Jag lever med generaliserad ångestsjukdom (GAD). Vilket innebär att ångesten presenterar sig för mig varje dag, hela dagen. Så mycket framsteg som jag har gjort i terapi, jag tycker fortfarande att jag sugs in i det jag gillar att kalla "ångestvirvelen."
En del av min återhämtning har inneburit att känna igen när jag börjar gå ner i kaninhålet och använda verktyg för att ta ett steg (eller många steg) tillbaka. Jag hör av fler och fler människor att det är en utmaning att identifiera oroliga beteenden för vad de är, så här är några av mina röda flaggor, och vad jag gör för att hjälpa mig själv när de kommer upp.
1. Utveckla kroppsmedvetenhet
En viktig plats att börja känna igen ditt oroliga beteende är din egen kropp. Många av oss uppfattar att ångest är allt i våra huvuden, när det i verkligheten också är mycket fysiskt. När mina tankar börjar rasa och obeslutsamhet startar, vänder jag min medvetenhet från mitt sinne mot vad som fysiskt händer med mig. När min andning har blivit snabbare, när jag börjar svettas, när mina handflator prickar och när jag svettas vet jag att min ångestnivå ökar. Våra fysiska reaktioner på ångest är mycket individuella. Vissa människor upplever huvudvärk, magvärk eller ryggvärk, medan andning blir snabb och grunt för andra. Börjar märka vad som händer i min kropp och hur det känns har gett mig ett kraftfullt sätt att upptäcka ångestsymptom. Även om jag inte är säker på vad som får mig att bli orolig,att notera mina fysiska förändringar hjälper mig att sakta ner och …
2. Ta djupa, långsamma andetag
Första gången jag fick veta om djup andning var på psyk-sjukhuset. "Ja!" Jag tänkte: "Jag ska bara andas och ångesten kommer att sluta." Det fungerade inte. Jag var fortfarande i panik. Medan jag tvivlade på om det hjälpte mig alls, fastnade jag i det i månader och månader. Huvudsakligen för att varje terapeut och psykiater sa till mig att göra det, så jag tänkte att det var något till deras råd, och vid den punkten hade jag inget att förlora. Det krävde mycket övning för andningsarbetet för att göra en skillnad. Medan att ta djupa andetag mitt i en panikattack hjälper till en viss grad, har jag funnit att den verkliga kraften i djup andning sker varje dag - när jag tänker framåt om min dag, eller kör till jobbet, eller vid mitt skrivbord, eller matlagning middag. Jag väntar inte tills jag är i en fullständig ångestkris för att andas djupt. Så snart mina tankar börjar tävla,eller jag känner någon av mina fysiska symtom, min djupa andning sparkar in. Ibland lämnar jag mitt skrivbord i några minuter och står utanför och andas. Eller jag drar över och andas in, andas ut. Det är något jag kan använda var som helst för att hjälpa mig att slå pausknappen och ansluta till kroppen igen.
3. Undersök vardagen
För mig är ångest inte lika fokuserad på stora katastrofala händelser. Snarare är det dold i mina dagliga aktiviteter. Från att välja vad jag ska bära, att planera ett evenemang, att köpa en gåva blir jag besatt av att hitta den perfekta lösningen. Från små beslut till stora, kommer jag att jämföra och kontrollera alla alternativ tills jag har uttömt mig själv. Innan min avsnitt av större depression och ångest 2014 trodde jag inte att jag hade ett ångestproblem. Shopping, överpresterande, behagliga människor, rädsla för misslyckande - nu kan jag se tillbaka och se att ångest definierade många av mina personliga och professionella vanor. Att bli utbildad om ångeststörningar har hjälpt mig mycket. Nu vet jag vad jag ska kalla det. Jag vet vad symptomen är och kan koppla dem till mitt eget beteende. Så frustrerande som det kan vara, är det åtminstone mer meningsfullt. Och jag är inte rädd för att få professionell hjälp eller ta medicin. Det slår säkert att försöka hantera det på egen hand.
4. Ta del i ögonblicket
Ångest är som en snöboll: När det börjar rulla nerför är det mycket svårt att stoppa den. Kroppsmedvetenhet, andning och att känna mina symtom är bara en sida av myntet. Den andra förändrar faktiskt mitt oroliga beteende, som för tillfället är oerhört svårt att göra eftersom drivkraften är så kraftfull. Oavsett behov för att driva det oroliga beteendet känns brådskande och hemskt - och för mig är det vanligtvis en underliggande rädsla för avslag eller inte vara tillräckligt bra. Med tiden har jag upptäckt att jag nästan alltid kan se tillbaka och se att att välja den perfekta klänningen inte var så viktigt i det stora tingen. Ofta handlar ångest egentligen inte om vad vi är oroliga för.
Det här är några verktyg som hjälper mig att ingripa med mig själv just nu:
Bara gå bort. Om jag sugs till beslutsamhet och fortsätter att kontrollera, undersöka eller gå fram och tillbaka, uppmuntrar jag mig försiktigt att släppa det nu.
Ställer in en timer på min telefon. Jag ger mig 10 minuter till för att kontrollera olika alternativ, och sedan måste jag sluta.
Håller lavendelolja i min handväska. Jag drar ut flaskan och luktar den i ögonblick när jag känner ångesten öka. Det distraherar mig och engagerar mina sinnen på ett annat sätt.
Prata med mig själv, ibland högt. Jag inser att jag känner mig rädd och frågar mig vad jag annars kan välja att göra för att hjälpa mig att känna mig säker.
Vara aktiv. Träning, gå en kort promenad, eller till och med bara stå upp och sträcka hjälper mig att återansluta mig med min kropp och tar mig ur intensitet för tillfället. Att ha några backup-aktiviteter praktiskt hjälper: matlagning, hantverk, titta på en film eller rengöring kan hjälpa mig att välja en annan väg.
5. Var inte rädd för att be om hjälp
Jag har insett att ångest är vanligt. I själva verket är det den vanligaste psykiska sjukdomen i USA. Så många andra upplever symtom på ångest, även om de inte diagnostiseras med en ångestproblem. Medan jag inte har ett skylt runt halsen som säger”ANXIETY PROBLEM”, pratar jag med familj, vänner och till och med några kollegor om det. Jag kan inte understryka hur mycket detta har hjälpt mig. Det har visat mig att jag inte är ensam. Jag lär mig hur andra människor hanterar det och hjälper dem genom att dela mina egna erfarenheter. Och jag känner mig mindre isolerad när det blir tufft. De som är närmast mig kan hjälpa mig att känna igen när min ångest blir starkare, och även om det inte alltid är lätt att höra, uppskattar jag det. De skulle inte veta hur de skulle vara där för mig om jag inte delar.
Att lära känna min egen ångest har varit nyckeln till att hjälpa mig att låsa upp den. Jag brukade glansa över beteenden som berörde mig och stämde inte med hur min kropp reagerade på stress. Det har varit svårt att möta, men det är nästan en lättnad att förstå hur GAD påverkar mig från dag till dag. Ju mer medvetenhet jag utvecklar, desto mindre ofta hamnar jag ner i virveln. Utan den kunskapen kunde jag inte få den hjälp jag behövde av andra och viktigast av allt, jag kunde inte få den hjälp jag behöver av mig själv.
Amy Marlow lever med generaliserad ångestbesvär och depression och är en talare med National Alliance on Mental Illness. En version av denna artikel kom först ut på hennes blogg, Blue Light Blue, som utsågs till en av Healthlines bästa depressionbloggar.
