Glutorna är kroppens största muskel, så att stärka dem är ett smart drag - inte bara för vardagen utan för hur du känner när du lyfter tunga föremål eller sitter från dina 9 till 5 - eller låt oss vara ärliga, längre än 5.
Oroa dig inte, du behöver inte något snyggt för att få ett bra glutträning. I själva verket behöver du inte vikter för att arbeta din baksida alls.
För att se resultat, genomföra en glute-träning två gånger i veckan. Du ser resultat på bara en månad eller två, inga vikter krävs.
Nedan finns 15 gluteövningar utan vikter som kommer att forma och stärka din derriere. Fortsätt läsa för att lära dig hur många uppsättningar och reps du behöver för att skapa en uppfyllande rutin.
Uppvärmningen
Komplett tio minuter med lätt till måttlig konditionsträning innan du hoppar in. Det kan vara kraftvandring, jogging, cykling eller till och med dans runt - vad som känns bra och får blodet att pumpa.
Blanda 4 till 5 av dessa övningar för en kick-butt träning (avsedd ordning)
1. Squat
En guld-standard gluteövning, knäböj är värda varje uns ansträngning. Gå långsamt och kontrollerat, fokusera på god form, för att rikta din baksida på det mest effektiva sättet.
Vägbeskrivning:
- Börja med dina fötter axelbredden från varandra och dina armar nere vid dina sidor.
- Börja böja knäna, ta upp armarna framför dig och skjut ryggen som om du ska sitta i en stol. Se till att knäna faller ut, inte inåt och stoppa när låren är parallella med marken.
- När du når parallellt, tryck uppåt igen för att börja med din vikt i dina klackar.
- Upprepa 3 uppsättningar med 12 reps.
2. Baklift
Nyckeln till en effektiv baklift är att isolera gluten under rörelsen och låta den skjuta benet upp mot himlen.
Vägbeskrivning:
- Ligg neråt på marken och vila ansiktet på armarna böjda framför dig.
- Höj högerbenet från marken med din glute och ta det så högt du kan medan du håller höfterna i marken. Böj din fotled under hela rörelsen.
- Återgå till start.
- Komplett 12 reps på detta ben, växla sedan. Komplett 3 uppsättningar.
3. Curtsy squat
Curtsy squats riktar sig mot din gluteus medius, den yttre glute-muskeln, för ett väl avrundat utseende och känsla. Ju lägre din knäböj, desto mer känner du det.
Vägbeskrivning:
- Börja med dina fötter axelbredd från varandra och armarna ner på höfterna.
- Börja böja knäna och på väg nedåt, steg höger benet bakåt och till vänster i en svängig rörelse.
- När ditt vänstra lår är parallellt med marken, tryck upp genom din vänstra häl och rygg för att starta.
- Upprepa 12 reps på denna sida och byt ben.
4. Dela knäböj
Delade knäböj fungerar inte bara dina glutes, de utmanar din balans - ytterligare en bonus.
Vägbeskrivning:
- Ta ett stort steg framåt med höger fot och fördela din vikt jämnt mellan dina fötter.
- Böj knäna och knäböj ner och stopp när ditt högra lår är parallellt med marken.
- Tryck upp genom din högra fot och slutför 3 uppsättningar med 12 reps.
- Byt till vänster fot och upprepa.
5. Steg upp
Step-ups är en idealisk funktionell övning som hjälper dig att röra dig bättre i det dagliga livet. De kommer också att göra dina glutes starkare.
Vägbeskrivning:
- Stå med en bänk eller steg framför dig.
- Börja med höger fot, gå upp på bänken och knacka lätt på vänster fot på ytan medan du håller din vikt i din högra häl.
- Steg din vänstra fot ner på golvet medan du håller höger fot på bänken.
- Upprepa 3 uppsättningar med 12 reps och byt sedan ben.
6. Benbackar
Även utan vikt, kommer kickbacks i benen att få dina glutor ömma nästa dag.
Vägbeskrivning:
- Börja på alla fyra, dina händer direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll nacken neutral och stag din kärna.
- Börja med höger ben, förläng knäet, skicka höger fot bakom dig, håll din vrist böjd.
- Pressa din glute i toppen och sänk sedan ner benet för att börja. Se till att höfterna förblir kvadratisk mot marken under hela rörelsen.
- Komplett 12 reps till höger och sedan 12 till vänster. Upprepa i 3 uppsättningar.
7. Superman
Denna övning fungerar hela din bakre kedja, inklusive glutes. Att pressa dem under hela rörelsen kommer att säkerställa ett gott engagemang.
Vägbeskrivning:
- Ligg neråt på marken med armar och ben utsträckta.
- Lyft bröstet och benen upp från marken så högt som de kommer att gå. Håll nacken neutral.
- Återgå till start. Upprepa för 3 uppsättningar med 12 reps.
8. Bro
Medan knäböj sätter press på korsryggen, ger bridge dig möjlighet att rikta dina glutor och hamstrings utan ryggstam.
Vägbeskrivning:
- Ligg på marken, böjda knän och fötter på golvet. Dina armar ska vara vid dina sidor med handflatorna på marken.
- Tryck genom hälarna och lyft upp kroppen från marken och bilda en rak linje mellan överkroppen och knäna.
- Stag din kärna under hela rörelsen och pressa dina glutor upptill.
- Återgå till start. Upprepa 3 uppsättningar med 12 reps.
9. Clamshell
En annan övning som träffar din gluteus medius - en viktig muskel för att dra bort benet från mittlinjen. Det här kan se enkelt ut men det är verkligen effektivt.
Vägbeskrivning:
1. Ligg på höger sida med knänna böjda och benen staplade ovanpå varandra. Böj din högra arm, ta handen mot huvudet och håll upp din övre kropp.
2. Håll dina fötter ihop och knänna böjda och lyft höger ben upp så högt som det kommer att gå.
3. Gå långsamt tillbaka till start. Upprepa 10 reps och byt sedan sidorna. Komplett 3 uppsättningar.
10. Brett hopp
Plyometriska övningar som bredhoppet kräver massor av kraft för att utföra, speciellt för att du inte får en start. Att använda dina glutes och quads för att explodera uppåt är ganska träningspass.
Vägbeskrivning:
1. Börja stå med dina fötter axelbredden från varandra och armarna ner på sidorna.
2. Hoppa lite ner och hoppa så långt du kan med hjälp av armarna för att driva dig framåt.
3. Landa mjukt på dina fötter. Håll omedelbart ner och hoppar framåt igen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.
11. Plié squat
Kanaldans, plié squat är ett inre lår och glutbrännare.
Vägbeskrivning:
1. Steg fötterna utåt med tårna påpekade.
2. Börja böja knäna och hugga ner så långt du kan gå.
3. Tryck upp genom klackarna, tryck in dina lår och glutor i toppen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
12. Squat jack
Del cardio, del styrka, squat jacks ger dig det bästa av båda världarna. Utmana dig själv att hoppa ner med varje rep.
Vägbeskrivning:
1. Börja stå, fötter tillsammans med armarna böjda och händerna låsta fast bakom huvudet.
2. Hoppa ut fötterna och när de landar, dra dig omedelbart ner och håll dina armar där de är.
3. Förläng benen och hopp tillbaka fötterna till utgångsläget och hopp sedan omedelbart ut igen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
13. Sidosprång
Det är viktigt att arbeta dina muskler i alla rörelsesnivåer. Sidsträngen träffar sidorna på dina glutor och dina inre och yttre lår.
Vägbeskrivning:
1. Börja stå med fötterna tillsammans och armarna framför dig.
2. Stig höger fot direkt ut på din sida, böj knäet och skjut ryggen när du går. Håll vänster ben rak och stillastående.
3. Tryck av höger fot, räta ditt högra ben och återgå till start.
4. Upprepa 3 uppsättningar för 12 repetitioner.
14. Uppåt planka
Vi vet alla hur fördelaktiga plankor är för hela kroppen - den uppåtgående planken är inget undantag. I detta drag arbetar dina glutor hårt för att hålla vikten på kroppen bort från marken.
Vägbeskrivning:
1. Börja sitta med benen utsträckta, ryggen böjd något och armarna raka, handflatorna på marken och fingertopparna mot rumpan.
2. Andas in och använd din kärna och skjut dig upp från marken så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fot. Låt huvudet falla tillbaka så att nacken är i linje med ryggraden. Håll här.
3. Börja med 10- till 15-sekunders steg och håll så länge du kan behålla rätt form.
15. Squat pulser
Pulsering i en knäböj ökar tiden under spänning, vilket innebär mer arbete på musklerna och en större utbetalning.
Vägbeskrivning:
1. Gå in i en knäböjsläge, fötter axelbredden från varandra och händerna tillsammans framför dig.
2. Dra ner dig, och istället för att stiga hela vägen uppåt, stiga mindre än halvvägs och släpp nedåt.
3. Komplett 3 uppsättningar med 20 pulser.
Kölden
Sträck eller skumrulle efter träningen för att ge dina muskler lite TLC. Vår guide till skumvalsning är ett bra ställe att börja.
3 Flyttar för att stärka gluten
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
