du tränar inuti.
- Använd uppvärmnings- och nedkylningssessioner för att fäste ditt träningspass.
Hämtmat
Genom att vara uppmärksam på fukt och näring kan du kanske minska en sjuk eller illamående känsla efter träningen.
Om du inte ser några förbättringar efter att ha gjort dessa justeringar, tala med en vårdgivare om vägledning.
