Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är den ischiasnerven?
Ischiasnervsmärta kan vara så oöverträffande och försvagande att du inte ens vill gå av soffan. Vanliga orsaker till ischias kan inkludera en bruten skiva, en förträngning av ryggraden (kallas ryggradstenos) och skada.
Certifierad fysioterapeut Mindy Marantz säger att smärta i ischias kan uppstå av olika skäl. Hon säger: "Att identifiera vad som inte rör sig är det första steget mot att lösa problemet." Ofta är de mest problematiska kroppsdelarna korsryggen och höfter.
Dr. Mark Kovacs, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist, tillägger att det bästa sättet att lindra mest smärta i ischias är att göra "alla sträckor som kan rotera höftet externt för att ge lite lättnad."
Här är sex övningar som gör just det:
- lutande duvposition
- sittande duva pose
- framduva pose
- knä till motsatt axel
- sittande ryggrad
- stående hamstringssträcka
1. Liggande dupos
Duva pose är en vanlig yogaställning. Det fungerar för att öppna höfterna. Det finns flera versioner av denna sträcka. Den första är en startversion som kallas den lutande duvposen. Om du bara börjar behandlingen bör du försöka liggande ställning först.
- När du är på ryggen ska du ta högerben upp i rätt vinkel. Fäst båda händerna bakom låret och lås fingrarna.
- Lyft ditt vänstra ben och placera din högra fotled ovanpå det vänstra knäet.
- Håll positionen ett ögonblick. Detta hjälper till att sträcka den lilla piriformismuskeln, som ibland blir inflammerad och pressar mot ischiasnerven och orsakar smärta.
- Gör samma övning med det andra benet.
När du kan göra den liggande versionen utan smärta, arbeta med din fysioterapeut på sittande och framåtversioner av duva.
Handla yogamattor online.
2. Sittduvpose
- Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig.
- Böj ditt högra ben, lägg höger fotled på vänster knä.
- Luta dig framåt och låt överkroppen räcka mot låret.
- Håll i 15 till 30 sekunder. Detta sträcker glutorna och korsryggen.
- Upprepa på andra sidan.
3. Framåt duva posera
- Knä på golvet på fyra.
- Plocka upp ditt högra ben och flytta det framåt på marken framför kroppen. Underbenet ska ligga på marken, horisontellt mot kroppen. Din högra fot ska vara framför ditt vänstra knä medan ditt högra knä förblir till höger.
- Sträck ut det vänstra benet hela vägen bakom dig på golvet, med fotens topp på marken och tårna pekar tillbaka.
- Skift din kroppsvikt gradvis från dina armar till dina ben så att dina ben stöder din vikt. Sätt dig rakt med händerna på vardera sidan av benen
- Ta ett djupt andetag. Luta överkroppen framåt över frambenet när du andas ut. Stöd din vikt med dina armar så mycket som möjligt.
- Upprepa på andra sidan.
4. Knä till motsatt axel
Denna enkla stretch hjälper till att lindra smärta i ischias genom att lossa dina gluteal- och piriformis-muskler, som kan bli inflammerade och pressa mot ischiasnerven.
- Ligg på ryggen med benen utsträckta och fötterna böjda uppåt.
- Böj högerben och håll händerna runt knäet.
- Dra försiktigt höger ben över kroppen mot din vänstra axel. Håll den där i 30 sekunder. Kom ihåg att dra bara knäet så långt det kommer bekvämt att gå. Du bör känna en lättande stretch i musklerna, inte smärta.
- Tryck på knäet så att benet återgår till sitt utgångsläge.
- Upprepa i totalt 3 reps och byt sedan ben.
5. Sittande ryggrad
Ischias smärta utlöses när ryggkotor i ryggraden komprimerar. Denna stretch hjälper till att skapa utrymme i ryggraden för att lindra trycket på ischiasnerven.
- Sitt på marken med benen utsträckta rakt ut med fötterna böjda uppåt.
- Böj höger knä och placera foten platt på golvet på utsidan av ditt motsatta knä.
- Placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä för att hjälpa dig att försiktigt vrida kroppen mot höger.
- Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger och byt sedan sidorna.
6. Stående hamstrings stretch
Denna sträcka kan underlätta smärta och täthet i hamstringen orsakad av ischias.
- Placera höger fot på en förhöjd yta på eller under höftnivån. Det här kan vara en stol, osmann eller trappa på en trappa. Böj foten så att tårna och benen är raka. Om knäet tenderar att hyperextendera, håll en liten böjning i den.
- Böj kroppen framåt något mot foten. Ju längre du går, desto djupare blir sträckan. Tryck inte så långt att du känner smärta.
- Släpp höftet på ditt upphöjda ben nedåt i motsats till att lyfta upp det. Om du behöver hjälp med att underlätta höften, slinga en yogastöd eller ett långt träningsband över höger lår och under din vänstra fot.
- Håll i minst 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Motion med omsorg
Kovacs betonar att du inte bör anta att du kommer att vara lika flexibel som övningarna idealiskt kräver. "Tror inte att du på grund av vad du ser på YouTube eller TV kan komma in i dessa positioner," säger han.”De flesta som demonstrerar övningarna har stor flexibilitet och har gjort det i flera år. Om du har någon form av smärta bör du sluta.”
Corina Martinez, fysioterapeut vid Duke Sports Medicine Center och medlem i American Medical Society for Sports Medicine, säger att det inte finns någon träning i alla storlekar för människor som har ischiasnervsmärta.
Hon föreslår att du justerar positionerna något, som att dra i knäna mer eller mindre och märker hur de känner sig. "Om man mår bättre är det den behandling du vill fortsätta", råder hon.
Martinez säger att alla som upplever ens mild ischiasnervsmärta i mer än en månad bör träffa en läkare eller sjukgymnast. De kan hitta lättnad med ett träningsprogram som är anpassat till deras smärta.
