Motståndsträning, även känd som styrketräning, är en viktig komponent i alla fitnessrutiner, särskilt för din överkropp. Och trots vad vissa människor kan berätta för dig kommer det inte att ge dig stora, stora, utbuktade muskler.
Faktum är att regelbundet träna muskler i armar, rygg, bröst och axlar är avgörande för att hålla överkroppen stark och ge dina muskler en definition. Om du är en kvinna sträcker sig fördelarna med styrketräning långt bortom tonade, definierade muskler.
Enligt Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, grundare av Iron Fit Performance, bygger styrka i din överkropp inte bara dagliga uppgifter lättare att utföra, utan det hjälper också att avvärja osteoporos och förbättrar hållningen.
Och den bästa delen? Du kan utföra motståndsträningsövningar i ditt eget hem. För att hjälpa dig komma igång med toning av överkroppen har vi rundat upp några av de bästa övningarna du kan göra var som helst, när som helst, med bara basutrustning.
Komma igång
Styrketräning hemma är ganska enkelt. Utrustningen du behöver inkluderar:
- en träningsmatta
- några motståndsband med olika styrkor
- två eller tre uppsättningar hantlar som har olika vikter
Värm upp först
Det enklaste och mest effektiva sättet att förbereda kroppen för ett träningspass är att värma upp först genom att göra övningar som ökar din cirkulation och riktar dig mot musklerna du kommer att arbeta.
För en övre kroppsövning kan detta innebära att göra armcirklar, väderkvarnar, armsvängningar och ryggradsrotationer. Genom att utföra lätta kardiovaskulära rörelser som att gå eller jogga på plats kan du öka din hjärtfrekvens och få ditt blod att rinna.
Enligt American Council on Exercise tar det i genomsnitt 8 till 12 minuter att värma upp helt.
När du har värmt upp kan du börja fokusera på specifika övningar för armar, rygg, bröst och axlar.
Armövningar
1. Hantel lockar
Dela på Pinterest
Mål: biceps
- Stå eller sitta med en hantel i varje hand, armarna vid din sida, fötter axellbredd från varandra.
- Håll armbågarna nära torso och vrid hantlarna så att handflatorna vetter mot kroppen. Det här är din utgångsposition.
- Ta ett djupt andetag och när du andas ut, krulla vikterna uppåt medan du drar ihop din biceps.
- Pausa längst upp på locket och sedan ner till startpositionen.
- Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.
2. Triceps kickback
Dela på Pinterest
Mål: triceps
- Stå med en hantel i varje hand, handflatorna vända in mot varandra. Håll knäna något böjda.
- Håll ryggraden rak, led framåt i midjan så att överkroppen är nästan parallell med golvet. Engagera din kärna.
- Håll huvudet i linje med ryggraden, överarmarna nära kroppen och underarmarna böjda framåt.
- När du andas ut håller du överarmarna stilla medan du rätar armbågarna genom att trycka underarmarna bakåt och engagera dina triceps.
- Pausa inandas sedan och återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.
3. Triceps dopp
Dela på Pinterest
Mål: triceps och axlar
- Sitt på en robust stol. Placera dina armar på dina sidor och dina fötter platt på golvet.
- Placera handflatorna nedåt bredvid höfterna och greppa framsidan av sätet.
- Flytta kroppen från stolen medan du tar tag i stolen. Knäna bör vara något böjda och dina glutor ska sväva över golvet. Dina armar ska vara helt utsträckta och stödja din vikt.
- Andas in och sänk ned kroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel.
- Pausa längst ner, andas ut och tryck sedan upp kroppen till startpositionen, tryck dina triceps upptill.
- Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.
3 HIIT rör sig för att stärka armarna
Ryggövningar
4. Resistansbandet dras isär
Dela på Pinterest
Mål: rygg, biceps, triceps och axlar
- Stå med armarna framför dig i brösthöjden.
- Håll ett motståndsband tätt mellan händerna så att bandet är parallellt med marken.
- Håll båda armarna raka och dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna utåt. Initiera denna rörelse från din mittenrygg.
- Håll ryggen rakt när du klämmer ihop axlarna. Pausa kort, återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Upprepa 12 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.
5. Tvåarmars hantelrad
Dela på Pinterest
Mål: rygg, biceps, triceps och axlar
- Ta en hantel i varje hand och stå med dina fötter axelbredd isär.
- Böj knäna något och ta fram torso genom att böja i midjan. Dina armar ska utsträckas med hantlarna nära knäna. Håll din kärna engagerad under hela rörelsen.
- Håll överkroppen stilla, engagera musklerna i ryggen, böj dina armar och dra hantlarna upp till din sida. Sikta efter ditt ribbor.
- Pausa och kläm upp längst upp.
- Sänk sakta vikterna till utgångsläget.
- Upprepa 10 till 12 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.
6. Väggänglar
Dela på Pinterest
Mål: rygg, nacke och axlar
- Stå med rumpa, övre rygg, axlar och huvud pressat ordentligt mot en vägg. Dina fötter kan vara lite borta från väggen för att hjälpa dig att placera kroppen korrekt. Håll knäna något böjda.
- Sträck dina armar rakt ovanför huvudet med ryggen på dina händer mot väggen. Det här är din utgångsposition.
- Pressa ner musklerna på din rygg när du skjuter armarna ned mot axlarna. Håll kroppen pressad ordentligt mot väggen under hela rörelsen.
- Skjut armarna nerför väggen tills de är något lägre än axlarna. Håll kort i detta läge, skjut sedan armarna tillbaka upp till utgångsläget medan du fortfarande pressas mot väggen.
- Upprepa 15 till 20 gånger. Gör 2 till 3 uppsättningar.
Bröstövningar
7. Bröstpress
Dela på Pinterest
Mål: bröst, axlar, triceps
- Lägg dig ner på en träningsmatta med böjda knän och en lätt hantel i varje hand. Du kan också göra denna övning på en bänk.
- Förläng armbågarna till en 90-graders position med baksidan av armarna vilande på golvet. Hantlarna ska ligga över bröstet.
- Ta ett djupt andetag och när du andas ut sträcker du upp armarna tills hantlarna nästan rör.
- Pausa och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.
8. Bergsklättrare
Dela på Pinterest
Mål: bröst, axlar, armar, kärna och rygg
- Komma i en plank- eller push-position. Håll händerna under axlarna, med kärnan och glutorna ingripna, höfter i linje med axlarna, fötter höftbredd isär.
- Ta snabbt höger knä in mot bröstet. När du kör tillbaka, dra det vänstra knäet in mot bröstet.
- Växla fram och tillbaka mellan benen i snabb takt.
- Upprepa i 20 till 40 sekunder. Utför 2 till 3 uppsättningar.
Axlarövningar
9. Hantel framhöjning
Dela på Pinterest
Mål: axlar, särskilt de främre deloidmusklerna
- Ta tag i en lätt hantel i varje hand.
- Placera hantlarna framför överbenen med armbågarna raka eller lätt böjda.
- Lyft hantlar framåt och uppåt tills överarmarna är över horisontella.
- Sänk ner till startpositionen.
- Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
10. Deltoid-höjning
Dela på Pinterest
Mål: axlar, biceps och triceps
- Stå med fötter i höftbredden från varandra, knäna svagt böjda. Håll hantlar längs kroppen, handflatorna mot låren.
- Luta dig lite framåt i midjan och engagera din kärna.
- Lyft armarna ut till sidan tills de når axelnivån och bildar en "T."
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.
Säkerhetstips
- Värma upp och svalna. Att värma upp innan du gör något motståndsträning gör inte bara din kropp redo för träning, det minskar också din risk för skador. Spendera minst 5 till 8 minuter på att göra någon form av cardio eller dynamiska sträckor. När du är klar med träningen tar du dig lite tid att svalna och sträcka.
- Fokusera på din form. När du först startar en viss träningsrutin, säger Miller att ditt fokus borde vara på din form eller teknik. När du bygger självförtroende, uthållighet och styrka kan du börja öka vikten eller göra fler uppsättningar.
- Engagera din kärna. Varje övning som anges ovan kräver kärnstyrka för att stödja korsryggen. För att hålla dig säker, se till att du engagerar magmusklerna innan du gör något drag och håll dem engagerade under hela träningen.
- Sluta om du känner smärta. Överkroppsövningar kommer att utmana dina muskler och kan lämna dig något öm, men du bör inte känna smärta Om du gör det, stoppa och utvärdera problemet. Om obehaget orsakas av felaktig form, överväg att arbeta med en personlig tränare. Om din smärta kvarstår även efter att du har korrigerat din blankett, följ upp din läkare eller sjukgymnast.
Poängen
Motstånd i överkroppen eller styrketräning har en lång lista med fördelar. Det hjälper dig att öka muskelstyrkan och uthålligheten i armar, rygg, bröst och axlar. Det hjälper dig också att förbränna kalorier, minska risken för skador och bygga starkare ben.
För bästa resultat, försök att göra ett överkroppsträning några gånger i veckan. Börja långsamt med färre repetitioner och uppsättningar och öka gradvis intensiteten i träningen när du bygger upp din styrka.
