Den här övningen fungerar med lägre magmuskler, lats och underarmar. För att ändra denna inställning, lyft böjda knän och håll dem i det övre läget i 5 till 10 sekunder för varje repetition. Du kan göra vändningar i detta böjda knäläge.
Hur man gör det:
- Använd ett överhand grepp för att hänga från en pull-up bar med händerna lite bredare än axlarna.
- Pressa fast stången när du böjer armbågarna något och kopplar in din kärna för att räta ut korsryggen.
- Engagera dina quadriceps när du höjer benen lite högre än 90 grader.
- Håll denna position i några sekunder innan du sakta sänker benen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
2. Båtpose
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- När du sitter på golvet böjer du knäna och sträcker benen med fötterna pekande mot taket. Dina ben ska ha ungefär en 45-graders vinkel.
- Lyft armarna längs med bålen med handflatorna inåt.
- Engagera din kärna och andas djupt.
- Gör 3 till 5 uppsättningar med en minuts håll.
3. Bergskater
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- Kom in i en plankposition.
- Ta med höger knä mot din vänstra armbåge.
- Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
- Ta samtidigt ditt vänstra knä till höger armbåge.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar.
4. Hissar för benen
Dela på Pinterest
Du kan göra denna övning lättare genom att vila ditt icke rörliga ben på golvet.
Hur man gör det:
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen.
- Lyft båda benen rakt upp.
- Sänk långsamt högerben på golvet på ett utandning.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.
- Gör sedan 1 till 2 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner och lyft båda benen samtidigt.
5. Reverse crunches
Dela på Pinterest
För att öka intensiteten, gör denna övning på en nedgångsbänk. Tryck ned korsryggen ner i golvet hela tiden.
Hur man gör det:
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna pressar ner i golvet.
- Pressa handflatorna i golvet längs kroppen.
- Engagera din kärna, rulla höfterna från golvet och dra knäna in mot bröstet.
- Pausa ett ögonblick och gå tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.
6. Bondens promenad
Denna övning hjälper till att arbeta i buken och hjälper till att stabilisera höfterna och överkroppen.
Hur man gör det:
- Använd ett överhand grepp för att hålla en skivstång eller hantel längs kroppen.
- Engagera din kärna för att stödja god hållning.
- Gå långsamt 50 meter.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör varje sida 2 till 5 gånger.
7. Kabelkrossar
Engagera dina kärnmuskler under hela denna övning och undvik att sätta för mycket stress på korsryggen.
Hur man gör det:
- Stå inför en träningsmaskin med kabelrep i knäställning.
- Sänk ned kabeltappfästet tills händerna är bredvid ansiktet. Detta är startpositionen.
- Håll höfterna stabila, krossa midjan och ta med armbågarna i mitten av låren.
- Håll detta läge i 1 till 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
8. Ab-rullning
Om du är nybörjare kan du använda en stabilitetsboll för att utföra rollout för att arbeta dig fram till denna övning.
Hur man gör det:
- Knä på golvet medan du håller fast i ab-hjulet.
- Rulla den långsamt bort från knäna så långt du kan.
- Gå tillbaka till startpositionen med kontrollen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 upprepningar.
9. Ryska vändningar
För att öka intensiteten, håll en vikt eller använd en nedgångsbänk.
Hur man gör det:
- Sitt på golvet med böjda knän och lyft fötterna några tum över golvet om du kan.
- Luta överkroppen tillbaka till en 45-graders vinkel.
- Sträck ut dina armar rakt framför dig.
- Vrid åt höger, sedan tillbaka till mitten och sedan till vänster.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar.
10. Hål i kroppen
Hur man gör det:
- Ligga platt på ryggen.
- Tryck ned korsryggen i golvet och pek tårna.
- Lyft långsamt axlar och ben.
- Håll i upp till 1 minut.
- Gör 2 till 3 repetitioner.
Genetik och V-skuren abs
Det finns en genetisk komponent till väldefinierad abs. Vissa människor har en fördel när det gäller att utveckla V-snittet.
För andra människor kan det vara mer utmanande eftersom huden runt buken kan vara tjockare. Dessutom har vissa personer abs som är ojämna eller vinklade, och fett i detta område kan vara asymmetriskt.
Om du vidtar åtgärder för att definiera din abs genom att öka din aktivitet och äta bra, kommer du säkert att se ut och känna dig fantastisk. Om du inte får musklerna från dina drömmar kan du fortfarande hitta positiva resultat från en träningsrutin.
Du kanske upptäcker att när du väl har en sund rytm mentalt och fysiskt förändras dina mål något. Gör en god prioritering.
Diet
Diet spelar en viktig roll i utvecklingen av tonad abs. För att allt ditt hårda arbete i gymmet ska vara synligt måste du ha en mager kroppsbyggnad.
Det är möjligt att ha starka magmuskler som täcks av ett fettlager. Så om synlighet är ett mål, följ en fettsnål diet och bränna fler kalorier än du konsumerar.
Du kan använda en kalkylator för att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt.
Kom ihåg att varje viktminskning ska vara långsam och gradvis.
Följ en diet rik på färsk frukt och grönsaker, magert protein och lågmjölk mejeriprodukter. Andra val inkluderar nötter, frön och fullkorn.
Välj mat som är rik på näringsämnen och kalorifattig. Eliminera eller minska kraftigt ditt intag av bearbetade, sockerhaltiga och feta livsmedel.
Att dricka mycket vatten hjälper till att få kroppen att fungera ordentligt, och det har visat sig hjälpa till viktminskning och fettförlust. Drick cirka åtta glas vatten per dag och öka mängden om du har överdriven törst eller svett.
Konditionsträning
Få din hjärtfrekvens att gå genom aerob aktivitet. Komplettera din fitnessrutin med massor av cardio för att hålla dig i form och hjälpa till att trimma fett runt magen.
Exempel på cardio inkluderar cykling, promenader och simning. Du kan också röra dig genom att vandra, springa eller dansa. Gör minst 30 minuter per dag.
När man ska prata med en proffs
Om det är möjligt, arbeta med en fitnessperson. De kan utvärdera dina konditionnivåer och hjälpa dig att bestämma kroppsfettprocenten om viktminskning är ett mål. Din tränare kommer att skapa ett program för att optimera dina mål.
Att arbeta med en professionell maximerar din potential och ger de bästa resultaten. Detta kommer att ge effektiva, säkra och roliga träningspass. Att arbeta med en professionell är särskilt viktigt om du är ny på fitness eller har skador eller medicinska problem.
Du kan söka efter en fitnessperson i ditt område eller prata med någon på ditt lokala gym.
Poängen
V-cut abs kan vara trevligt att titta på, men de är bara en del av bilden. Du vill också arbeta hela kroppen genom att hålla dig aktiv, äta bra och göra hälsosamma val.
Även om inte alla kan uppnå V-cut abs, är det möjligt för de flesta att öka sin kondition och kännas bättre totalt sett. Bestäm vad dina mål är och åtag dig sedan till en fitness-, diet- och livsstilsplan som kommer att föra dig närmare dessa resultat.
Istället för att jämföra dig själv med andra, låt ditt unika fysiska utseende vara den standard du använder för att mäta framgång eller resultat. Att lära sig att älska och acceptera din kropp är allt en del av processen.
