Om du är en typ av kille eller gal, utan utrustning, vet du att efter en stund kan vanliga rörelser i kroppsvikt bli lite tråkiga.
Är du redo att krydda det? Se inte längre än en trappuppsättning.
Oavsett om du har en trappa i ditt hem eller om du bor i närheten av några park- eller stadionssteg, kommer detta idiotsäkra (och gratis) trappträning att utmana hela kroppen, plus att du får en bra dos konditionsträning.
Vi har detaljerat åtta du kan göra med trappor och beskrivit en 30-minuters rutin med bara trapporna och din kroppsvikt. Är du redo att stiga upp?
Tips: Bär sneakers med bra grepp och grepp, särskilt om du använder trä- eller marmortrappa, för att undvika att det glider eller faller.
30-minuters rutin
- Uppvärmning (3 minuter). Gå trappan och ta dem en åt gången. Klättra i en lugn takt. "Walking" trappor är en bra uppvärmning för en trappträning, eftersom du kommer att vakna upp alla dessa benmuskler - som dina fyrdukar, hamstrings, glutes och kalvar - samt dina höfter och kärnor.
- Kör trappan i 1 minut. Ta upp takten här, spring uppför trapporna, för att fortsätta lossa benen och få hjärtat att pumpa.
- Styrka och cardio. Komplettera tre 30-sekunders uppsättningar av vart och ett av drag som listas nedan med 30 sekunder till 1 minuts vila däremellan. Slutför så många reps som du kan under de 30 sekunderna.
Rörelserna
1. Alla andra
via Gfycat
Att ta trappan två åt gången (varannan trappa) kräver ett högre och djupare steg upp än en åt gången. Och eftersom du fortfarande reser framåt och uppåt kommer din kärna att arbeta för att hjälpa dig att stabilisera också.
Att prestera:
- Börja längst ner i trappan och steg upp två steg med höger fot, för att vänster foten möta den.
- Uppåt omedelbart ytterligare två steg, leder med vänster fot.
- Upprepa den här sekvensen i 30 sekunder. Gå så snabbt du kan säkert här.
- Återgå till botten av trappan och upprepa i 3 uppsättningar.
2. Pushups
via Gfycat
Pushups är en övning i hela kroppen, men kräver uppenbarligen mycket överkroppsstyrka. Trappor ger en effektiv rekvisita som hjälper dig här.
Att prestera:
- Vänd mot trappan och anta pushup-läget.
- Placera händerna något bredare än axelbredden från varandra på det första, andra eller tredje steget beroende på trappans branthet och din förmåga. Ju mer upphöjda dina händer, desto lättare blir pushup.
- Genom att hålla en rak linje från topp till tå, sänk sakta ned kroppen så att armbågarna böjs i 45 graders vinkel.
- Syftar till att röra bröstet till steget, sträck sedan ut dina armar och återgå till utgångsläget.
- Börja med 3 uppsättningar av 10 reps.
3. Bulgarisk splittring
via Gfycat
Utmana dina quads och glutes såväl som din balans och stabilitet med bulgariska split squats. Genom att rikta in sig på ett ben åt gången kommer denna övning att upptäcka muskelobalanser.
Dessutom kräver det rörlighet i höfterna. Ju närmare din stationära ben är trappan, desto mer riktar sig denna övning till dina fyrdukar.
Att prestera:
- Börja längst ner i trappan, vänd bortåt cirka 2–3 fot framför den nedre trappan.
- Lyft din vänstra fot på den andra eller tredje trappan så att den är ungefär knähöjd.
- Vila tån på trappan och anta en läge position. Sänk ner på ditt högra ben, håll ryggen på ryggen och höfterna i fyrkant. Se till att knäet inte faller över tån.
- Förläng högerben och upprepa sedan.
- Byt ben efter 10–12 reps.
4. Steg upp
via Gfycat
Step-ups på trapporna är en bra idé! Inriktningen mot dina quads och glutes bland andra benmuskler ger den inte bara estetiska fördelar - hej, rund byte! - det hjälper dig med dagliga uppgifter.
Att prestera:
- Börja med ditt högra ben. Gå på det tredje steget (eller vad som än är knähöjden). Tryck igenom din häl och ta med din vänstra fot för att möta din höger.
- Om du är ute efter en utmaning, lyft det vänstra benet bakom dig när det är på väg att möta din höger genom att pressa gluten i processen. Se till att du håller höfterna kvadratisk mot trappan här för att verkligen få ut det mesta av denna höftförlängning.
- När ditt vänstra ben är säkert tillbaka på steget, upprepa. Led med ditt vänstra ben, steg upp samma antal steg och lägg till den kickbacken om du kan.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
5. Sidoknäpp
via Gfycat
Att flytta i frontplanet - eller från sida till sida - är viktigt för din rörlighet, så varför inte dra nytta av trappuppsättningen framför dig och ta dina knäböj åt sidan?
Att prestera:
- Vrid så att kroppens högra sida vetter mot trappan.
- Stig höger fot upp till det mest bekväma steget, håll din kropp och fot i sidled.
- Sätt dig ner och lägger din vikt i vänster ben och ställ dig sedan upp.
- Upprepa 10 reps på denna sida, växla sedan så att din vänstra fot är uppe på steget.
6. Triceps-dopp
Slå på baksidan av dina armar och triceps med ett dopp från trappan. Ju längre bort dina fötter är från din botten, desto svårare kommer denna övning att bli. Om du behöver mer stöd böjer du knäna och går dina fötter in.
Att prestera:
- Placera dig längst ner i trappan, vänd bort från dem.
- Placera händerna på kanten av det nedre steget och fingrarna pekar mot dina fötter. Förläng benen framför dig.
- Placera din vikt i dina armar och sänk ned kroppen genom att böja armbågarna och se till att de håller sig "fastklämda" på dina sidor.
- När dina överarmar når parallellt med marken, eller när du inte kan sänka längre längre, förläng din armbåge och återgå till start.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
7. Bergsklättrare
via Gfycat
Få ditt hjärta att pumpa med bergsklättrare. Det här är ett bra drag för en utbrott av kardio med din egen kroppsvikt.
Att prestera:
- Vänd mot trappan och lägg händerna på det andra eller tredje steget, oavsett vad som känns bekvämt men utmanande, att ta en hög plankposition.
- I 30 sekunder kan du växla varje knä uppåt mot bröstet. Håll överkroppen stillastående och nacken neutral.
- Gå så fort du kan gå här medan du håller god form.
- Vila i 30 sekunder och upprepa ytterligare två uppsättningar.
8. Crab walk
via Gfycat
Ha lite kul med den här! Du klättrar uppför trapporna på alla fyra i omvänd position, så det kräver viss samordning - men du känner inte ens att du tränar med detta lekfulla drag.
Att prestera:
- Anta en omvänd bordsskiva med dina klackar på det första steget.
- Börja med att gå med fötterna uppför trapporna, en åt gången, följ sedan med händerna och flytta kroppen uppåt.
- Håll din kärna engagerad och din rumpa från trappstegen under hela rörelsen.
- Krabba-gå upp i 30 sekunder, sedan sakta och säkert sänka dig ner till din utgångspunkt.
- Vila och upprepa i ytterligare två uppsättningar.
Avhämtningen
Allt du behöver är en trappuppsättning för att genomföra detta träningspass. Varje gång du utför denna rutin, försök att öka repetitionerna du gör under 30-sekundersuppsättningarna. På det sättet vet du att du utvecklar dig och ständigt utmanar dig själv. Fortsätt klättra!
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
