Nedgång bänkpress är en utmärkt övning för att stärka musklerna i nedre bröstet. Det är en variant av platt bänkpress, ett populärt bröstträning.
I en nedgång av bänkpress är bänken inställd på 15 till 30 grader vid en nedgång. Denna vinkel placerar din överkropp i en nedåtgående sluttning, som aktiverar de nedre pectoralmusklerna när du skjuter vikter från kroppen.
När en del av en fullständig bröstrutin kan minskade bänkpressar hjälpa dina pecs att se mer definierade.
I den här artikeln kommer vi att täcka fördelar och nackdelar med nedgång bänkpress samt tips för att göra denna övning säkert.
Muskler och fördelar
Pectoralis huvudmuskeln finns i övre bröstet. Det består av klavikulärt huvud (övre pec) och sternhuvud (nedre pec).
Syftet med nedgången bänkpress är att arbeta de lägre pecs.
Förutom lägre pecs använder denna övning också:
- triceps brachii på baksidan av överarmen
- biceps brachii på framsidan av överarmen
- främre deloid i framsidan av axeln
Under den uppåtgående fasen av en nedgång i bänkpress arbetar de nedre pecerna för att förlänga armen. Det stöds av triceps och främre deloid.
I den nedåtgående fasen när du tar tillbaka vikterna mot dig, arbetar de nedre pecs och främre deloid med att böja armen. Biceps brachii hjälper denna rörelse i mindre utsträckning.
Jämfört med andra typer av bänkpressar är nedgångsversionen mindre stressande på rygg och axlar. Det beror på att nedgångsvinkeln förskjuter stressen till dina lägre pecs, vilket tvingar dem att arbeta hårdare.
Tips för att göra det
Arbeta med en spotter
Det är bäst att göra denna övning med en spotter.
En spotter kan hjälpa dig säkert att flytta vikten upp och ner. Dessutom, om du känner smärta eller obehag, kan de ge en hand.
Kontrollera hur långt ifrån varandra dina händer är
Tänk på ditt grepp. Ett brett grepp kan anstränga axlar och pecs, vilket ökar risken för skador.
Om du vill göra en bänkpress med bred grepp, undvik att sänka vikten hela vägen till bröstet. Ställ istället 3 till 4 tum över bröstet för att hålla axlarna stabila.
Ett smalt grepp är mindre stressande på axlarna. Det kan dock vara obehagligt om du har problem med axlar, handled eller armbågar.
En personlig tränare kan rekommendera den bästa greppsbredden för din kropp.
Potentiella nackdelar och överväganden
Under en nedgång i bänkpressen placeras din överkropp och huvud i en nedåtgående lutning från resten av kroppen och vikten du håller. Denna vinkel kan känna sig besvärlig för vissa människor.
Tyngdekraften drar också vikten nedåt. Detta kan göra rörelsen mer utmanande.
Om du är ny på bänkpressar kanske du vill prova med lutning eller platta bänkpressar först.
Hur
Innan du börjar denna övning, ställ in bänken till 15 till 30 grader på en nedgång, sedan:
- Säkra dina fötter i slutet av bänken. Ligg ner med ögonen under skivstången.
- Ta tag i stången med handflatorna framåt, armarna lite bredare än axelbredden isär.
- Räta armarna för att lyfta skivstången från racket. Flytta den över axlarna och lås armbågarna.
- Andas in och sänk långsamt skivstången tills den rör vid mitt bröstkorg, och hålla armbågarna 45 grader från kroppen. Paus.
- Andas ut och lyft skivstången till utgångsläget, lås armbågarna. Paus.
- Komplett 12 repetitioner. Sätt tillbaka skivstången i racket.
- Upprepa totalt 3 till 5 uppsättningar.
På grund av vinkeln är det bäst att börja med lättare vikter. Du kan öka vikten när du vänjer dig neråt.
Skivstång eller hantel
Nedgång bänkpress kan göras med en skivstång eller hantlar.
Varje vikt engagerar dina muskler på olika sätt, så det är viktigt att veta skillnaden.
Med en skivstång kan du lyfta mer vikt. Detta beror på att dina muskler inte behöver stabilisera sig för att hålla vikten jämn.
Jämfört med hantelbänkpressar producerar skivstångbänkpressar större aktivitet i triceps.
Å andra sidan låter enskilda hantlar dig rotera handlederna. Detta ökar aktiveringen i olika muskler, vilket möjliggör mer variation.
Till exempel, att leda med tummen under den uppåtgående fasen ökar pec-aktiviteten. Om du leder med dina pinkies kommer dina triceps också att engagera sig.
I jämförelse med skivstångsbänkpressar producerar hantelversionen mer aktivitet i pecs och biceps.
Det bästa alternativet beror på din komfortnivå och dina mål.
Minska och luta bänkpressar
Nedgången och lutningsbänken pressar båda mot bröstet, axlarna och armarna.
Men i en lutande bänkpress är bänken inställd på 15 till 30 grader på en lutning. Din överkropp är uppåt.
Detta riktar sig till dina övre pecs istället. Det fungerar också de främre deltoiderna mer än avvisningsversionen.
Platt bänkpress
Ett annat bänkpressalternativ är platt bänkpress. Det görs på en bänk som är parallell med golvet. Eftersom din överkropp är horisontell är dina övre och nedre pecs lika aktiverade.
Följande tabell visar vilka muskler som arbetas mest under de olika bänkpressvinklarna:
| Muskel | Lutning bänkpress | Platt bänkpress | Avvisa bänkpress |
| pectoralis major | ja | ja | ja |
| främre deloid | ja | ja | ja |
| triceps brachii | ja | ja | ja |
| biceps brachii | ja |
Avhämtningen
Nedgången bänkpress riktar sig mot dina nedre bröstmuskler. Den utförs på en bänk som är inställd på 15 till 30 grader vid nedgång.
För en komplett bröstträning, gör denna övning med lutande och platta bänkpressar. Att göra alla tre typerna kommer att hjälpa mejla dina pecs.
För att minska din risk för skada, vila ditt bröst och axlar dagen efter att du har gjort bänkpressar. Arbeta en annan muskelgrupp istället.
Om du är ny på styrketräning eller återhämtar dig från en skada, prata med en personlig tränare. De kan hjälpa dig säkert att utföra bänkpressar.
