Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är en balanserad diet?
En balanserad kost ger din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera korrekt. För att få den näring du behöver bör de flesta av dina dagliga kalorier komma från:
- färska frukter
- färska grönsaker
- fullkorn
- baljväxter
- nötter
- magra proteiner
Kostriktlinjerna för amerikaner förklarar hur mycket av varje näringsämne du bör konsumera dagligen.
Om kalorier
Antalet kalorier i en mat avser mängden energi lagrad i den maten. Din kropp använder kalorier från mat för att gå, tänka, andas och andra viktiga funktioner.
Den genomsnittliga personen behöver cirka 2 000 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt, men mängden beror på deras ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå.
Män tenderar att behöva fler kalorier än kvinnor, och människor som tränar behöver fler kalorier än människor som inte gör det.
Nuvarande riktlinjer listar följande kaloriintag för män och kvinnor i olika åldrar:
| Person | Kalorikrav |
| Stillasittande barn: 2–8 år | 1,000-1,400 |
| Aktiva barn: 2–8 år | 1000-2000 |
| Kvinnor: 9–13 år | 1,400-2,200 |
| Män: 9–13 år | 1,600-2,600 |
| Aktiva kvinnor: 14–30 år | 2400 |
| Stillasittande kvinnlig: 14–30 år | 1,800-2,000 |
| Aktiva män: 14–30 år | 2,800-3,200 |
| Sittande män: 14–30 år | 2,000-2,600 |
| Aktiva människor: 30 år och över | 2000-3000 |
| Stillasittande människor: 30 år och över | 1,600-2,400 |
Källan till dina dagliga kalorier är också viktig. Mat som tillhandahåller huvudsakligen kalorier och mycket lite näring kallas "tomma kalorier."
Exempel på livsmedel som ger tomma kalorier inkluderar:
- kakor, kakor och munkar
- bearbetat kött
- energidrycker och läsk
- fruktdrycker med tillsatt socker
- glass
- chips och pommes frites
- pizza
- sodavatten
Men det är inte bara typen av mat utan ingredienserna som gör det näringsrikt.
En hemlagad pizza med en fullkornsbas och massor av färska grönsaker ovanpå kan vara ett hälsosamt val. Däremot innehåller premade pizzor och andra mycket bearbetade livsmedel ofta tomma kalorier.
För att upprätthålla god hälsa, begräns din konsumtion av tomma kalorier och försök istället att få dina kalorier från livsmedel som är rika på andra näringsämnen.
Få några tips för att begränsa sug efter mindre näringsrika livsmedel.
Varför en balanserad kost är viktigt
En balanserad diet ger näringsämnen som din kropp behöver för att fungera effektivt. Utan balanserad näring är din kropp mer benägen för sjukdom, infektion, trötthet och låg prestanda.
Barn som inte får tillräckligt med hälsosamma livsmedel kan möta tillväxt- och utvecklingsproblem, dåliga akademiska prestationer och ofta infektioner.
De kan också utveckla ohälsosamma matvanor som kan fortsätta till vuxen ålder.
Utan träning har de också en högre risk för fetma och olika sjukdomar som utgör metaboliskt syndrom, till exempel typ 2-diabetes och högt blodtryck.
Enligt Center for Science in the Public Interest är 4 av de 10 främsta dödsorsakerna i USA direkt kopplade till diet.
Dessa är:
- hjärtsjukdom
- cancer
- stroke
- diabetes typ 2
Läs mer om hälsosamma måltidsplaner för barn.
Vad man ska äta för en balanserad diet
En hälsosam, balanserad kost kommer vanligtvis att innehålla följande näringsämnen:
- vitaminer, mineraler och antioxidanter
- kolhydrater, inklusive stärkelse och fiber
- protein
- friska fetter
En balanserad diet kommer att innehålla en mängd olika livsmedel från följande grupper:
- frukt
- grönsaker
- korn
- mejeri
- proteinmat
Exempel på proteinmat inkluderar kött, ägg, fisk, bönor, nötter och baljväxter.
Människor som följer en vegansk diet kommer att fokusera helt på växtbaserade livsmedel. De äter inte kött, fisk eller mejeri, men deras kost kommer att innehålla andra föremål som ger liknande näringsämnen.
Tofu och bönor är till exempel växtbaserade proteinkällor. Vissa människor är intoleranta mot mejeri men kan fortfarande bygga en balanserad kost genom att välja en mängd näringsrika ersättningar.
Mat att undvika
Livsmedel som ska undvikas eller begränsas på en hälsosam kost inkluderar:
- mycket bearbetade livsmedel
- raffinerad spannmål
- tillsatt socker och salt
- rött och bearbetat kött
- alkohol
- transfetter
Det som är hälsosamt för en person är kanske inte lämpligt för en annan.
Fullkornsmjöl kan vara en hälsosam ingrediens för många människor men är inte lämplig för de med till exempel glutenintolerans.
Lär dig mer om 50 supersunna livsmedel.
frukt
Frukter är näringsrika, de gör ett välsmakande mellanmål eller en efterrätt, och de kan tillfredsställa en söt tand.
Lokala frukter som är under säsongen är fräschare och ger mer näringsämnen än importerade frukter.
Frukt är sockerhaltigt, men detta socker är naturligt. Till skillnad från godis och många söta desserter ger frukt också fiber och andra näringsämnen. Det betyder att de är mindre benägna att orsaka en sockerspik och att de kommer att öka kroppens leverans av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Om du har diabetes kan din läkare eller dietist råda dig om vilka frukter du ska välja, hur mycket du ska äta och när.
Lär dig mer om 11 sockerfrukter.
Grönsaker
Grönsaker är en viktig källa för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ät en mängd olika grönsaker med olika färger för ett komplett utbud av näringsämnen.
Mörka, bladgröna greener är en utmärkt källa för många näringsämnen. De inkluderar:
- spenat
- grönkål
- gröna bönor
- broccoli
- collard greener
- Mangold
Lokala, säsongsbetonade grönsaker är ofta rimliga i pris och lätta att tillaga. Använd dem på följande sätt:
- som en sidodisk
- stekt i ett bricka med en stänk av olivolja
- som bas i soppor, grytor och pastarätter
- som en sallad
- i purées
- i juice och smoothies
korn
Raffinerat vitt mjöl finns i många bröd och bakverk, men det har begränsat näringsvärde. Det beror på att mycket av godheten finns i kornets skrov eller yttre skal, som tillverkarna tar bort under bearbetningen.
Hela kornprodukter inkluderar hela spannmålen, inklusive skrovet. De ger ytterligare vitaminer, mineraler och fiber. Många tycker också att fullkorn ger smak och textur till en maträtt.
Försök byta från vita bröd, pasta och ris till alternativ för fullkorn.
proteiner
Kött och bönor är primära proteinkällor, vilket är viktigt för sårläkning och muskelunderhåll och utveckling, bland andra funktioner.
Animaliskt protein
Friska djurbaserade alternativ inkluderar:
- rött kött, som nötkött och fårkött
- fjäderfä, som kyckling och kalkon
- fisk, inklusive lax, sardiner och annan fet fisk
Bearbetat kött och rött kött kan öka risken för cancer och andra sjukdomar, enligt en del forskning.
Vissa bearbetade kött innehåller också en hel del tillsatta konserveringsmedel och salt. Färskt obearbetat kött är det bästa alternativet.
Växtbaserat protein
Nötter, bönor och sojaprodukter är bra källor till protein, fiber och andra näringsämnen.
Exempel inkluderar:
- linser
- bönor
- ärtor
- mandlar
- solrosfrön
- valnötter
Tofu, tempeh och andra sojabaserade produkter är utmärkta proteinkällor och är hälsosamma alternativ till kött.
Handla efter tofu och tempeh.
Mejeri
Mejeriprodukter ger viktiga näringsämnen, inklusive:
- protein
- kalcium
- vitamin D
De innehåller också fett. Om du försöker begränsa ditt fettintag kan alternativet med minskat fett vara bäst. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma.
För dem som följer en vegansk kost finns det nu många mejerifria mjölkar och andra mejerialternativ som är gjorda av:
- linfrö
- mandlar och cashewnötter
- soja
- havre
- kokos
Dessa är ofta förstärkta med kalcium och andra näringsämnen, vilket gör dem till utmärkta alternativ till mjölk från kor. Vissa har tillsatt socker, så läs etiketten noggrant när du väljer.
Handla mandel- och sojamjölk.
Fetter och oljor
Fett är viktigt för energi och cellhälsa, men för mycket fett kan öka kalorierna över vad kroppen behöver och kan leda till viktökning.
Tidigare har riktlinjer rekommenderat att undvika mättat fett på grund av oro för att de skulle höja kolesterolnivån.
Nyare forskning tyder på att delvis ersättning med omättat fett sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar och att något mättat fett borde vara kvar i kosten - cirka 10 procent eller mindre av kalorier.
Transfetter bör dock fortfarande undvikas.
Rekommendationer om fett kan ibland vara svåra att följa, men en forskare har föreslagit följande riktlinjer:
- Fetter att älska: vegetabiliska oljor och fiskoljor
- Fetter att begränsa: smör, ost och tung grädde
- Fetter att förlora: transfetter, används i många bearbetade och förberedda livsmedel, till exempel munkar
De flesta experter anser att olivolja är ett sunt fett och särskilt extra jungfruolja, som är den minst bearbetade typen.
Friterade livsmedel är ofta kalorifattiga men har lite näringsvärde, så du bör äta dem sparsamt.
Handla olivolja.
Sätta ihop allting
En hälsosam kost kommer att kombinera alla näringsämnen och livsmedelsgrupper som nämns ovan, men du måste också balansera dem.
Ett praktiskt sätt att komma ihåg hur mycket av varje matgrupp att äta är plattmetoden. USDA: s "SelectMyPlate" -initiativ rekommenderar:
- fylla halva din tallrik med frukt och grönsaker
- fylla drygt en fjärdedel med korn
- fylla knappt en fjärdedel med proteinmat
- lägga till mejeri på sidan (eller en byte av mjölkproduktion)
Men individuella behov kommer att variera, så USDA tillhandahåller också ett interaktivt verktyg, "MyPlate Plan" där du kan ange dina egna detaljer för att ta reda på dina personliga behov.
Slutsats
En varierad och hälsosam kost är vanligtvis en som innehåller massor av färska, växtbaserade livsmedel och begränsar intaget av bearbetade livsmedel.
Om du har frågor om din diet eller känner att du behöver gå ner i vikt eller ändra dina matvanor, schemalägga ett möte med din läkare eller en dietist.
De kan föreslå förändringar i kosten som hjälper dig att få den näring du behöver samtidigt som du främjar din allmänna hälsa.
