Vad är DBS?
Om du ägnar timmar om dagen till att sitta och inte står upp ofta för att stå, gå eller på annat sätt röra dig, kan du ha upplevt ett problem som ofta kallas "dead butt-syndrom" (DBS).
Den kliniska termen för detta tillstånd är gluteus medius tendinopati, även om det också ofta kallas gluteal amnesi.
Som du kan förvänta dig av dess vanliga namn, kommer tillståndet från glutealmusklerna att "glömma" deras huvudsakliga syfte: att stödja bäckenet och hålla din kropp i rätt anpassning.
Att röra sig mer och sitta mindre kan hjälpa till att förebygga eller behandla död rumpa syndrom, men du måste vara medveten om att detta udda klingande tillstånd kan leda till andra problem om det inte tas på allvar.
Symtom på DBS
Efter att ha sitts länge kan glutealmusklerna (glutorna) i skinkorna kännas döda eller till och med lite ömma. Men promenader och lite mild stretch kan återföra dem ganska snabbt.
I mer allvarliga fall kan symtomen på död rumpa syndrom orsaka smärta och stelhet någon annanstans. Du kan uppleva smärta i en eller båda höfter, nedre rygg och knän. Smärta kan skjuta ner benet, på samma sätt som ischias känns.
En förlust av styrka i dina glutes och höft flexors kan också uppstå om DBS inte behandlas. Om särskilt en höft drabbas kan det göra ont bara genom att ligga på den sidan.
DBS kan till och med leda till inflammation i höftbursa, en vätskefylld säck som underlättar rörelse i höftleden. Andra tecken på bursit (bursa inflammation) inkluderar smärta och svullnad runt det drabbade området.
Smärta i underbenen kan också uppstå på grund av balans och gångproblem utlösta av DBS-symtom.
För att underlätta höft- och ryggsmärta när du går eller springer, kan du ändra ditt normala steg. Men detta kan sätta en belastning på knä, vrister och fötter som de inte är vana vid, vilket gör att ömhet kommer långt från din rumpa.
Orsaker till DBS
En stillasittande livsstil - en med för mycket sittande eller liggande och inte tillräckligt med rörelse - kan orsaka att glutealmusklerna förlängs och att dina höftböjare strammas.
Höftböjare är muskler som löper från korsryggen, genom bäckenet och över framsidan av låret. De ansvarar för att flytta benen när du går, springer och klättrar trappor.
Om höftflektorerna inte är sträckta, kan bara ta en snabb promenad utlösa en episod av död rumpa syndrom. Att låta dina höftböjare dra åt och dina glutealmuskler förlänga kan leda till inflammation i gluteal medius senor.
Gluteal medius är en av de mindre musklerna i skinkorna, och senorna som stöder den är sårbara för denna typ av skada.
Intressant nog riskerar personer som driver mycket att få DBS om de tillbringar för mycket av sin icke-körtid vid ett skrivbord.
Påfrestningen av distanslöpning eller någon ansträngande träning kan vara för mycket för muskler och senor som går långa perioder i samma position. Andra typer av idrottare och balettdansare löper också högre risk.
Diagnosera DBS
Om du får symtom på död rumpa syndrom - särskilt under viktbärande övningar, som promenader eller trappklättring - kontakta din läkare.
En idrottsmedicinsk specialist eller ortoped kan också vara ett bra val att utvärdera dina symtom och komma igång med ett behandlingsprogram om det behövs.
Läkaren kommer att granska dina symtom och sjukdomshistoria och undersöka områden som upplever smärta och stelhet. Du kan bli ombedd att flytta eller sträcka benen i olika positioner och dela eventuella symtomförändringar.
De kan också beställa en röntgen eller MRT, men endast för att utesluta andra potentiella förhållanden. Dessa typer av bildtest är inte särskilt effektiva för att diagnostisera DBS.
Behandling av DBS
Rätt behandling av död rumpa-syndrom beror på hur långt det har kommit och på dina fysiska aktivitetsmål. Om du är en löpare som försöker komma tillbaka på rätt väg så snart som möjligt, vill du arbeta nära med en idrottsmedicinsk specialist för att återvända till säkerhet.
För de flesta, inklusive löpare och andra idrottare, innebär den vanliga behandlingen en paus från din träning eller din idrottsrutin. Du kommer förmodligen att råda dig att följa RICE-protokollet också:
- Vila: stanna så mycket som möjligt
- Is: minskar smärta och svullnad med en ispack eller kall kompress
- Komprimering: det kan vara tillrådligt att slå in ett ont i knä eller rygg, men rådfråga din läkare för specifika instruktioner
- Höjd: hålla benen eller benen uppe och stöds väl
I allvarliga fall kan fysioterapi och massageterapi vara nödvändig. En del av fysioterapi kan omfatta flexibilitet och förstärkningsövningar som du kan göra hemma.
Om det har skett allvarliga skador på senor och muskler, kan blodplättrik plasma (PRP) terapi eller en liknande behandling vara i ordning.
Med PRP injiceras du med en koncentration av dina egna blodplättar, de typer av blodceller som är involverade i blodproppar och läkning. Injektionerna görs på platsen för din skada. De är avsedda att påskynda läkningsprocessen.
Att ta acetaminophen (Tylenol) eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve, Naprosyn), kan förbättra symtomen på DBS.
Förhindrar DBS
Den enklaste förebyggande strategin för död rumpa syndrom är att bryta upp långa perioder med att sitta med periodiska promenader. Att gå upp och ner för trappor kan vara särskilt användbart.
Om du behöver en påminnelse ställer du in en timer på din telefon eller dator för att varna dig varje timme eller halv timme. Rörelsen kommer att stimulera blodflödet till de trånga områdena och återuppliva din "döda rumpa."
Försök i allmänhet att ta trappan så ofta som möjligt. Detta aktiverar inte bara muskler och senor som drabbas av DBS, utan det är en bra viktbärande och konditionsträning.
Övningar för DBS
Det finns flera enkla övningar du kan göra några gånger i veckan för att bevara styrkan och flexibiliteten i dina glutor, höftflexorer och höftled.
Hamsträngen sträcker sig
Det finns flera sätt att sträcka musklerna på baksidan av låret, men ett enkelt är att stå med vänster ben framför höger.
- Med högerbenet lätt böjt och vänster benet rakt, böj dig något i midjan tills du känner ett litet drag i din vänstra hamstring.
- Håll i 10 sekunder och byt sedan benen.
- Arbeta för att hålla sträckorna i 30 sekunder åt gången.
Lär dig hur du gör hamstringsträckor här.
Klämpress
Du kan också göra denna övning när du står upp.
- Stå med fötterna ungefär höftbredden från varandra och knäna svagt böjda.
- Dra in magmusklerna och håll tillbaka axlarna medan du pressar dina glutor hårt i cirka 3 sekunder.
- Koppla sedan av dina glutes långsamt för en fullständig upprepning.
- Sikta för 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
knäböj
Denna övning fungerar dina glutes, quadriceps, hamstrings, magmuskler och kalvar. Du kan göra det med eller utan vikter.
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Böj knäna långsamt med dina kärnmuskler så att låren är nästan parallella med marken.
- Gå sedan långsamt tillbaka till din utgångsposition. Detta är en upprepning.
- Gör 12 till 15 reps ett par dagar i veckan.
För extra motstånd, använd en skivstång över axlarna eller ett speciellt designad squat rack.
Lär dig mer om knäböj och se varianter här.
Ben lyft
Detta är en av de bästa övningarna för dina kärnmuskler och höftböjare.
- Lägg dig ner på en fast, men bekväm yta.
- Håll benen raka, lyft dem långsamt så högt att du håller dem raka, men känner att musklerna böjs.
- Sänk sedan långsamt ner dem tills dina klackar är några centimeter från golvet.
- Gör 10 reps.
Glute bridge
Denna övning görs också liggande på ryggen.
- Med båda knäna böjda i ungefär en 90-graders vinkel och axlarna plana på golvet, lyft dina höfter mot taket.
- Sänk dem sedan ner igen. Tänk på att trycka ner genom dina klackar för stabilitet.
Se hur du gör glute bridge och lära dig roliga variationer här.
Outlook för DBS
Med korrekt behandling och träning kan du återföra din "döda rumpa" till liv och hålla den så länge.
Och om du tar dig tid att röra dig hela dagen - medan du lägger till DBS-förhindrande övningar i din vecko-rutin - kanske du aldrig behöver ta itu med det här problemet igen.
Tänk dock på att om du inte hanterar dina glutor och höftflexorer och sedan beskattar dem genom att köra eller andra ansträngande aktiviteter, kan du börja känna att dessa symtom återkommer.
Om du är en seriös löpare, kan du prata med en specialist inom idrottsmedicin om att få en funktionell rörelsesscreening (FMS), som analyserar biomekaniken i din körform. Det kan bidra till att förbättra dina prestanda och minska risken för en DBS-avkastning.
