Hur Man Gör Ett Inomhus Roddträning

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Med alla tillgängliga träningsalternativ i dag kan det vara svårt att välja bara ett sätt att svettas på. Vissa träningspass är bra för att få upp din hjärtfrekvens, medan andra är ett bra sätt att tona och stärka dina muskler.

Men tänk om det fanns en helkroppsträning som gjorde allt?

Det finns

Rodd. Det är en av de bästa, mest kompletta, kroppsövningar som en person kan göra - och ändå har så många människor ännu inte provat det eftersom det inte är superlätt. Rodd kräver ett roddskal (en lång, smal båt), åror, en stor vattenmassa och goda väderförhållanden. Bland många andra saker.

Men fördelarna är många: rodd kan förbättra uthållighet och total kondition och styrka, inklusive att stärka hjärtat. Det kan också öka immunförsvarets funktion, humör och till och med ge en lugnande, meditativ effekt på sinnet på grund av dess repetitiva rörelser och ljud med låg effekt.

Du kan sluta med några blåsor på händerna, men en riktig roddare har lite obehag. Dina armar, ben och kärna kommer att tacka dig för träningen och tigga om en ny omgång.

Lyckligtvis är rodd inomhus lika effektiv

Det är ingen överraskning att fler och fler roddinspirerade butiker som Row House och Rowgatta dyker upp över hela New York och i andra större städer.

Roddmaskinen - aka, rodd ergometer eller "erg" som den är välkänd av roddare - hjälper dig att få det toppklassiga träningspasset inomhus.

Men låt dig inte luras att tro att roddmaskinen är en enkel resa bara för att du får sitta ner dig. Rodd är en av de mest intensiva sporter där ute. (Lita på mig, jag var en konkurrenskraftig kollegial roddare och tillbringade mycket tid på att skaffa den på erg och i en båt.)

Den ökande efterfrågan på hjärtat bidrar till kroppens behov av att cirkulera mer blod, vilket också leder till ett starkare och mer effektivt hjärta.

Den riktar sig mot de största musklerna som krävs för att rodda i en båt - din övre rygg, armar och axlar till quadriceps, glutes och magmuskler - medan du replikerar det rörelsemönster som krävs.

Det är ett unikt utmanande, dynamiskt träningspass som hjälper dig att skapa en baslinje av styrka och uthållighet. I grund och botten är det nära det verkliga.

Och när vädret förbjuder utomhusträning kan roddmaskinen bli en häftklammer i varje träningsprogram. Det ger ett träningspass som är det mest liknar faktiskt rodd. Det hjälper också idrottare att spåra effekt, beräknade avstånd som täckts och slaghastighet (hur många slag de tar per minut - en viktig variabel i roddsporter).

Vad är brännskador?

Enligt Harvard Health bränner en person på 125 kilo 255 kalorier i 30 minuters rodd mot 120 kalorier som brändes, 180 kalorier som brändes nedförsbacke eller 240 kalorier som förbränts medan de körs i 12 minuters mil.

Men ett bra träning handlar inte bara om förbrända kalorier. Medan andra sporter kan öka kaloriförbrukningen, har de inte den unika förmågan att samtidigt ta itu med styrka och kraft samtidigt som de är lågpåverkade.

Även om det är mindre naturskönt än att roa ner en vacker flod vid soluppgången, kommer 45 minuter på roddmaskinen att sparka din rumpa hårdare än 45 minuter på någon annan maskin. Garanterat.

Det kan verka zen och fridfullt på avstånd, men de fysiska kraven från denna sport är stränga. Faktum är att de flesta människor lägger mycket mindre tid på den här maskinen än andra helt enkelt på grund av den stora fysiska efterfrågan på kroppen som framkallas av varje stroke.

Lär känna slag och rad

Så du vill börja små, med en eller två tio minuters uppsättningar fokuserade på form och teknik innan du tar längre, hårdare roddträning.

De flesta antar att rodd är ett "mestadels vapen" träning, men de kunde inte ha mer fel.

För att radera till höger måste du förstå anatomin för en stroke.

Roddmaskiner har en glidstol, precis som racingskal. Dina fötter är säkrade i skor som inte rör sig, och dina ben ligger bakom det mesta av kraftproduktionen med varje slag.

Men benen fungerar inte ensamma.

Allt börjar framtill på bilden där din:

• knän är böjda
• ryggen är ledad framåt vid höfterna
• armarna räcker rakt framför dig och dina händer håller i handtaget

Detta kallas "fången." Från denna position rör sig varje stroke genom ett mönster för att öppna kroppen och komprimera kroppen från de stora till små musklerna, sedan små till stora musklerna.

Du kan titta på en slow motion-version av hur en stroke fungerar här:

Det kan bli nästan som en meditation: ben, rygg, armar … armar, rygg, ben. Det är ett intensivt fysiskt rörelsemönster ihopkopplat med den lugnande whoosh på maskinen när du rör dig.

Medan huvuddelen av din kraft kommer från de stora musklerna i benen (quadriceps, gastrocnemius), hjälper böjningen på bålen och dragningen av årahandtaget från armar och axlar att följa med kraftgenerering och kraft som krävs för att hjälpa dig att röra en båt framåt (motsatt riktning från den riktning du vetter mot sätet).

När det gäller erg, förblir maskinen stilla. Men detta visuella av vad en verklig båt skulle göra hjälper till att förklara skälen för rörelsemönstret.

När benen är raka i slutet av gliden, kan du:

• överkroppen ska vara svag bakåt
• händerna ligger nära bröstbenet
• armbågar böjda
• axlarna dras tillbaka

Denna slutposition kallas "finishen." Härifrån flyttas händerna bort från kroppen, stammen lutar framåt igen, och knäna böjs i en jämn rörelse som tar dig tillbaka till fångsten.

Denna kombination av rörelser är hur du gör det.

Ja, rodd är ett bra träningspass. Men formen är viktig

På grund av dess stränga karaktär kan felaktig form lätt leda till skador om du inte är försiktig.

Kolla in den här videon för en detaljerad förklaring och visuell korrekt form och teknik:

Jag rekommenderar att du bekantar dig med en roddmaskin på gymmet innan du gör ett fullständigt träningspass på det: Stå på maskinen, band dina fötter i fotplattan, öva dig på att ta några slag och se hur siffrorna ändras.

Försök sedan gå med i en grupp roddklasse, där instruktörerna kan hjälpa till att bryta ner anatomin och mekaniken i ett slag medan de guidar dig genom en fantastisk träning.

Var beredd att svettas och känna brännskadorna i varje muskel.