Utbuktande Skivövningar: 5 Expertgodkända Sträckor

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Nacksmärta är en vanlig sjukdom som kan spåra fysisk aktivitet och göra dagliga aktiviteter svåra att utföra.

För vissa människor är smärtan tillfällig och orsakar bara mindre störningar i livet. Men för andra kan nacksmärta vara ett resultat av ett allvarligare tillstånd, till exempel en utbuktande skiva, som kräver en specifik behandlingsplan för att känna lättnad.

En mängd behandlingsalternativ finns för en utbuktande skiva, inklusive övningar du kan göra hemma. Här är fem expertgodkända drag du kan göra för en utbuktande skiva.

Hakan tuckar

"Denna övning riktar sig till de djupa nackböjarna, såväl som att få din ryggkotor att flytta ut i förlängning," sade Wickham. Med tiden kan detta bidra till att minska smärta och förbättra nackstyrkan.

1. Sitt högt upp som om du hade en sträng fäst vid toppen av huvudet. Se till att din nacke är rak.
2. Tryck försiktigt huvudet bakåt. Detta kommer att få din haka att tucka och göra en dubbel haka. Du bör känna att musklerna under hakan aktiveras.
3. Gör 10 repetitioner, 10 gånger per dag.

Dela på Pinterest

Halsförlängningar

"Många gånger är människor rädda för att röra sig när de har skivskada, men den här övningen hjälper till att aktivera dina nackmuskler och bevisa för din kropp att det är OK att flytta," sade Wickham.

1. Börja på händer och knän eller på en träningsboll.
2. Båg din hals uppåt så långt det är bekvämt och smärtfritt.
3. Håll i detta läge i 3 sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen, som är en rak nacke.
4. Gör 10 repetitioner, 10 gånger om dagen.

Dela på Pinterest

Gemensamma mobiliseringar

Denna ledmobilisering riktar sig mot de enskilda lederna i cervikala ryggkotor och skivorna mellan lederna. "Lätta nackmobiliseringar som detta har visat sig minska smärta och öka nackrörelsen över tid", förklarade Wickham.

1. Placera en sammanrullad handduk bakom nackens baksida.
2. Ta tag i båda ändarna av handduken och ta upp eventuella slack i handduken.
3. Dra försiktigt framåt med händerna medan du utför en hakan.
4. Kom tillbaka till startpositionen och upprepa.
5. Gör 10 repetitioner, 3 gånger per dag.

Dela på Pinterest

Trapezius-sträcka (lateral sträcka)

"Denna sträcka kan hjälpa till att lossa den övre trapeziusmuskeln, som ofta blir hård när du har nacksmärta," säger Dr. Farah Hameed, biträdande professor i rehabilitering och regenerativ medicin vid Columbia University Medical Center.

1. Sittande eller stående, luta sakta huvudet för att föra örat nära axeln.
2. Håll försiktigt i 10 till 20 sekunder.
3. Byt till andra sidan och håll i 10 till 20 sekunder.
4. Om du inte känner mycket av en sträcka, kan du försiktigt använda handen för att dra huvudet längre åt sidan.
5. Gör 2 uppsättningar - båda sidor är 1 set - 2 till 3 gånger per dag.

Dela på Pinterest

Skapulär inställningssträcka

”Dålig hållning och avrundning av axlarna framåt kan också öka trycket på skivbultar, vilket kan leda till smärta,” förklarade Hameed.

"En scapular inställning stretch kan öka sträckan framför bröstet, förbättra din övergripande inriktning och föra axelbladen bakåt i ett bättre läge för att hjälpa till att slappna av dina nackmuskler," tillade hon.

1. Sittande eller stående, placera fingrarna på axlarna.
2. Rulla axlarna bakåt och skjut axelbladen neråt och tillsammans på baksidan med armbågarna böjda, som om du försöker placera dem ner och tillbaka mot ryggfickan.
3. Håll denna hållning i 10 sekunder.
4. Upprepa denna övning flera gånger under dagen, särskilt om du har satt ett tag.

Dela på Pinterest

Vad gör man inte med en utbuktande skiva i nacken

Att utföra sträckor och övningar designade specifikt för rehabiliteringsändamål är ett utmärkt sätt att rikta din nacke och de omgivande områdena. Som sagt, det finns övningar du bör undvika när du har att göra med en utbuktande skiva i nacken.

Wickham säger att vissa vanliga rörelser och sträckor för att hålla sig borta från inkluderar alla rörelser som utövar tryck på din nacke, och alla rörelser eller sträckor där din nack är böjd betydligt.

Du bör också undvika övningar eller positioner som kan sätta direkt tryck på nacken, till exempel headstands och axlar i yoga.

Slutligen säger Hameed att undvika övningar med hög påverkan som att hoppa och springa. Allt som kan göra att du plötsligt gör skarpa rörelser kan förvärra smärta från en utbuktande skiva.

Som alltid, om en viss rörelse ökar din smärta eller förvärrar dina symtom, sluta göra det och prata med en läkare eller sjukgymnast för alternativa övningar.

Andra åtgärder som kan hjälpa till med en utbuktande skiva

Förutom alla sträckor eller övningar du utför på egen hand, kan din läkare också rekommendera att du tar ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt (NSAID), såsom ibuprofen, för att underlätta smärta och inflammation.

Behandlingen kan också omfatta veckobesök med en fysioterapeut som kan använda en kombination av sträckor, muskelaktiveringstekniker och praktisk manuell terapi.

Enligt Cleveland Clinic, i mer allvarliga fall, kan en kortisoninjektion i ryggraden ge lättnad.

"Det finns fall där herniationen är tillräckligt allvarlig där operationen är motiverad, men i nästan alla fall är det bäst att prova fysioterapi innan du får operation," sa Wickham.

När man ska se en läkare

Om du redan är under en läkares vård av en utbuktande skiva, kommer de troligen att ha steg för dig att följa för återbesök. Men i allmänhet indikerar vissa röda flaggor att det kan vara dags att göra en tid förr snarare än senare.

"Om dina symtom inte blir bättre på 1 till 2 veckor eller om du har måttlig till svår domningar, stickningar eller brännande känslor i nackens axlar, armar eller händer, bör du träffa en läkare," sade Wickham.

Eftersom det finns en nära relation i ryggraden på skivorna och ryggraden och ryggmärgen, säger Hameed att ha några neurologiska symtom - som ihållande domningar, stickningar eller svaghet i dina armar - garanterar en resa till din läkare för att genomgå en utvärdering och fysisk undersökning.

Om du upplever något av följande tecken på sladdkomprimering, bör du också se en läkare för brådskande utvärdering:

• balansstörning
• klumpighet med användningen av dina händer
• falls
• tarm eller urinblåsa förändringar
• domningar och stickningar i buken och benen

Viktiga takeaways

Att behandla en utbuktande skiva i tid är avgörande, särskilt eftersom skivor så småningom kan brista. Att utföra övningarna och sträckorna ovan är ett bra ställe att börja.

En läkare eller sjukgymnast kan hjälpa dig med att utveckla ett mer omfattande träningsprogram för att hantera all smärta du kan känna i din nacke och stärka musklerna i de omgivande områdena.