Stäng någonsin Facebook och berätta för dig själv att du är klar för idag, bara för att fånga dig själv automatiskt bläddra igenom ditt flöde bara 5 minuter senare?
Kanske har du ett Facebook-fönster öppet på din dator och plockar upp din telefon för att öppna Facebook utan att verkligen tänka på vad du gör.
Dessa beteenden betyder inte nödvändigtvis att du är beroende av Facebook, men de kan bli orsak till oro om de händer upprepade gånger och du känner att du inte kan kontrollera dem.
Medan "Facebook-beroende" inte formellt erkänns i den senaste upplagan av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, föreslår forskare att det är ett växande problem, särskilt bland ungdomar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om symtom på Facebook-beroende, hur det kan hända och tips för att arbeta igenom det.
Vad är tecknen?
Experter definierar generellt Facebook-beroende som överdriven, tvångsmässig användning av Facebook med målet att förbättra ditt humör.
Men vad anses överdrivet? Det beror på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, förklarar, "Vad som anses vara problematiskt med Facebook-användning varierar från person till person, men störningar i den dagliga funktionen är i allmänhet en röd flagga."
Här är en titt på mer specifika tecken på överdriven användning.
Spenderar regelbundet mer tid på Facebook än du vill eller har för avsikt
Du kanske kollar Facebook så fort du vaknar och sedan kontrollerar det igen flera gånger under dagen.
Det kan verka som om du inte är på länge. Men några minuters postning, kommentering och rullning flera gånger om dagen kan snabbt lägga till timmar.
Du kanske också känner en lust att spendera ökande mängder tid på Facebook. Detta kan ge dig lite tid för arbete, hobbyer eller ett socialt liv.
Använda Facebook för att öka humör eller fly problem
Ett allmänt överenskomet symptom på Facebook-beroende är användningen av Facebook för att förbättra en negativ stämning.
Kanske vill du fly från arbetsplatsens svårigheter eller en kamp med din partner, så du ser till Facebook för att må bättre.
Du kanske är stressad över ett projekt du arbetar med, så du använder tiden du avsätter för det projektet för att bläddra igenom Facebook istället.
Om du använder Facebook för att försena ditt arbete kan du känna att du fortfarande gör något gjort när du verkligen inte är det, enligt 2017 års forskning.
Facebook påverkar hälsa, sömn och relationer
Tvångsfull användning av Facebook orsakar ofta sömnstörningar. Du kan gå i säng senare och stå upp senare, eller inte få tillräckligt med sömn till följd av att du håller dig uppe sent. Allt detta kan resultera i en rad hälsoproblem.
Facebook-användning kan också påverka din mentala hälsa om du tenderar att jämföra ditt liv med vad andra presenterar på sociala medier.
Din relation kan också drabbas, eftersom tvångsmässig användning av Facebook kan ge dig mindre tid för din partner eller bidra till romantisk missnöje.
Du kanske känner avundsjuk på din partners interaktion med andra människor eller upplever retroaktiv avundsjuka när du tittar på bilder på deras ex.
Stringer tillägger att Facebook också kan bli en ersättning för olika sociala interaktioner ansikte mot ansikte, vilket kan leda till känslor av isolering och ensamhet.
Svårigheter att hålla sig utanför Facebook
Trots att du försöker begränsa din användning hamnar du direkt på Facebook, nästan utan att inse det, när du har ett fritt ögonblick.
Du kanske sätter en daglig gräns för att kontrollera Facebook bara en gång på morgonen och en gång på kvällen. Men på din lunchpaus blir du uttråkad och säger till dig själv att det inte är något fel med en snabb titt. Efter en dag eller två kommer dina gamla mönster tillbaka.
Om du lyckas hålla dig borta kan du känna dig rastlös, orolig eller irriterad tills du använder Facebook igen.
Vad gör Facebook beroendeframkallande?
Stringer förklarar att Facebook och andra typer av sociala medier "aktiverar hjärnans belöningscenter genom att ge en känsla av social acceptans i form av likes och positiv feedback."
Med andra ord ger det omedelbar tillfredsställelse.
När du delar något på Facebook - oavsett om det är ett foto, en rolig video eller en känslomässig djup statusuppdatering, omedelbar gillar och andra meddelanden kan du genast veta vem som tittar på ditt inlägg.
Att beundra och stödja kommentarer kan ge en betydande självkänsla boost, liksom ett stort antal likes.
Efter ett tag kanske du vill begära detta bekräftelse, särskilt när du har det svårt.
Med tiden, tillägger Stringer, kan Facebook bli en hanteringsmekanism för att hantera negativa känslor på samma sätt som ämnen eller vissa beteenden kan.
Hur kan jag arbeta igenom det?
Det finns flera steg du kan vidta för att töja (eller till och med eliminera) din Facebook-användning.
Det första steget, enligt Stringer, innebär att "bli medveten om syftet med din användning och sedan bestämma om det är i linje med hur du verkligen värdesätter att spendera din tid."
Om du upptäcker att din Facebook-användning inte nödvändigtvis blandar dig med hur du vill spendera din tid, kan du överväga dessa tips.
Totalt upp typisk användning
Att spåra hur mycket du använder Facebook under några dagar kan ge insikt om hur mycket tid Facebook tar upp.
Håll utkik efter mönster, t.ex. att använda Facebook under lektioner, i pauser eller före sängen. Att identifiera mönster kan visa dig hur Facebook stör dagliga aktiviteter.
Det kan också hjälpa dig att utveckla strategier för att bryta Facebook-vanor, till exempel:
- lämna din telefon hemma eller i din bil
- investera i en väckarklocka och hålla telefonen ur sovrummet
Ta en paus
Många tycker att det är bra att ta en kort paus från Facebook.
Börja med en dag offline och försök sedan en vecka. De första dagarna kan kännas svåra, men när tiden går kan det vara lättare att hålla sig utanför Facebook.
Den borttagna tiden kan hjälpa dig att återansluta med nära och kära och spendera tid på andra aktiviteter. Du kanske också tycker att ditt humör förbättras när du inte använder Facebook.
För att hålla dig till din paus, försök ta bort appen från telefonen och logga ut i dina webbläsare för att göra det svårare att komma åt.
Minska din användning
Om du avaktiverar ditt konto känns lite för drastiskt, fokusera på att sakta minska din användning. Du kanske tycker att det är mer användbart att sakta minska Facebook-användningen istället för att ta bort ditt konto direkt.
Siktar på att minska användningen med färre inloggningar eller mindre tid tillbringad online varje vecka, gradvis minska tiden du spenderar på webbplatsen varje vecka.
Du kan också välja att begränsa antalet inlägg du gör varje vecka (eller dag, beroende på din nuvarande användning).
Var uppmärksam på ditt humör när du använder Facebook
Att känna igen hur Facebook får dig att känna kan ge mer motivation att skära ner.
Om du använder Facebook för att förbättra ditt humör kanske du inte märker med en gång att du faktiskt gör dig värre när du använder Facebook.
Försök att lägga ner ditt humör eller ditt känslomässiga tillstånd både före och efter att du har använt Facebook. Var uppmärksam på specifika känslor som avund, depression eller ensamhet. Identifiera varför du känner dem, om du kan, för att försöka motverka negativa tankar.
Till exempel kanske du lämnar Facebook och tänker:”Jag önskar att jag var i en relation. Alla på Facebook ser så glada ut. Jag hittar aldrig någon.”
Tänk på denna räknare:”Dessa bilder berättar inte för mig hur de verkligen känner. Jag har inte hittat någon ännu, men kanske kan jag försöka svårare att träffa någon.”
Distrahera dig själv
Om du har svårt att hålla dig borta från Facebook kan du prova att ta dig tid med nya hobbyer eller aktiviteter.
Prova saker som får dig ur ditt hus, bort från din telefon eller båda, till exempel:
- matlagning
- vandring
- yoga
- sömnad eller hantverk
- skiss
När man ska be om hjälp
Om du har svårt att minska din Facebook-användning är du inte ensam. Det är ganska vanligt att utveckla ett beroende på Facebook. Allt fler psykiatriska specialister fokuserar på att hjälpa människor att minska användningen.
Överväg att räcka ut till en terapeut eller annan mentalvårdspersonal om du:
- ha svårt att minska din Facebook-användning på egen hand
- känner sig orolig av tanken på att skära ner
- upplever depression, ångest eller andra humörsymptom
- har relationsproblem på grund av Facebook-användning
- lägg märke till att Facebook kommer i vägen för ditt dagliga liv
En terapeut kan hjälpa dig:
- utveckla strategier för att minska
- arbeta igenom obehagliga känslor till följd av Facebook-användning
- hitta mer produktiva metoder för att hantera oönskade känslor
Poängen
Facebook gör det mycket lättare att hålla kontakten med vänner och nära och kära. Men det kan också ha en nackdel, särskilt om du använder den för att hantera oönskade känslor.
De goda nyheterna? Att använda Facebook mindre kan förhindra att det påverkar ditt liv negativt.
Det är ofta möjligt att minska själv, men om du har problem kan en terapeut alltid erbjuda stöd.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
