Du är antagligen medveten om att din kropp förbränner energi hela tiden, oavsett vad du gör.
Men har du någonsin undrat hur mycket energi du bränner under hela dagen, eller när du hänger dig åt kaloriförbränare i stor tid, som att springa eller lyfta vikter?
Ett sätt att beräkna kroppens energiförbrukning är med metaboliska ekvivalenter, även känd som METS. Du kanske ser METS-listor som anges på träningsutrustning eller nämns av personliga tränare för att hjälpa dig att mäta din fysiska aktivitet.
I den här artikeln ska vi titta närmare på hur MET: er fungerar, hur man beräknar dem och hur man använder dem för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål.
Vad är en MET?
En MET är ett förhållande mellan din arbetande metabolism i förhållande till din vilande metabolism. Metabolisk hastighet är energinivån per tidsenhet. Det är ett sätt att beskriva intensiteten på en träning eller aktivitet.
En MET är den energi du spenderar på att sitta i vila - din vilande eller basala ämnesomsättning. Så, en aktivitet med ett MET-värde på 4 betyder att du använder fyra gånger energin än du skulle göra om du satt still.
För att sätta det i perspektiv har en snabb promenad på 3 eller 4 miles per timme ett värde av 4 MET. Hopprep, som är en kraftigare aktivitet, har ett MET-värde på 12,3.
Hur beräknas MET: er?
För att bättre förstå METER är det bra att veta lite om hur din kropp använder energi.
Cellerna i dina muskler använder syre för att skapa den energi som behövs för att flytta dina muskler. En MET är cirka 3,5 ml syre som konsumeras per kilogram (kg) kroppsvikt per minut.
Så till exempel, om du väger 72,5 kg, konsumerar du cirka 254 ml syre per minut medan du är i vila (72,5 kg x 3,5 ml).
Energiutgifterna kan skilja sig från person till person baserat på flera faktorer, inklusive din ålder och din fitnessnivå. Till exempel behöver en ung idrottsman som tränar dagligen inte spendera samma mängd energi under en snabb promenad som en äldre stillasittande person.
För de flesta friska vuxna kan MET-värden vara till hjälp vid planering av ett träningsprogram, eller åtminstone mäta hur mycket du får ut ur din träningsrutin.
Exempel på MET: er för olika aktiviteter
Forskare som har övervakat syreförbrukningen i musklerna hos personer som utför olika aktiviteter har kunnat tilldela MET-värden till dessa aktiviteter. Dessa värden är baserade på en person som väger 70 kg eller 154 pund.
Detta diagram ger ungefärliga MET-värden för en mängd olika ljusa, måttliga och kraftfulla aktiviteter.
|
Ljus <3,0 MET |
Måttlig 3,0-6,0 MET |
Kraftig > 6,0 MET |
| Sitter vid ett skrivbord: 1.3 | Hushållsarbete (städning, svepning): 3.5 | Gå i mycket snabb takt (4,5 mph): 6.3 |
| Sittande, spelkort: 1.5 | Viktträning (lättare vikter): 3.5 | Cykla 12–14 mph (platt terräng): 8 |
| Stående vid ett skrivbord: 1.8 | Golf (promenader, dragklubbar): 4.3 | Kretsutbildning (minimal vila): 8 |
| Promenader i långsam takt: 2.0 | Snabb promenad (3,5–4 mph): 5 | Singel tennis: 8 |
| Tvätt: 2.2 | Viktträning (tyngre vikt): 5 | Spade, gräva dike: 8.5 |
| Hatha yoga: 2.5 | Gårdsarbete (klippning, måttlig ansträngning): 5 | Konkurrenskraftig fotboll: 10 |
| Fiske (sittande): 2.5 | Bad varv (lugn takt): 6 | Löpning (7 mph): 11.5 |
Vad är ett bra mål att skjuta på med METs?
American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter aerob träning med måttlig intensitet varje vecka för optimal kardiovaskulär hälsa. Det är lika med cirka 500 MET minuter per vecka, enligt avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster.
Hur du når dessa mål - oavsett om det är genom löpning, vandring, viktträning eller någon annan aktivitet - är mindre viktigt än att bara sträva efter dessa mål.
Vad är sambandet mellan MET och kalorier?
Du kanske är mer bekant med kalorier än MET, särskilt om du uppmärksammar kalorierna du konsumerar och förbränner varje dag.
Vad du antagligen också vet är att ju mer syre dina muskler använder, desto fler kalorier bränner du. Vad du kanske inte vet är att du måste bränna cirka 3 500 kalorier för att gå ner 1 kilo kroppsvikt.
Det betyder att om du minskar ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier eller förbränner 500 fler kalorier varje dag än du konsumerar, kan du kanske förlora ett pund i veckan.
Så om du känner till MET-värdet för en viss aktivitet, kan du ta reda på hur många kalorier du bränner? Du kan antagligen komma med en nära uppskattning.
Formeln att använda är: MET x 3 x x (din kroppsvikt i kg) / 200 = kalorier förbrända per minut.
Till exempel, säg att du väger 160 kilo (ungefär 73 kg) och du spelar singeltennis, som har ett MET-värde på 8.
Formeln fungerar på följande sätt: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorier per minut. Om du spelar tennis i en timme förbränner du cirka 613 kalorier.
Du kan också beskriva att tennisträningen är lika med 480 MET minuter (8 MET x x 60).
Poängen
En MET är ett sätt att mäta kroppens energiförbrukning. Ju högre MET-värde för en viss aktivitet, desto mer energi kommer dina muskler att behöva spendera för att göra den aktiviteten.
Att känna till MET-värdet på en aktivitet kan också vara till hjälp vid beräkningen av hur många kalorier du förbränner under träningen.
Att sträva efter minst 500 MET minuter i veckan är ett bra mål för optimal kardiovaskulär hälsa. Hur du når det målet är upp till dig.
Du kan utföra måttlig träning, som snabb promenader, under en längre tid. Eller så kan du göra mer kraftfull aktivitet, som att springa, under en kortare tidsperiod.
