Känslor är en väsentlig del av vem du är, men de kan vara röriga, komplicerade och rent förvirrande ibland. Att veta hur man namnger dem och pratar om dem - med både dig själv och andra - är en viktig del i utvecklingen av emotionell hälsa.
Lyckligtvis behöver du inte navigera i processen att identifiera dina känslor ensam. Paul Ekman, en psykolog och ledande forskare på känslor, undersökte mer än 100 forskare och använde deras input för att utveckla det som kallas Atlas of Emotions.
Detta interaktiva onlineverktyg delar upp känslor i fem huvudkategorier:
- ilska
- rädsla
- sorg
- avsky
- njutning
Tänk på att detta bara är ett sätt att kategorisera känslor. En ny studie tyder till exempel på att det finns 27 kategorier av känslor. Men Ekmans koncept om fem huvudtyper av känslor erbjuder en bra ram för att bryta ned komplexiteten hos alla känslor.
Här är en titt på vad var och en av dessa fem kategorier innebär.
1. Nöje
Folk gillar i allmänhet att känna sig lyckliga, lugna och goda. Du kan uttrycka dessa känslor genom att le, skratta eller hänge dig själv.
Du kan känna glädje när:
- du känner dig nära och kopplad till människor du bryr dig om
- du känner dig trygg och säker
- du gör något som utlöser sensoriskt nöje
- du är upptagen i en aktivitet
- du känner dig avslappnad och i lugn
Hur man pratar om det
Några ord du kan använda för att beskriva olika typer av njutning inkluderar:
- lycka
- kärlek
- lättnad
- belåtenhet
- nöje
- glädje
- stolthet
- spänning
- fred
- tillfredsställelse
- medkänsla
Om njutning och relaterade känslor känns svårfångade, försök att titta på andra känslor eller känslor kommer i vägen, till exempel:
- problem med att fokusera på vad som händer i nuet
- oroa
- påfrestning
- en låg eller orolig stämning
2. sorg
Alla känner sig ledsna då och då. Denna känsla kan relatera till en specifik händelse, till exempel en förlust eller avslag. Men i andra fall kanske du inte har någon aning om varför du känner dig ledsen.
Hur man pratar om det
När du är ledsen kan du beskriva dig själv som att du känner:
- ensam
- förtvivlad
- dyster
- besviken
- hopplös
- bedrövad
- olycklig
- förlorat
- bekymrad
- sade upp sig
- eländig
Tråkighet kan vara svår att skaka, men beroende på din situation kan dessa tips hjälpa:
- Sörja. Sorg är en normal del av sorg. Oavsett om du försöker återhämta dig efter en förlust, uppdelning, förändring eller misslyckande med att uppnå ett mål, kan att erkänna din förlust hjälpa dig att acceptera och arbeta genom det. Alla sorgar på sitt eget sätt, så gör det som känns rätt för dig. Det kan hjälpa dig att prata om smärtan du är i, men det kan också hjälpa dig att helt enkelt sitta med dina känslor ett tag eller uttrycka dem kreativt.
- Gör något meningsfullt. Att göra något för att hjälpa andra eller ge tillbaka till samhället kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten till andra människor. Om du nyligen har tappat någon du bryr dig om, överväg att avsluta ett projekt de brydde sig om eller skänka din tid till en sak som de stöttade.
- Nå ut för support. Detta är lättare sagt än gjort när du är i en låg punkt. Försök att komma ihåg de människor i ditt liv som tar hand om dig och sannolikt vill hjälpa dig. Smärtan av hjärtvärk underlättar i tiden, även om du inte kan föreställa dig det just nu.
Om din sorg kvarstår eller börjar ha en betydande inverkan på det dagliga livet och gör det svårt att arbeta, gå i skolan eller upprätthålla dina relationer, kan det hjälpa att prata med en terapeut.
3. Rädsla
Rädsla händer när du känner någon typ av hot. Beroende på det uppfattade hotet kan rädsla variera från mild till allvarlig.
Tänk på att nivån av rädsla du känner inte alltid matchar intensiteten i hotet. Om du till exempel lever med ångest, kanske du känner rädsla i situationer som faktiskt inte utgör ett stort hot - men det gör inte rädslan mindre verklig.
Hur man pratar om det
Rädsla kan få dig att känna:
- orolig
- tveksam
- nervös
- angelägen
- livrädd
- panik
- förfärade
- desperat
- förvirrad
- betonade
Rädsla är en helt normal känsla - och en som sannolikt hindrade dina förfäder från att bli ätit vid liv - men det finns saker du kan göra för att bekämpa den:
- Konfrontera rädsla istället för att undvika den. Om du är rädd för något, vare sig det är en seriös diskussion, träffa nya människor eller köra bil, är det naturligt att du vill hålla sig borta från källan till din rädsla. Men detta kan ofta bara göra din rädsla värre. Försök istället att möta din rädsla säkert. Om du till exempel plötsligt utvecklar en rädsla för att köra, kommer du tillbaka i bilen och kör igen omedelbart. Håll dig nära hem först om det hjälper, men undvik det inte.
- Distrahera dig från din rädsla. Ibland kan rädsla bli så överväldigande att det är svårt att tänka på något annat. Men att vattna, eller låta samma tankar spela upp om och om igen, kan ha en negativ inverkan på ditt känslomässiga tillstånd. Det kan också förvärra rädsla. Om du känner att du fixerar på en oro eller källa till stress, prova något som är distraherande. Lyssna på en ljudbok eller podcast, laga mat med ett nytt recept du måste koncentrera dig på, eller gå en promenad eller jogga med lite energisk musik.
- Betrakta rädslan logiskt. Ta dig en stund att tänka på din rädsla. Finns det något du kan göra åt det? Kan det faktiskt skada dig? Vad är det värsta som kan hända om din rädsla blev sann? Vad skulle du göra i det scenariot? Att veta hur du skulle hantera din rädsla kan hjälpa dig att känna dig mindre rädd.
Bli inte avskräckt om dessa tips verkar omöjliga eller överväldigande - de kan vara svåra att åstadkomma på egen hand. Överväg att arbeta med en terapeut som kan hjälpa dig att navigera i panikattacker, fobier, ångest och andra mentalhälsoproblem kring rädsla.
4. ilska
Ilska sker vanligtvis när du upplever någon typ av orättvisa. Den här upplevelsen kan göra att du känner dig hotad, instängd och oförmögen att försvara dig själv. Många tänker på ilska som en negativ sak, men det är en normal känsla som kan hjälpa dig att veta när en situation har blivit giftig.
Hur man pratar om det
Ord du kan använda när du känner dig arg inkluderar:
- irriterad
- frustrerad
- peeved
- motsats
- bitter
- rasande
- irriterad
- galen
- fuskat
- hämnd
- förolämpad
Det finns många sätt att hantera ilska, många av dem kan orsaka problem för dig och de omkring dig.
Nästa gång du befinner dig i en huff, prova dessa tips för att hantera ilska på ett mer produktivt sätt:
- Ta en paus. När du känner dig frustrerad kan du hjälpa dig att undvika reaktioner i ögonblicket eller arga utbrott när du lägger avstånd mellan dig själv och situationen som är upprörd. Försök ta en promenad eller lyssna på en lugnande låt. När du är borta, ta några minuter för att fundera över vad som orsakar din ilska. Har situationen ett annat perspektiv? Kan du göra något för att göra det bättre?
- Uttryck din ilska konstruktivt. Du kan undvika att prata om din ilska för att förhindra konflikter. Att internalisera kan verka som en säker strategi, men din ilska kan plocka upp och du kan hamna i en obehag. Detta kan påverka dina interpersonliga relationer såväl som ditt emotionella välbefinnande. Ta istället tid att svalna om du behöver det, försök sedan uttrycka dina känslor lugnt och respektfullt.
- Fokusera på att hitta en lösning. Ilska är ofta svårt att hantera eftersom det gör att du känner dig hjälplös. Att arbeta för att lösa problemet som orsakar din ilska kan hjälpa till att lindra denna frustration. Du kanske inte kan fixa alla situationer som gör dig arg, men du kan vanligtvis göra något för att få förbättringar. Fråga andra inblandade människor vad de tycker och arbetar tillsammans. Du kan också försöka be dina nära och kära om deras input. Olika perspektiv kan hjälpa dig att överväga lösningar du kanske inte har sett dig själv.
Alla blir arga då och då. Men om du känner att du har problem med ilska kan en terapeut hjälpa dig att utveckla effektiva verktyg för att hantera dessa känslor.
5. Avsky
Du upplever vanligtvis avsky som en reaktion på obehagliga eller oönskade situationer. Liksom ilska kan känslor av avsky hjälpa till att skydda mot saker du vill undvika.
Det kan också ge problem om det leder till att du ogillar vissa människor, inklusive dig själv, eller situationer som inte nödvändigtvis är dåliga för dig.
Hur man pratar om det
Avsky kan få dig att känna:
- motvilja
- motvilja
- avsky
- ogillande
- stött
- förfärade
- obekväm
- illamående
- störd
- uttag
- motvilja
Avsky kan hända som ett naturligt svar på något du inte gillar. I vissa situationer kanske du vill arbeta igenom eller övervinna din avsky. Dessa strategier kan hjälpa:
- Öva medkänsla. Det är vanligt att känna sig obekväm när man står inför saker man är rädd eller inte förstår. Många tycker inte om att vara runt sjuka människor, till exempel. Om du känner dig störd när du tänker på sjuka människor kan du prova att spendera lite tid med en otrevlig vän eller en älskad eller erbjuda att hjälpa dem. Det är viktigt att vidta åtgärder för att skydda din egen hälsa, så se till att de inte är smittsamma först.
- Fokusera på beteendet, inte personen. Om någon du bryr dig om gör något som förolämpar dig eller avskyr dig, kan du avvisa och reagera genom att dra dig tillbaka, skjuta bort dem eller bli arg. Men istället kan du försöka prata med den personen. Till exempel, om din syster röker, undvik att hosta högt eller kommentera lukten av gammal tobak. Berätta i stället för henne att cigarettrök gör att du känner dig sjuk och att du är orolig för hennes hälsa. Erbjud att hjälpa henne att sluta eller arbeta med henne för att hitta stöd.
- Exponera dig själv långsamt. Vissa saker kan bara vända magen oavsett vad. Du kanske inte kan tåla någon typ av läskig varelse utan önskar att du kan prova trädgårdsarbete. För att bekämpa avsky över hur maskar ser ut, kan du börja med att läsa om dem och titta på bilder av dem. Om du oroar dig för att de kommer på händerna kan du försöka använda trädgårdshandskar. Om du inte gillar att se dem flytta, kan du försöka titta på korta videoklipp om maskar för att vänja dem innan du ser dem i verkligheten.
Om du känner en stark motvilja mot en grupp människor, en specifik person eller mot dig själv, kan du prata med en terapeut om dina känslor (märker du ett tema här?).
Även om du inte är säker på exakt vad som ligger bakom din avsky, kan de hjälpa dig att arbeta igenom känslorna och utforska positiva sätt att hantera det.
Sätta ihop allting
Känslor kan vara komplicerade. Vissa kanske känns intensiva, medan andra verkar milda i jämförelse. Du kanske känner motstridiga känslor när som helst.
Men känslor kan tjäna ett syfte, även om de är negativa. Istället för att försöka förändra de känslor du upplever, överväg hur du reagerar på dem. Det är vanligtvis reaktionerna som skapar utmaningar, inte känslorna själva.
