Muslingövning
Squat, lunge, benpress … mussla?
Du har kanske aldrig hört talas om denna speciella ben- och höftförstärkningsövning, men det är en du bör överväga att lägga till din träningsrepertoar. Uppkallad för hur dina ben och höfter liknar ett mussla när du utför rörelsen. Denna övning kommer att stärka dina höfter och lår samtidigt som du stabiliserar dina bäckenmuskler och tonar dina glutor.
Du kan göra muslingsövningen nästan var som helst, med minimalt utrymme och liten eller ingen utrustning som behövs för en effektiv underkroppsträning.
Varför ska du prova det?
Det är inte bara otroligt för att stärka höfterna, glutorna och bäckenet, men musseln kan också hjälpa till att förhindra skador och underlätta nedre ryggspänningar.
En studie publicerad i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy fann att muslingövningen är en av de bästa för höftförstärkning och hjälper till med skadebehandling och förebyggande. Muslingövningen används ofta i fysioterapi för att hjälpa mot ryggsmärta och ischias. Det hjälper till att minska smärta genom att stärka kärnmusklerna.
Under åren har det förekommit olika träningspassar som riktar sig till glutorna, med målet att lyfta, dra åt och stärka din nedre halva. Vad de flesta inte inser är att det finns flera muskler som utgör din bakre del, och alla måste bearbetas för att bygga ton och styrka.
De tre nyckelmusklerna i rumpan är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Medan gluteus maximus vanligtvis får all ära eftersom den är den största av skinkmusklerna och imponerande den största muskeln i hela kroppen, är de andra gluteusmusklerna lika viktiga. Om de är svaga måste andra muskler så småningom överkompensera, vilket kan orsaka smärta och skador.
Muslingövningen kan speciellt hjälpa till att stärka gluteus medius, som ligger på skinkans yttre kant och ansvarar för att stabilisera bäckenet. Clamshell-övningar kan hjälpa till att balansera musklerna mellan dina inre och yttre lår och bäckenbotten. Att skapa balans i ben- och höftmusklerna hjälper till att förhindra överanvändning och skador.
Vem ska göra det?
Höftstärkande övningar är särskilt viktiga för löpare eller för alla som spelar sport där löpning är involverad, till exempel fotboll eller tennis.
Löpare kan dra nytta av denna höftförstärkande övning eftersom de är mer benägna att vara utsatta för skador som härrör från svaga höfter. De flesta löpare inser inte att orsaken till de flesta smärta i foten, ankeln och knäet kommer från höfterna!
I själva verket kan otillräcklig höftstabilisering vara den underliggande orsaken till många körskador. För att förhindra sådana skador kan övningar som mussla skapa balans mellan låren, glutorna och bäckenbotten. För att inte tala, den här övningen känns bra på trånga höfter.
Hur man gör en grundläggande muslingövning med rätt form
- Ligg på din sida, med benen staplade och knäna böjda i en 45-graders vinkel.
- Vila huvudet på din nedre arm och använd din övre arm för att jämna din ram. Se till att dina höftben är staplade ovanpå varandra, eftersom det finns en tendens för att höftbenet vippar bakåt.
- Engagera buken genom att dra i magen, eftersom det kommer att hjälpa till att stabilisera ryggraden och bäckenet.
- Håll dina fötter rörande, lyft upp övre knä så högt du kan utan att flytta på höfterna eller bäckenet. Flytta inte underbenet från golvet.
- Pausa och sätt tillbaka överbenet till startpositionen på marken. Gör 20 reps på varje sida.
Det finns många varianter av muslingövningen. Här är några för att komma igång.
Clamshell-övning med ett motståndsband
För att höja ante vid en vanlig rotation av mussla, försök lägga till ett motståndsband. Detta kommer att hjälpa till att bearbeta glutes och hamstrings ännu mer, för en stark kärna och rygg.
- Placera bandet runt båda benen, precis ovanför knäna.
- Ligg på ena sidan med knä i 45-graders vinkel, ben och höfter staplade.
- Kontrakter dina magmuskler för att stabilisera din kärna.
- Håll dina fötter i kontakt med varandra när du lyfter ditt övre knä så högt du kan, utan att flytta höfter eller bäcken. Låt inte underbenet röra sig från golvet.
- Pausa i toppen i några sekunder innan du återför det övre knäet till startpositionen. Gör 20 reps på varje sida.
Clamshell med hantelrotation
För att göra dubbeltull och arbeta både över- och underkroppen samtidigt, försök att lägga till hantlar. Detta kommer att öka brännskadorna på dina glutes, såväl som hjälpa till att tona snett och axlar. Prata om en helkroppsträning!
- Ligg på din sida i traditionellt musslingsläge, med knän böjda i en 45-graders vinkel. Håll en 3-, 5- eller 8-pund hantel i överhanden, håll din armbåge vid din sida.
- Lyft både överarmen och överbenet till taket på cirka 90 grader, håll höfterna staplade och kärnan ihop. Detta är en vridning på det vanliga musseln, där du lyfter upp hela toppbenet, i motsats till bara ditt knä.
- Håll armbågen pressad in i din sida och underbenet på marken.
- Håll i toppen ett par sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa 10 gånger och byt sedan sidorna.
Clamshell med stabilitet boll crunch
Detta är en annan variation på musslan, men det fungerar din abs och skjuter upp kärnan.
- Ligg på ryggen med en stabilitetskula placerad mellan underbenen.
- Med dina händer placerade bakom huvudet, lyft samtidigt benen från golvet och lyft även axlarna från golvet. Detta fungerar din abs, höft flexors och bäckenmuskler.
- Håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
Clamshell träningstips
- Håll din kärna engagerad! Detta aktiverar dina magmuskler och skyddar ryggraden.
- Försök att isolera glutorna. Du bör bara rotera från höfterna, inte nedre delen av ryggen.
- Se till att din hals är i ett neutralt läge så att du inte anstränger den.
